Protéger vos os avant qu’ils ne se brisent : un plan pour la vie
Vos os ne sont pas l’échafaudage inerte que vous pensez. Ce sont des tissus vivants que vous pouvez construire ou laisser dépérir, et les choix qui comptent commencent bien plus tôt que la plupart des gens ne le pensent.
Jusqu’à 30 ans environ, vos os continuent de gagner en densité. Après cela, la lente vidange commence et après 50 ans, elle peut s'accélérer et devenir de véritables problèmes. Ce qui est frustrant, c’est que la perte osseuse est silencieuse. Habituellement, vous ne le ressentez pas jusqu'à ce que quelque chose se fracture, et à ce moment-là, la fenêtre de prévention facile est fermée.
Il ne s’agit pas d’un avis médical, mais la stratégie pour garder un squelette fort est bien établie et mérite d’être prise au sérieux à tout âge.
Pourquoi la densité osseuse mérite d'être surveillée
À mesure que les os perdent de leur densité, ils deviennent fragiles. Cela vous prépare aux fractures, et à mesure que vous vieillissez, les fractures cessent d’être mineures. Les fractures de la hanche, en particulier, sont fréquentes chez les personnes âgées et bien plus dangereuses qu’il n’y paraît ; ils sont liés à un déclin grave, voire à la mort.
Lorsque les os s’affaiblissent, les muscles et les articulations qui les entourent ont tendance à suivre, ce qui ouvre la porte à l’arthrite et à la raideur chronique. Protéger la densité osseuse dès le début, c’est en réalité protéger votre indépendance des décennies plus tard.
Du calcium, mais de l'alimentation d'abord
Le calcium est le minéral phare et vous en avez besoin toute votre vie. Les enfants ont besoin d’environ deux tasses de lait par jour et les adultes d’environ trois tasses, mais la source est importante. Le calcium provenant des aliments a tendance à être mieux absorbé que le calcium provenant des pilules, en partie parce que la transformation en élimine une partie.
Préparez des repas à base de produits laitiers, de légumes-feuilles et d’aliments enrichis. Si votre alimentation est vraiment insuffisante, un supplément de calcium peut combler le vide, idéalement en incluant également les joueurs de soutien. Les os ne fonctionnent pas uniquement grâce au calcium ; ils ont également besoin de magnésium et de phosphore pour faire leur travail correctement. supplément de magnésium cela vaut la peine d'en discuter avec votre médecin.
La vitamine D est la clé qui libère le calcium
Vous pouvez manger tout le calcium du monde et en gaspiller une grande partie sans suffisamment de vitamine D, qui aide le calcium à circuler dans votre circulation sanguine et dans vos os. La meilleure source est gratuite : la lumière du soleil. Une marche de 15 à 20 minutes vers midi fait double emploi, vous apportant à la fois de la vitamine D et des exercices de mise en charge.
À mesure que les gens vieillissent, ils ont tendance à rester davantage à l’intérieur, ce qui correspond exactement au moment où la vitamine D diminue. Si vous ne pouvez pas obtenir un soleil fiable, un supplément de vitamine D aide. Certaines personnes aiment d'abord vérifier leurs niveaux, et une maison kit de test de vitamine D simplifie les choses avant de commencer à deviner les doses.
Le mouvement de mise en charge n'est pas négociable
Les os réagissent à la charge de la même manière que les muscles. L’activité de mise en charge leur dit de rester denses. La marche est le point d’entrée le plus simple et le soutien chaussures de marche rendre durable. Ajoutez un travail de résistance à la lumière avec un ensemble de bandes de résistance pour charger les os un peu plus fort.
Les étirements comptent aussi. Garder les muscles et les articulations détendus protège les os qu'ils entourent et réduit la raideur, donc quelques minutes sur un rouleau en mousse ou de simples étirements quotidiens gagnent leur place dans la routine.
Il n'est jamais trop tard pour commencer
Voici la partie encourageante. Même à un âge mûr, vous pouvez ralentir et réparer en partie la perte osseuse. L’adolescent qui a ignoré leurs os peut devenir l’homme de 55 ans qui les protège enfin, tout en devançant leur destination.
Mangez pour vos os, prenez le soleil et votre vitamine D, maintenez votre poids dans une fourchette saine pour ne pas surcharger vos articulations et bougez tous les jours. Des os solides sont la façon dont vous traverserez le reste de votre vie sur vos deux pieds.
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