Proteggere le tue ossa prima che si rompano: un piano per tutta la vita
Le tue ossa non sono l'impalcatura inerte che pensi che siano. Sono tessuti viventi che puoi costruire o lasciare sprecare, e le scelte che contano iniziano molto prima di quanto la maggior parte delle persone si renda conto.
Fino ai 30 anni circa, le tue ossa continuano ad acquisire densità. Dopodiché inizia il lento drenaggio e dopo i 50 può accelerare fino a diventare un vero problema. La parte frustrante è che la perdita ossea è silenziosa. Di solito non lo senti finché qualcosa non si frattura, e a quel punto la finestra di facile prevenzione si è chiusa.
Questo non è un consiglio medico, ma la strategia per mantenere forte il tuo scheletro è ben consolidata e vale la pena prenderla sul serio a qualsiasi età.
Perché vale la pena tutelare la densità ossea
Man mano che le ossa perdono densità, diventano fragili. Ciò ti predispone alle fratture e, invecchiando, le fratture smettono di essere minori. Le fratture dell'anca in particolare sono comuni tra gli anziani e molto più pericolose di quanto sembri; sono legati a un grave declino e persino alla morte.
Quando le ossa si indeboliscono, i muscoli e le articolazioni che le circondano tendono a seguirle, il che apre la porta all’artrite e alla rigidità cronica. Proteggere precocemente la densità ossea significa in realtà proteggere la propria indipendenza per decenni.
Calcio, ma prima dal cibo
Il calcio è il minerale principale e ne hai bisogno per tutta la vita. I bambini hanno bisogno di circa due tazze di latte al giorno e gli adulti di circa tre tazze, ma la fonte è importante. Il calcio contenuto negli alimenti tende ad essere assorbito meglio di quello contenuto nelle pillole, in parte perché la lavorazione ne elimina una parte.
Costruisci i pasti attorno ai latticini, alle verdure a foglia verde e ai cibi arricchiti. Se la tua dieta è davvero insufficiente, a integratore di calcio può colmare il divario, idealmente includendo anche i giocatori di supporto. Le ossa non si nutrono solo di calcio; hanno anche bisogno di magnesio e fosforo per svolgere correttamente il lavoro, quindi a integratore di magnesio vale la pena parlare con il tuo medico.
La vitamina D è la chiave che sblocca il calcio
Puoi mangiare tutto il calcio del mondo e sprecarne gran parte senza abbastanza vitamina D, che aiuta il calcio a muoversi attraverso il flusso sanguigno e nelle ossa. La migliore fonte è gratuita: la luce solare. Una passeggiata di 15-20 minuti intorno a mezzogiorno fa il doppio lavoro, fornendo vitamina D ed esercizio fisico contemporaneamente.
Man mano che le persone invecchiano tendono a rimanere di più in casa, che è esattamente il momento in cui la vitamina D diminuisce. Se non puoi ottenere un sole affidabile, a integratore di vitamina d aiuta. Ad alcune persone piace verificare prima i propri livelli e una casa kit per il test della vitamina d lo rende semplice prima di iniziare a indovinare le dosi.
Il movimento del carico non è negoziabile
Le ossa rispondono al carico allo stesso modo dei muscoli. L'attività di carico dice loro di rimanere densi. Camminare è il punto di ingresso più semplice e di supporto scarpe da passeggio renderlo sostenibile. Aggiungi un lavoro di resistenza alla luce con un set di bande di resistenza per caricare le ossa un po' più forte.
Anche lo stretching è importante. Mantenere i muscoli e le articolazioni sciolti protegge le ossa che circondano e riduce la rigidità, quindi alcuni minuti su a rullo di schiuma o semplici allungamenti quotidiani guadagnano il loro posto nella routine.
Non è mai troppo tardi per iniziare
Ecco la parte incoraggiante. Anche nella mezza età è possibile rallentare e parzialmente riparare la perdita ossea. L’adolescente che ha ignorato le loro ossa può diventare il cinquantacinquenne che finalmente li protegge, e riuscire comunque a superare la direzione in cui erano diretti.
Mangia per le tue ossa, prendi il sole e la vitamina D, mantieni il tuo peso entro limiti salutari in modo da non sovraccaricare le articolazioni e muoviti ogni giorno. Le ossa forti sono il modo in cui cammini per il resto della tua vita con le tue gambe.
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