Melindungi Tulang Anda Sebelum Patah: Pelan Sepanjang Hayat
Tulang anda bukanlah perancah lengai yang anda fikirkan. Ia adalah tisu hidup yang boleh anda bina atau biarkan terbuang, dan pilihan yang penting bermula jauh lebih awal daripada yang disedari oleh kebanyakan orang.
Sehingga kira-kira umur 30 tahun, tulang anda masih mendapat ketumpatan. Selepas itu, longkang perlahan bermula, dan selepas 50 ia boleh mempercepatkan kepada masalah sebenar. Bahagian yang mengecewakan ialah kehilangan tulang adalah senyap. Anda biasanya tidak merasakannya sehingga sesuatu patah, dan pada masa itu tetingkap pencegahan mudah telah ditutup.
Ini bukan nasihat perubatan, tetapi strategi untuk memastikan rangka anda kuat adalah mantap dan patut diambil serius pada sebarang umur.
Mengapa ketumpatan tulang patut dijaga
Apabila tulang kehilangan ketumpatan, ia menjadi rapuh. Itu menetapkan anda untuk patah tulang, dan apabila anda meningkat usia, patah tulang berhenti menjadi kecil. Patah pinggul khususnya adalah biasa di kalangan orang dewasa yang lebih tua dan jauh lebih berbahaya daripada bunyinya; mereka dikaitkan dengan kemerosotan yang serius dan juga kematian.
Apabila tulang lemah, otot dan sendi di sekelilingnya cenderung mengikuti, yang membuka pintu kepada arthritis dan kekakuan kronik. Melindungi ketumpatan tulang lebih awal adalah tentang melindungi kemerdekaan anda beberapa dekad ke depan.
Kalsium, tetapi dari makanan dahulu
Kalsium ialah mineral utama, dan anda memerlukannya sepanjang hayat anda. Kanak-kanak memerlukan kira-kira dua cawan susu sehari dan orang dewasa bernilai kira-kira tiga cawan, tetapi sumbernya penting. Kalsium daripada makanan cenderung lebih baik diserap daripada kalsium daripada pil, sebahagiannya kerana pemprosesan menghilangkan sebahagian daripadanya.
Bina makanan di sekeliling tenusu, sayur-sayuran berdaun, dan makanan yang diperkaya. Jika diet anda benar-benar gagal, a suplemen kalsium boleh mengisi jurang, sebaik-baiknya satu yang juga termasuk pemain sokongan. Tulang tidak berjalan pada kalsium sahaja; mereka juga memerlukan magnesium dan fosforus untuk melakukan kerja dengan betul, jadi a suplemen magnesium adalah bernilai perbualan dengan doktor anda.
Vitamin D adalah kunci yang membuka kunci kalsium
Anda boleh makan semua kalsium di dunia dan membazirkan banyak daripadanya tanpa vitamin D yang mencukupi, yang membantu kalsium bergerak melalui aliran darah anda dan ke dalam tulang anda. Sumber terbaik adalah percuma: cahaya matahari. Berjalan kaki selama 15 hingga 20 minit sekitar tengah hari melakukan tugas berganda, memberikan anda vitamin D dan senaman menahan berat sekaligus.
Apabila orang semakin meningkat, mereka cenderung untuk lebih banyak berada di dalam rumah, iaitu apabila vitamin D menurun. Jika anda tidak boleh mendapatkan matahari yang boleh dipercayai, a suplemen vitamin d membantu. Sesetengah orang suka mengesahkan tahap mereka dahulu, dan rumah kit ujian vitamin d menjadikannya mudah sebelum anda mula meneka dos.
Pergerakan menanggung berat tidak boleh dirunding
Tulang bertindak balas terhadap beban dengan cara yang sama otot lakukan. Aktiviti menanggung berat memberitahu mereka untuk kekal padat. Berjalan adalah pintu masuk yang paling mudah, dan menyokong kasut berjalan menjadikannya mampan. Tambah kerja rintangan ringan dengan satu set jalur rintangan untuk memuatkan tulang lebih keras sedikit.
Regangan juga penting. Mengekalkan otot dan sendi longgar melindungi tulang yang mengelilinginya dan mengurangkan kekakuan, jadi beberapa minit pada penggelek buih atau regangan harian yang mudah mendapat tempat mereka dalam rutin.
Ia tidak pernah terlambat untuk bermula
Inilah bahagian yang menggalakkan. Walaupun pada usia pertengahan, anda boleh melambatkan dan sebahagiannya membaiki kehilangan tulang. Remaja yang mengabaikan tulang mereka boleh menjadi lelaki berusia 55 tahun yang akhirnya melindungi mereka, dan masih keluar mendahului tempat yang mereka tuju.
Makan untuk tulang anda, dapatkan matahari dan vitamin D anda, pastikan berat badan anda dalam julat yang sihat supaya anda tidak membebankan sendi anda, dan bergerak setiap hari. Tulang yang kuat adalah cara anda berjalan sepanjang hayat anda dengan dua kaki anda sendiri.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan kit ujian vitamin d merentas kedai →
