Các chuyến bay đường dài là những sự kiện thể chất. Sự khác biệt giữa việc đến nơi tươi mới và bị đắm là sự chuẩn bị chứ không phải may mắn.
Chiến lược ngủ:
Bắt đầu điều chỉnh lịch ngủ của bạn 2-3 ngày trước chuyến bay. Chuyển giờ đi ngủ 30-60 phút về phía điểm đến của bạn. Sử dụng ánh sáng mạnh vào buổi sáng, tránh màn hình sau 9 giờ tối.
Trên máy bay:
- Uống 1mg melatonin 30 phút trước giờ ngủ theo lịch trình của bạn (không phải 5mg – quá nhiều)
- Sử dụng mặt nạ ngủ + nút bịt tai (hoặc tai nghe chống ồn)
- Gối du lịch hỗ trợ cổ từ FRONT (Cabeau Evolution, Trtl) vượt trội hơn so với gối chữ U tiêu chuẩn
Bỏ rượu - nó phá vỡ cấu trúc giấc ngủ ngay cả khi bạn ngủ nhanh hơn. Bỏ qua caffeine 6 giờ trước khi đi ngủ theo kế hoạch.
Giảm thiểu jetlag:
Ba quy tắc thực sự có tác dụng:
1. Điều chỉnh thời gian đến ngay khi bạn lên tàu. Đặt đồng hồ + điện thoại đến điểm đến, ăn uống theo lịch trình điểm đến.
2. Nhận ánh sáng mặt trời vào buổi sáng - ánh sáng tự nhiên thiết lập lại nhịp sinh học nhanh hơn bất kỳ loại thuốc nào.
3. Thức cho đến ít nhất 9 giờ tối theo giờ địa phương vào ngày thứ nhất. Ngủ trưa trước đó sẽ làm gián đoạn quá trình thiết lập lại.
Hydrat hóa:
Khoang máy bay khô hơn Sahara (độ ẩm 8% so với 40%+ trên mặt đất). Uống 8oz nước mỗi giờ. Bỏ rượu và cà phê dư thừa - cả hai đều làm mất nước.
Di chuyển cứ sau 90 phút:
Nguy cơ DVT (huyết khối tĩnh mạch sâu) trên các chuyến bay hơn 8 giờ. Đi dọc lối đi, nâng bắp chân trên ghế, mang tất nén (Sigvaris, Vim & Vigr). Đối với những người có vấn đề về tuần hoàn, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bay.
Chiến lược thực phẩm:
Bữa ăn trên máy bay được thiết kế để có thể ăn được ở độ cao (khả năng vị giác bị giảm 30% khi bay) - chúng chứa nhiều muối + carbs. Ăn nhẹ. Mang theo đồ ăn nhẹ của riêng bạn (thanh protein, hạnh nhân, trái cây) - tốt hơn nhiều so với đồ ăn trên máy bay.
Lựa chọn chỗ ngồi tốt nhất:
Ghế gần cửa sổ: tựa vào tường để ngủ, không bị cản trở lối đi nhưng bị mắc kẹt nếu bạn ngồi cạnh cần đi vệ sinh. Chỗ ngồi ở lối đi: dễ dàng đi vào phòng tắm + duỗi chân nhưng bị gián đoạn khi hàng xóm cần ra ngoài. Tránh ngồi giữa bằng mọi giá.
Hạng phổ thông cao cấp đáng được nâng cấp cho các chuyến bay kéo dài hơn 10 giờ — với thêm 300-500 USD, bạn sẽ có thêm 5-7 inch chỗ để chân, đồ ăn ngon hơn và chỗ ngả lưng lớn hơn.
Chăm sóc da:
Thoa kem dưỡng ẩm (CeraVe hoặc Cetaphil) trước khi lên máy bay và 4 giờ một lần trong suốt chuyến bay. Không khí trong cabin làm da mất nước mạnh mẽ.
Chiến lược ngày đến:
Tập thể dục nhẹ + ánh nắng + thực phẩm tươi = sát thủ jetlag. Thức cho đến khi đến nơi là 9 giờ tối. Đến ngày thứ 3 bạn sẽ có mặt theo lịch trình địa phương.