長途飛行是體力活動。新鮮到達和破損之間的區別在於準備，而不是運氣。
睡眠策略：
在航班起飛前 2-3 天開始調整您的睡眠時間表。將就寢時間提前 30 至 60 分鐘，以適應您的目的地時間。早上使用明亮的光線，晚上 9 點後避免使用螢幕。
在飛機上：
- 在預定睡眠時間前 30 分鐘服用 1 毫克褪黑激素（不是 5 毫克 - 太多）
- 使用睡眠眼罩+耳塞（或降噪耳機）
- 從正面支撐頸部的旅行枕頭（Cabeau Evolution，Trtl）優於標準 U 型枕頭
戒酒－即使你入睡更快，它也會擾亂睡眠結構。在任何計劃的睡眠前 6 小時不要攝取咖啡因。
時差最小化：
三個實際有效的規則：
1. 登機後立即調整至目的地時間。將手錶+手機設定到目的地，並依照目的地時間表吃飯。
2. 抵達早上接受明亮的陽光－自然光比任何藥物都能更快地重置晝夜節律。
3. 至少在第一天當地時間晚上 9 點前保持清醒。在此之前小憩一下，然後擾亂重置。
保濕：
機艙比撒哈拉沙漠更乾燥（濕度為 8%，而地面濕度為 40% 以上）。每小時喝 8 盎司水。戒掉酒精和過量的咖啡——兩者都會脫水。
每 90 分鐘移動一次：
飛行時間超過 8 小時的航班有 DVT（深部靜脈栓塞）風險。走在走道上，在座位上提提小腿，穿著壓力襪（Sigvaris、Vim 和 Vigr）。對於有血液循環問題的人，請在飛行前諮詢醫生。
飲食策略：
航空餐被設計為可在高海拔地區食用（味蕾在飛行中會抑制 30%）——富含鹽和碳水化合物。吃清淡的。帶上自己的零食（蛋白質棒、杏仁、水果）——比飛機上的食物好得多。
最佳座位選擇：
靠窗座位：靠牆睡覺，不會幹擾過道，但如果鄰座需要上廁所，就會被困住。走道座位：方便進出浴室+腿部伸展，但當鄰居需要外出時會受到干擾。不惜一切代價避免中間座位。
對於飛行時間超過 10 小時的航班，升級豪華經濟艙是值得的 — 只要額外支付 300-500 美元，您就可以獲得 5-7 英寸的腿部空間、更好的食物和更大的座椅傾斜度。
皮膚護理：
登機前和飛行期間每 4 小時塗抹保濕霜（CeraVe 或 Cetaphil）。機艙空氣會使皮膚嚴重脫水。
到達日策略：
輕度運動+陽光+新鮮食物=時差殺手。保持清醒至到達目的地晚上 9 點。到第 3 天，您將按照當地的時間表進行。