Protejarea oaselor înainte de a se rupe: un plan pe tot parcursul vieții
Oasele tale nu sunt schela inertă pe care crezi că sunt. Sunt țesuturi vii pe care le puteți construi sau lăsa să se piardă, iar alegerile care contează încep mult mai devreme decât își dau seama majoritatea oamenilor.
Până la vârsta de 30 de ani, oasele tale încă câștigă densitate. După aceea, începe scurgerea lentă, iar după 50 poate accelera în probleme reale. Partea frustrantă este că pierderea osoasă este tăcută. De obicei nu o simți până când ceva nu se fracturează și până atunci fereastra ușoară de prevenire s-a închis.
Acesta nu este un sfat medical, dar strategia pentru a vă menține scheletul puternic este bine stabilită și merită luată în serios la orice vârstă.
De ce merită păzită densitatea osoasă
Pe măsură ce oasele pierd din densitate, devin fragile. Asta te pregătește pentru fracturi și, pe măsură ce îmbătrânești, fracturile nu mai sunt minore. Fracturile de șold în special sunt frecvente în rândul adulților în vârstă și mult mai periculoase decât par; acestea sunt legate de declin grav și chiar de moarte.
Când oasele slăbesc, mușchii și articulațiile din jurul lor tind să urmeze, ceea ce deschide ușa artritei și rigidității cronice. Protejarea densității osoase devreme înseamnă de fapt să vă protejați independența decenii după linie.
Calciu, dar mai întâi din alimente
Calciul este mineralul principal și aveți nevoie de el toată viața. Copiii au nevoie de aproximativ două căni de lapte pe zi, iar adulții au nevoie de aproximativ trei căni, dar sursa contează. Calciul din alimente tinde să fie mai bine absorbit decât calciul din pastile, parțial pentru că procesarea elimină o parte din el.
Construiți mese în jurul lactatelor, legumelor cu frunze verzi și alimentelor fortificate. Dacă dieta ta este cu adevărat scurtă, a supliment de calciu poate umple golul, în mod ideal unul care include și jucătorii de susținere. Oasele nu funcționează numai cu calciu; au nevoie și de magneziu și fosfor pentru a face treaba corect, deci a supliment de magneziu merită o conversație cu medicul dumneavoastră.
Vitamina D este cheia care deblochează calciul
Puteți mânca tot calciul din lume și puteți risipi o mare parte din el fără suficientă vitamina D, care ajută calciul să se deplaseze prin sânge și în oase. Cea mai bună sursă este gratuită: lumina soarelui. O plimbare de 15 până la 20 de minute în jurul prânzului face o sarcină dublă, oferindu-vă vitamina D și exerciții de purtare a greutății simultan.
Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, au tendința de a sta mai mult în casă, ceea ce este exact atunci când vitamina D scade. Dacă nu puteți obține soare sigur, a supliment de vitamina d ajută. Unora le place să-și verifice mai întâi nivelurile și o casă trusa de testare a vitaminei D face asta simplu înainte de a începe să ghiciți dozele.
Mișcarea de purtare a greutății nu este negociabilă
Oasele răspund la încărcare în același mod în care mușchii. Activitatea de a purta greutăți le spune să rămână dense. Mersul pe jos este cel mai ușor punct de intrare și de sprijin pantofi de mers fă-l durabil. Adăugați lucrări de rezistență la lumină cu un set de benzi de rezistență pentru a încărca oasele puțin mai greu.
Întinderea contează și el. Menținerea mușchilor și articulațiilor libere protejează oasele pe care le înconjoară și reduce rigiditatea, deci câteva minute pe o rolă de spumă sau simplele întinderi zilnice își câștigă locul în rutină.
Niciodată nu este prea târziu pentru a începe
Iată partea încurajatoare. Chiar și la vârsta mijlocie, puteți încetini și repara parțial pierderea osoasă. Adolescentul care le-a ignorat oasele poate deveni bărbatul de 55 de ani care, în sfârșit, îi protejează și totuși să iasă înaintea spre unde se îndreptau.
Mâncați pentru oase, luați-vă soarele și vitamina D, mențineți greutatea într-un interval sănătos, astfel încât să nu vă supraîncărcați articulațiile și mișcați-vă în fiecare zi. Oasele puternice sunt modul în care mergi prin restul vieții pe propriile tale picioare.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați trusa de testare a vitaminei D peste magazine →
