الألياف وأمعائك: العادة الهادئة لمكافحة الشيخوخة
الألياف هي أقل العناصر الغذائية بريقًا في المبنى، وهي أيضًا واحدة من أكثر العناصر المفيدة مع تقدمك في العمر. لا أحد يضعه على غلاف مجلة، لكن شرايينك تلاحظه كل يوم.
نحن نقضي حياتنا كلها متكئين على عدد قليل من الأنظمة المجهولة للحفاظ على صحتنا. تساعد الدهون القابلة للذوبان على حماية القلب. العناصر الغذائية تبقي الكولسترول تحت السيطرة. والألياف، وهي جزء من الطعام الذي لا يستطيع جسمك هضمه بالكامل، تقوم بهدوء بكمية مدهشة من رفع الأثقال من أجل الشيخوخة بشكل جيد. معظم البالغين لا يحصلون على ما يكفي منه.
هذه ليست نصيحة طبية، ويجب عليك مراجعة طبيبك قبل أي تغيير كبير في النظام الغذائي، ولكن قضية الحصول على المزيد من الألياف هي أمر قوي مثل التغذية.
ما الألياف تفعل فعلا بالنسبة لك
تضيف الألياف حجمًا كبيرًا وتساعد على تحريك الأشياء عبر الجهاز الهضمي، مما يبقيك منتظمًا ومرتاحًا. هذا هو الجزء الواضح. الجزء الأكثر أهمية مع تقدمك في العمر هو ما تفعله في المنبع.
تساعد الألياف القابلة للذوبان على خفض نسبة الكوليسترول التي ينتجها الكبد، والحفاظ على انخفاض نسبة الكوليسترول يعني الحفاظ على نظافة الشرايين. إن انسداد الشرايين هو الطريق إلى أمراض القلب، لذا فإن تناول الألياف يوميًا هو حماية حقيقية للقلب والأوعية الدموية. تساعد الألياف أيضًا على استقرار نسبة السكر في الدم، وهو أمر مهم أكثر كل عام.
كم تحتاج فعلا
الهدف اليومي المعقول هو حوالي 30 جرامًا من الألياف، ومعظم الناس يعجزون عن ذلك. لا تحتاج إلى العد بشكل هوسي، ولكنك بحاجة إلى أن تكون متعمدًا، لأن النظام الغذائي النموذجي الذي يعتمد على الوجبات السريعة لا يحقق أي شيء تقريبًا.
اعتمدي وجباتك على الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا والعدس. الاحتفاظ بوعاء من الفاكهة ومخبأ منها مكسرات مشكلة في متناول اليد يجعل الاختيار السهل هو الخيار الافتراضي. كيس من الشوفان المدلفن يعد تناول وجبة الإفطار أحد أبسط الترقيات الغنية بالألياف التي يمكنك إجراؤها.
اتصال التحكم في الوزن
هنا هو الجزء الذي يفاجئ الناس. الأطعمة الغنية بالألياف تساعد في إدارة الوزن، وليس عن طريق السحر. تحمل الألياف بعض السعرات الحرارية معها وتخرج معها، والوجبات الغنية بالألياف أكثر إشباعًا، لذلك تأكل بشكل طبيعي كميات أقل دون الشعور بالحرمان.
وهذا هو المسار الأكثر صحة بكثير من اتباع نظام غذائي قاسي أو حبوب الحمية غير المكتملة، بما في ذلك المكملات الغذائية القائمة على الألياف والتي تعد بنتائج سريعة. الأطعمة الكاملة تتفوق على الكبسولات في كل مرة تقريبًا. جيد مقياس الغذاء في الأسابيع القليلة الأولى يساعدك على رؤية الأجزاء الحقيقية، و خلاط يجعل من السهل طي الفواكه والخضروات والشوفان في مشروب واحد.
بناء العادة دون البؤس
الحيلة هي أن تكثف ببطء. قم بتناول 30 جرامًا من الألياف طوال الليل عندما لا يعتاد جسمك عليها وستشعر بعدم الراحة. أضف القليل كل يوم، واشرب الكثير من الماء بجانبه، ودع نظامك يتكيف.
الإعدادية تساعد. احتفظ بالخضروات المغسولة جاهزة بشكل واضح حاويات تخزين المواد الغذائية وبالتالي فإن الخيار الصحي هو الخيار الكسول. قم بطهي الفاصوليا أو الحبوب دفعة واحدة في عطلة نهاية الأسبوع. الأشخاص الذين يصلون إلى هدفهم من الألياف باستمرار هم دائمًا تقريبًا الأشخاص الذين جعلوا الأمر مناسبًا، وليس الأشخاص الذين لديهم قوة إرادة أكبر.
عادة صغيرة، مكافأة طويلة
لن تكون الألياف مثيرة أبدًا. لكن أمراض القلب وارتفاع نسبة الكولسترول والسكري وزيادة الوزن غير المرغوب فيها هي بالضبط الأشياء التي تعرقل الشيخوخة الصحية، وعادة الألياف الثابتة تمنعها جميعًا في وقت واحد.
احصل على 30 جرامًا، معظمها من طعام حقيقي، وقم بتكثيفها بلطف، ودع أحد العناصر الغذائية الأكثر مللًا في مطبخك يقوم بسنوات من العمل الهادئ نيابة عنك.
على استعداد للتسوق؟ قارن حاويات تخزين المواد الغذائية عبر المتاجر →
