长途飞行是体力活动。新鲜到达和破损之间的区别在于准备，而不是运气。
睡眠策略：
在航班起飞前 2-3 天开始调整您的睡眠时间表。将就寝时间提前 30 至 60 分钟，以适应您的目的地时间。早上使用明亮的光线，晚上 9 点后避免使用屏幕。
在飞机上：
- 在预定睡眠时间前 30 分钟服用 1 毫克褪黑激素（不是 5 毫克 - 太多）
- 使用睡眠面罩+耳塞（或降噪耳机）
- 从正面支撑颈部的旅行枕头（Cabeau Evolution，Trtl）优于标准 U 型枕头
戒酒——即使你入睡更快，它也会扰乱睡眠结构。在任何计划的睡眠前 6 小时不要摄入咖啡因。
时差最小化：
三个实际有效的规则：
1. 登机后立即调整至目的地时间。将手表+手机设置到目的地，按照目的地时间表吃饭。
2. 抵达早上接受明亮的阳光——自然光比任何药物都能更快地重置昼夜节律。
3. 至少在第一天当地时间晚上 9 点之前保持清醒。在此之前小憩一下，然后扰乱重置。
保湿：
机舱比撒哈拉沙漠更干燥（湿度为 8%，而地面湿度为 40% 以上）。每小时喝 8 盎司水。戒掉酒精和过量的咖啡——两者都会脱水。
每 90 分钟移动一次：
飞行时间超过 8 小时的航班存在 DVT（深静脉血栓形成）风险。走在过道上，在座位上提提小腿，穿压力袜（Sigvaris、Vim 和 Vigr）。对于有血液循环问题的人，请在飞行前咨询医生。
饮食策略：
航空餐食被设计为可在高海拔地区食用（味蕾在飞行中会抑制 30%）——富含盐和碳水化合物。吃清淡的。带上自己的零食（蛋白质棒、杏仁、水果）——比飞机上的食物好得多。
最佳座位选择：
靠窗座位：靠墙睡觉，不会干扰过道，但如果邻座需要上厕所，就会被困住。过道座位：方便进出卫生间+腿部伸展，但当邻居需要外出时会受到干扰。不惜一切代价避免中间座位。
对于飞行时间超过 10 小时的航班，升级豪华经济舱是值得的 — 只要额外支付 300-500 美元，您就可以获得 5-7 英寸的腿部空间、更好的食物和更大的座椅倾斜度。
皮肤护理：
登机前和飞行期间每 4 小时涂抹保湿霜（CeraVe 或 Cetaphil）。机舱空气会使皮肤严重脱水。
到达日策略：
轻度运动+阳光+新鲜食物=时差杀手。保持清醒直至到达目的地晚上 9 点。到第 3 天，您将按照当地的时间表进行。