Los vuelos de larga distancia son eventos físicos. La diferencia entre llegar fresco o destrozado es la preparación, no la suerte.
Estrategia para dormir:
Empiece a ajustar su horario de sueño 2 o 3 días antes del vuelo. Cambie la hora de acostarse entre 30 y 60 minutos hacia la hora de destino. Utilice luz brillante por la mañana, evite las pantallas después de las 9 p.m.
En el avión:
- Tome 1 mg de melatonina 30 minutos antes de la hora programada para dormir (no 5 mg, es demasiado)
- Utilizar antifaz para dormir + tapones para los oídos (o auriculares con cancelación de ruido)
- Una almohada de viaje que sostiene el cuello desde FRONT (Cabeau Evolution, Trtl) supera a las almohadas en U estándar
Evite el alcohol: altera la arquitectura del sueño incluso cuando se queda dormido más rápido. Evite la cafeína 6 horas antes de cualquier sueño planificado.
Minimización del jetlag:
Tres reglas que realmente funcionan:
1. Ajústese a la hora de destino en el momento de abordar. Configure el reloj y el teléfono en el destino, coma según el horario de destino.
2. Reciba luz solar intensa al llegar por la mañana: la luz natural restablece el ritmo circadiano más rápido que cualquier fármaco.
3. Manténgase despierto hasta al menos las 9:00 p. m. hora local del día 1. Las siestas antes de esa fecha interrumpen el reinicio.
Hidratación:
Las cabinas de los aviones son más secas que el Sahara (8% de humedad frente a más del 40% en tierra). Beba 8 oz de agua por hora. Evite el alcohol y el exceso de café: ambos deshidratan.
Muévete cada 90 minutos:
Riesgo de TVP (trombosis venosa profunda) en vuelos de más de 8 horas. Camine por el pasillo, levante las pantorrillas en su asiento, use medias de compresión (Sigvaris, Vim y Vigr). Para las personas con problemas de circulación, hable con un médico antes de volar.
Estrategia alimentaria:
Las comidas de las aerolíneas están diseñadas para ser comestibles en altitud (las papilas gustativas se suprimen en un 30% en vuelo): contienen mucha sal y carbohidratos. Come ligero. Traiga sus propios refrigerios (barras de proteína, almendras, fruta), mucho mejores que la comida del avión.
Mejor selección de asiento:
Asientos junto a la ventana: recuéstese contra la pared para dormir, sin interrumpir el pasillo, pero quedará atrapado si sus compañeros de asiento necesitan ir al baño. Asientos en el pasillo: fácil acceso al baño + estiramiento de piernas, pero interrumpidos cuando el vecino necesita salir. Evite el asiento del medio a toda costa.
Vale la pena mejorar la clase económica premium para vuelos de más de 10 horas: por $ 300-500 adicionales, obtienes entre 5 y 7 pulgadas más de espacio para las piernas, mejor comida y un asiento más reclinable.
Cuidado de la piel:
Aplique crema hidratante (CeraVe o Cetaphil) antes de abordar y cada 4 horas durante el vuelo. El aire de la cabina deshidrata agresivamente la piel.
Estrategia del día de llegada:
Ejercicio ligero + luz solar + comida fresca = asesino del jetlag. Mantente despierto hasta el destino a las 21:00 horas. Para el día 3 estarás en el horario local.