Дальние перелеты — это физические события. Разница между прибытием свежим и разбитым заключается в подготовке, а не в удаче.
Стратегия сна:
Начните корректировать свой график сна за 2-3 дня до полета. Сдвиньте время сна на 30–60 минут ближе к месту назначения. Используйте яркий свет по утрам, избегайте экранов после 9 вечера.
В самолете:
- Примите 1 мг мелатонина за 30 минут до запланированного времени сна (не 5 мг — слишком много).
- Используйте маску для сна + беруши (или наушники с шумоподавлением).
- Дорожная подушка, поддерживающая шею СПЕРЕД (Cabeau Evolution, Trtl), превосходит стандартные U-образные подушки.
Откажитесь от алкоголя — он нарушает архитектуру сна, даже если вы засыпаете быстрее. Откажитесь от кофеина за 6 часов до запланированного сна.
Минимизация биоритма:
Три правила, которые действительно работают:
1. Приспособьтесь к времени пункта назначения в момент посадки. Установите часы и телефон на пункт назначения и принимайте пищу по расписанию пункта назначения.
2. Утром по прибытии получите яркий солнечный свет — естественный свет восстанавливает циркадный ритм быстрее, чем любое лекарство.
3. Не спите как минимум до 21:00 по местному времени в первый день. Перед этим прервите перезагрузку.
Увлажнение:
В салоне самолета суше, чем в Сахаре (8% влажности против 40%+ на земле). Пейте 8 унций воды в час. Откажитесь от алкоголя и кофе — они обезвоживают организм.
Перемещайтесь каждые 90 минут:
Риск ТГВ (тромбоза глубоких вен) на рейсах продолжительностью более 8 часов. Ходите между проходами, делайте подъемы на носки сидя, носите компрессионные носки (Sigvaris, Vim & Vigr). Людям с проблемами кровообращения перед полетом проконсультируйтесь с врачом.
Продовольственная стратегия:
Блюда в самолетах созданы для того, чтобы их можно было есть на высоте (в полете вкусовые рецепторы подавляют 30%) — в них много соли и углеводов. Ешьте легко. Принесите с собой перекусы (протеиновые батончики, миндаль, фрукты) — это намного лучше, чем еда в самолете.
Лучший выбор мест:
Сиденья у окна: прислоняйтесь к стене, чтобы спать, не мешая проходу, но в ловушке, если соседям по сиденьям понадобится ванная. Сиденья у прохода: легкий доступ в ванную + вытягивание ног, но их можно сдвинуть, когда соседу нужно выйти. Избегайте среднего места любой ценой.
Премиум-эконом стоит повысить для рейсов продолжительностью более 10 часов — за дополнительные 300–500 долларов вы получаете на 5–7 дюймов больше места для ног, лучшую еду и больший наклон сиденья.
Уход за кожей:
Наносите увлажняющий крем (CeraVe или Cetaphil) перед посадкой и каждые 4 часа во время полета. Воздух в салоне агрессивно сушит кожу.
Стратегия дня прибытия:
Легкие физические упражнения + солнечный свет + свежая еда = убийца смены часовых поясов. Бодрствуйте до 21:00 пункта назначения. К третьему дню вы уже будете в местном расписании.