پروازهای طولانی مدت رویدادهای فیزیکی هستند. تفاوت بین ورود تازه و خراب در آمادگی است، نه شانس.
استراتژی خواب:
تنظیم برنامه خواب خود را 2 تا 3 روز قبل از پرواز شروع کنید. زمان خواب را 30 تا 60 دقیقه به زمان مقصد تغییر دهید. در صبح از نور روشن استفاده کنید، از نمایشگرهای بعد از ساعت 9 شب پرهیز کنید.
در هواپیما:
- 1 میلی گرم ملاتونین را 30 دقیقه قبل از زمان برنامه ریزی شده خود مصرف کنید (نه 5 میلی گرم - بیش از حد)
- از ماسک خواب + گوش گیر (یا هدفون حذف نویز) استفاده کنید
- یک بالش مسافرتی که گردن را از جلو (Cabeau Evolution، Trtl) نگه میدارد، بهتر از بالشهای U استاندارد عمل میکند.
الکل را کنار بگذارید - حتی زمانی که سریعتر به خواب می روید، معماری خواب را مختل می کند. ۶ ساعت قبل از هر خواب برنامه ریزی شده کافئین را حذف کنید.
به حداقل رساندن جت لگ:
سه قانون که در واقع کار می کنند:
1. لحظه ای که سوار می شوید، زمان مقصد را تنظیم کنید. ساعت + تلفن را روی مقصد تنظیم کنید، وعدههای غذایی را در برنامه مقصد بخورید.
2. صبح هنگام ورود نور خورشید را دریافت کنید - نور طبیعی ریتم شبانه روزی را سریعتر از هر داروی دیگری تنظیم می کند.
3. حداقل تا ساعت 9 شب به وقت محلی روز اول بیدار بمانید. چرت زدن قبل از آن تنظیم مجدد را مختل می کند.
آبرسانی:
کابین هواپیما خشکتر از صحرا است (رطوبت ۸ درصد در مقابل ۴۰ درصد روی زمین). 8 اونس آب در ساعت بنوشید. الکل و قهوه اضافی را کنار بگذارید – هر دو باعث کم آبی بدن می شوند.
هر 90 دقیقه حرکت کنید:
خطر DVT (ترومبوز ورید عمقی) در پروازهای بیش از 8 ساعت. در راهرو راه بروید، در صندلی خود بلند کردن ساق پا انجام دهید، جوراب های فشاری بپوشید (Sigvaris، Vim و Vigr). برای افرادی که مشکل گردش خون دارند، قبل از پرواز با پزشک صحبت کنید.
استراتژی غذایی:
وعدههای غذایی خطوط هوایی طوری طراحی شدهاند که در ارتفاع قابل خوردن باشند (جوانههای چشایی در پرواز 30 درصد را سرکوب میکنند) - آنها حاوی نمک + کربوهیدرات هستند. سبک بخور تنقلات (میله های پروتئینی، بادام، میوه) را خودتان بیاورید – خیلی بهتر از غذای هواپیما.
بهترین انتخاب صندلی:
صندلیهای پنجرهای: برای خوابیدن به دیوار تکیه دهید، بدون اختلال در راهرو، اما در صورت نیاز به حمام، به دام میافتند. صندلی های راهرو: دسترسی آسان به حمام + کشش پا، اما در صورت نیاز همسایه مختل می شود. به هر قیمتی از صندلی وسط خودداری کنید.
اقتصادی ممتاز ارزش ارتقا را برای پروازهای بیش از 10 ساعت دارد - با 300 تا 500 دلار اضافی، 5 تا 7 اینچ فضای پا بیشتر، غذای بهتر و تکیه صندلی بزرگتر دریافت می کنید.
مراقبت از پوست:
قبل از سوار شدن به هواپیما و هر 4 ساعت در طول پرواز از مرطوب کننده (CeraVe یا Cetaphil) استفاده کنید. هوای کابین به طور تهاجمی پوست را کم آب می کند.
استراتژی روز ورود:
ورزش سبک + نور خورشید + غذای تازه = قاتل جت لگ. تا ساعت 9 شب بیدار بمانید. تا روز 3 شما در برنامه محلی خواهید بود.