Proteger sus huesos antes de que se rompan: un plan para toda la vida
Tus huesos no son el andamio inerte que crees que son. Son tejido vivo que se puede desarrollar o dejar que se desperdicie, y las decisiones importantes comienzan mucho antes de lo que la mayoría de la gente cree.
Hasta aproximadamente los 30 años, los huesos siguen ganando densidad. Después de eso, comienza el drenaje lento, y después de 50 puede acelerarse y convertirse en un verdadero problema. La parte frustrante es que la pérdida ósea es silenciosa. Por lo general, no lo siente hasta que algo se fractura y, para entonces, se ha cerrado la ventana de prevención fácil.
Este no es un consejo médico, pero la estrategia para mantener fuerte el esqueleto está bien establecida y vale la pena tomarla en serio a cualquier edad.
Por qué vale la pena proteger la densidad ósea
A medida que los huesos pierden densidad, se vuelven frágiles. Eso lo prepara para sufrir fracturas y, a medida que envejece, las fracturas dejan de ser menores. Las fracturas de cadera en particular son comunes entre los adultos mayores y mucho más peligrosas de lo que parecen; están relacionados con un deterioro grave e incluso la muerte.
Cuando los huesos se debilitan, los músculos y las articulaciones que los rodean tienden a seguir el mismo camino, lo que abre la puerta a la artritis y la rigidez crónica. Proteger la densidad ósea a tiempo se trata realmente de proteger su independencia décadas después.
Calcio, pero primero de los alimentos.
El calcio es el mineral principal y lo necesita toda la vida. Los niños necesitan aproximadamente dos tazas de leche al día y los adultos alrededor de tres tazas, pero la fuente importa. El calcio de los alimentos tiende a absorberse mejor que el calcio de las pastillas, en parte porque el procesamiento elimina parte del mismo.
Prepare comidas en torno a lácteos, verduras de hojas verdes y alimentos enriquecidos. Si su dieta realmente se queda corta, un suplemento de calcio puede llenar el vacío, idealmente uno que también incluya a los jugadores de apoyo. Los huesos no funcionan únicamente con calcio; También necesitan magnesio y fósforo para hacer el trabajo correctamente, por lo que un suplemento de magnesio Vale la pena conversar con su médico.
La vitamina D es la clave que desbloquea el calcio
Puedes comer todo el calcio del mundo y desperdiciar gran parte sin suficiente vitamina D, que ayuda a que el calcio se mueva a través del torrente sanguíneo y llegue a los huesos. La mejor fuente es gratuita: la luz del sol. Una caminata de 15 a 20 minutos alrededor del mediodía cumple una doble función: le brinda vitamina D y ejercicio con pesas al mismo tiempo.
A medida que las personas envejecen, tienden a permanecer más tiempo en casa, que es exactamente cuando la vitamina D disminuye. Si no puede obtener sol confiable, un suplemento de vitamina d ayuda. A algunas personas les gusta verificar sus niveles primero y una casa kit de prueba de vitamina d lo simplifica antes de comenzar a adivinar las dosis.
El movimiento con carga de peso no es negociable.
Los huesos responden a la carga de la misma manera que lo hacen los músculos. La actividad de soporte de peso les dice que se mantengan densos. Caminar es el punto de entrada más fácil y de apoyo. zapatos para caminar hacerlo sostenible. Agregue trabajo de resistencia ligera con un juego de bandas de resistencia para cargar los huesos un poco más fuerte.
El estiramiento también importa. Mantener los músculos y las articulaciones relajados protege los huesos que rodean y reduce la rigidez, por lo que unos minutos de ejercicio rodillo de espuma o simples estiramientos diarios ganan su lugar en la rutina.
Nunca es demasiado tarde para empezar
Aquí está la parte alentadora. Incluso en la mediana edad, se puede retardar y reparar parcialmente la pérdida ósea. El adolescente que ignoró sus huesos puede convertirse en el hombre de 55 años que finalmente los protege y aún así salir adelante de donde se dirigían.
Come para tus huesos, toma sol y vitamina D, mantén tu peso en un rango saludable para no sobrecargar tus articulaciones y muévete todos los días. Unos huesos fuertes son la forma de caminar por el resto de tu vida con tus propios pies.
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