Melindungi Tulang Anda Sebelum Patah: Rencana Seumur Hidup
Tulang Anda bukanlah perancah yang lembam seperti yang Anda kira. Mereka adalah jaringan hidup yang dapat Anda kumpulkan atau biarkan terbuang sia-sia, dan pilihan-pilihan penting dimulai jauh lebih awal dari yang disadari kebanyakan orang.
Hingga sekitar usia 30 tahun, kepadatan tulang Anda masih bertambah. Setelah itu, pengurasan lambat dimulai, dan setelah 50, hal itu dapat meningkat menjadi masalah nyata. Bagian yang membuat frustrasi adalah pengeroposan tulang tidak terjadi apa-apa. Anda biasanya tidak merasakannya sampai ada sesuatu yang patah, dan jendela pencegahan yang mudah telah tertutup.
Ini bukanlah nasihat medis, namun strategi untuk menjaga kerangka Anda tetap kuat sudah mapan dan layak untuk ditanggapi dengan serius pada usia berapa pun.
Mengapa kepadatan tulang patut dijaga
Ketika tulang kehilangan kepadatannya, tulang menjadi rapuh. Hal ini membuat Anda siap mengalami patah tulang, dan seiring bertambahnya usia, patah tulang tidak lagi bersifat kecil. Patah tulang pinggul khususnya sering terjadi pada orang lanjut usia dan jauh lebih berbahaya daripada yang terlihat; hal ini terkait dengan penurunan populasi yang serius dan bahkan kematian.
Ketika tulang melemah, otot dan persendian di sekitarnya cenderung ikut melemah, sehingga membuka peluang terjadinya arthritis dan kekakuan kronis. Melindungi kepadatan tulang sejak dini sebenarnya berarti melindungi kemandirian Anda selama beberapa dekade ke depan.
Kalsium, tapi dari makanan dulu
Kalsium adalah mineral utama, dan Anda membutuhkannya sepanjang hidup Anda. Anak-anak membutuhkan sekitar dua cangkir susu sehari dan orang dewasa membutuhkan sekitar tiga cangkir susu, namun sumbernya penting. Kalsium dari makanan cenderung lebih baik diserap dibandingkan kalsium dari pil, hal ini disebabkan karena proses pengolahan akan menghilangkan sebagian kalsium tersebut.
Kembangkan makanan berdasarkan produk susu, sayuran berdaun hijau, dan makanan yang diperkaya. Jika pola makan Anda benar-benar gagal, a suplemen kalsium dapat mengisi kekosongan tersebut, idealnya yang juga mencakup pemain pendukung. Tulang tidak hanya bergantung pada kalsium saja; mereka juga membutuhkan magnesium dan fosfor untuk melakukan pekerjaan dengan baik, jadi a suplemen magnesium layak untuk didiskusikan dengan dokter Anda.
Vitamin D adalah kunci yang membuka kalsium
Anda dapat mengonsumsi semua kalsium di dunia dan menyia-nyiakannya tanpa cukup vitamin D, yang membantu kalsium berpindah melalui aliran darah dan masuk ke tulang Anda. Sumber terbaik yang gratis: sinar matahari. Berjalan kaki selama 15 hingga 20 menit di tengah hari mempunyai manfaat ganda, memberi Anda vitamin D dan olahraga menahan beban sekaligus.
Seiring bertambahnya usia, mereka cenderung lebih banyak tinggal di dalam rumah, dan pada saat itulah vitamin D menurun. Jika Anda tidak bisa mendapatkan sinar matahari yang dapat diandalkan, a suplemen vitamin D membantu. Beberapa orang suka memverifikasi level mereka terlebih dahulu, dan rumahnya alat tes vitamin d buatlah sesederhana itu sebelum Anda mulai menebak-nebak dosisnya.
Gerakan menahan beban tidak bisa dinegosiasikan
Tulang merespons beban dengan cara yang sama seperti otot. Aktivitas menahan beban menyuruh mereka untuk tetap padat. Jalan kaki adalah titik masuk yang paling mudah dan suportif sepatu berjalan menjadikannya berkelanjutan. Tambahkan pekerjaan tahan ringan dengan satu set band resistensi untuk memuat tulang sedikit lebih keras.
Peregangan juga penting. Menjaga otot dan persendian tetap kendur akan melindungi tulang di sekitarnya dan mengurangi kekakuan, jadi lakukan beberapa menit a rol busa atau peregangan sederhana setiap hari mendapatkan tempatnya dalam rutinitas.
Tidak ada kata terlambat untuk memulai
Inilah bagian yang menggembirakan. Bahkan di usia paruh baya, Anda dapat memperlambat dan memperbaiki sebagian pengeroposan tulang. Remaja yang mengabaikan tulangnya bisa menjadi remaja berusia 55 tahun yang akhirnya melindunginya, dan tetap menjadi yang terdepan dalam tujuan mereka.
Makanlah untuk tulang Anda, dapatkan sinar matahari dan vitamin D, jaga berat badan Anda dalam kisaran yang sehat sehingga Anda tidak membebani persendian Anda secara berlebihan, dan bergeraklah setiap hari. Tulang yang kuat adalah cara Anda menjalani sisa hidup dengan kedua kaki Anda sendiri.
Siap berbelanja? Bandingkan alat tes vitamin d di seluruh toko →
