Uzun mesafeli uçuşlar fiziksel olaylardır. Taze gelmekle harap olmak arasındaki fark şans değil hazırlıktır.
Uyku stratejisi:
Uçuştan 2-3 gün önce uyku programınızı ayarlamaya başlayın. Yatma zamanınızı varış saatinize doğru 30-60 dakika kaydırın. Sabahları parlak ışık kullanın, akşam 21.00'den sonra ekranlardan kaçının.
Uçakta:
- Planlanan uyku saatinizden 30 dakika önce 1 mg melatonin alın (5 mg değil, çok fazla)
- Uyku maskesi + kulak tıkacı (veya gürültü önleyici kulaklık) kullanın
- Boynu ÖNDEN destekleyen seyahat yastığı (Cabeau Evolution, Trtl), standart U yastıklardan daha iyi performans gösterir
Alkolü atlayın; daha hızlı uykuya daldığınızda bile uyku mimarisini bozar. Planlanan herhangi bir uykudan 6 saat önce kafeini atlayın.
Jetlag minimizasyonu:
Gerçekten işe yarayan üç kural:
1. Uçağa bindiğiniz anda varış saatini ayarlayın. Saati + telefonu varış noktasına ayarlayın, varış programına göre yemek yiyin.
2. Varış sabahı parlak güneş ışığı alın; doğal ışık, sirkadiyen ritmi herhangi bir ilaçtan daha hızlı sıfırlar.
3. 1. gün yerel saatle en az akşam 21.00'e kadar uyanık kalın. Öncesinde şekerleme yapın ve ardından sıfırlama işlemini kesintiye uğratın.
Hidrasyon:
Uçak kabinleri Sahra'dan daha kurudur (%8 nem, yerde ise %40+). Saatte 8 oz su içirin. Alkolü ve aşırı kahveyi atlayın; ikisi de susuz kalır.
Her 90 dakikada bir hareket edin:
8 saatten uzun uçuşlarda DVT (derin ven trombozu) riski. Koridorda yürüyün, koltuğunuzda baldır kaldırma hareketleri yapın, kompresyon çorapları giyin (Sigvaris, Vim & Vigr). Dolaşım sorunları olan kişiler uçmadan önce bir doktorla konuşmalıdır.
Gıda stratejisi:
Havayolu yemekleri yüksek irtifada yenilebilir olacak şekilde tasarlanmıştır (tat alma duyusu uçuş sırasında %30'u bastırır) — tuz ve karbonhidrat açısından zengindirler. Hafif yiyin. Kendi atıştırmalıklarınızı (protein çubukları, badem, meyve) getirin; uçaktaki yiyeceklerden çok daha iyidir.
En iyi koltuk seçimi:
Pencere koltukları: Uyumak için duvara yaslanın, koridorda bozulma olmaz, ancak koltuk arkadaşlarının banyoya ihtiyacı olduğunda sıkışıp kalırlar. Koridor koltukları: banyoya kolay erişim + bacak uzatması, ancak komşunun dışarı çıkması gerektiğinde bozulur. Ne pahasına olursa olsun orta koltuktan kaçının.
Premium ekonomi, 10 saatin üzerindeki uçuşlar için yükseltmeye değer; ekstra 300-500 $ karşılığında 5-7 inç daha fazla diz mesafesi, daha iyi yiyecek ve daha büyük koltuk yatırma olanağına sahip olursunuz.
Cilt bakımı:
Uçağa binmeden önce ve uçuş sırasında her 4 saatte bir nemlendirici (CeraVe veya Cetaphil) uygulayın. Kabin havası cildi agresif bir şekilde kurutur.
Varış günü stratejisi:
Hafif egzersiz + güneş ışığı + taze yiyecek = jetlag öldürücü. Akşam 9'a kadar uyanık kalın. 3. günde yerel programa göre olacaksınız.