Protegendo seus ossos antes que eles quebrem: um plano para toda a vida
Seus ossos não são o andaime inerte que você pensa que são. Eles são tecidos vivos que você pode acumular ou desperdiçar, e as escolhas que importam começam muito antes do que a maioria das pessoas imagina.
Até cerca dos 30 anos, seus ossos ainda estão ganhando densidade. Depois disso, começa a drenagem lenta e, depois dos 50, pode acelerar e se transformar em problemas reais. A parte frustrante é que a perda óssea é silenciosa. Você geralmente não sente isso até que algo se rompa e, a essa altura, a janela de fácil prevenção já se fechou.
Este não é um conselho médico, mas a estratégia para manter o esqueleto forte está bem estabelecida e vale a pena ser levada a sério em qualquer idade.
Por que vale a pena proteger a densidade óssea
À medida que os ossos perdem densidade, eles ficam frágeis. Isso prepara você para fraturas e, à medida que envelhece, as fraturas deixam de ser menores. As fraturas de quadril, em particular, são comuns entre adultos mais velhos e muito mais perigosas do que parecem; eles estão ligados a um declínio grave e até à morte.
Quando os ossos enfraquecem, os músculos e articulações ao seu redor tendem a seguir o mesmo caminho, o que abre a porta para a artrite e a rigidez crônica. Proteger a densidade óssea precocemente significa, na verdade, proteger sua independência nas próximas décadas.
Cálcio, mas primeiro da comida
O cálcio é o mineral principal e você precisará dele durante toda a vida. As crianças precisam de cerca de duas xícaras de leite por dia e os adultos, cerca de três xícaras, mas a fonte é importante. O cálcio dos alimentos tende a ser melhor absorvido do que o cálcio dos comprimidos, em parte porque o processamento retira parte dele.
Prepare refeições com base em laticínios, folhas verdes e alimentos fortificados. Se a sua dieta realmente for insuficiente, um suplemento de cálcio pode preencher a lacuna, de preferência uma que inclua também os jogadores de apoio. Os ossos não funcionam apenas com cálcio; eles também precisam de magnésio e fósforo para fazer o trabalho corretamente, então um suplemento de magnésio vale a pena conversar com seu médico.
A vitamina D é a chave que desbloqueia o cálcio
Você pode comer todo o cálcio do mundo e desperdiçar grande parte dele sem vitamina D suficiente, que ajuda o cálcio a se mover pela corrente sanguínea e chegar aos ossos. A melhor fonte é gratuita: a luz solar. Uma caminhada de 15 a 20 minutos por volta do meio-dia tem uma função dupla, fornecendo vitamina D e exercícios de levantamento de peso ao mesmo tempo.
À medida que as pessoas envelhecem, elas tendem a ficar mais dentro de casa, exatamente quando a vitamina D diminui. Se você não conseguir um sol confiável, um suplemento de vitamina d ajuda. Algumas pessoas gostam de verificar seus níveis primeiro, e uma casa kit de teste de vitamina d torna isso simples antes de você começar a adivinhar as doses.
O movimento de sustentação de peso não é negociável
Os ossos respondem à carga da mesma forma que os músculos. A atividade de sustentação de peso diz-lhes para permanecerem densos. Caminhar é o ponto de entrada mais fácil e de apoio sapatos de caminhada torná-lo sustentável. Adicione trabalho de resistência à luz com um conjunto de faixas de resistência para carregar os ossos um pouco mais.
O alongamento também é importante. Manter os músculos e as articulações soltos protege os ossos que os rodeiam e reduz a rigidez, por isso, alguns minutos por dia rolo de espuma ou simples alongamentos diários ganham seu lugar na rotina.
Nunca é tarde para começar
Aqui está a parte encorajadora. Mesmo na meia-idade, você pode retardar e reparar parcialmente a perda óssea. O adolescente que ignorou seus ossos pode se tornar o homem de 55 anos que finalmente os protege e ainda sair na frente de onde eles estavam indo.
Coma para cuidar dos ossos, tome sol e vitamina D, mantenha o peso saudável para não sobrecarregar as articulações e movimente-se todos os dias. Ossos fortes são a forma como você caminha pelo resto da vida com seus próprios pés.
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