Защита костей до того, как они сломаются: план на всю жизнь
Ваши кости — это не инертные леса, о которых вы думаете. Это живая ткань, которую вы можете создать или позволить ей исчезнуть, и важные решения начинаются гораздо раньше, чем думает большинство людей.
Примерно до 30 лет ваши кости продолжают набирать плотность. После этого начинается медленный слив, а после 50 ускорение может дойти до настоящей беды. Самое неприятное то, что потеря костной массы происходит незаметно. Обычно вы этого не чувствуете, пока что-то не сломается, и к тому времени окно простой профилактики закрывается.
Это не медицинский совет, но стратегия поддержания крепкого скелета хорошо известна и к ней стоит относиться серьезно в любом возрасте.
Почему плотность костной ткани стоит охранять
Поскольку кости теряют плотность, они становятся хрупкими. Это провоцирует переломы, а с возрастом переломы перестают быть незначительными. Переломы бедра особенно распространены среди пожилых людей и гораздо более опасны, чем кажется; они связаны с серьезным упадком и даже смертью.
Когда кости ослабевают, мышцы и суставы вокруг них, как правило, следуют за ними, что открывает дверь к артриту и хронической скованности. Защита плотности костной ткани на раннем этапе на самом деле означает защиту вашей независимости на десятилетия вперед.
Кальций, но в первую очередь из пищи
Кальций — главный минерал, и он нужен вам всю жизнь. Детям необходимо примерно две чашки молока в день, а взрослым — около трех чашек, но источник имеет значение. Кальций из пищи, как правило, усваивается лучше, чем кальций из таблеток, отчасти потому, что при обработке часть его удаляется.
Постройте рацион на основе молочных продуктов, листовой зелени и обогащенных продуктов. Если ваша диета действительно не соответствует действительности, кальциевая добавка может заполнить этот пробел, в идеале тот, который также включает в себя поддерживающих игроков. Кости не функционируют только за счет кальция; им также нужны магний и фосфор, чтобы правильно выполнять свою работу, поэтому добавка магния стоит поговорить с врачом.
Витамин D — ключ к высвобождению кальция
Вы можете съесть весь кальций в мире и потратить большую его часть без достаточного количества витамина D, который помогает кальцию проникать через кровоток в кости. Лучший источник бесплатен: солнечный свет. 15–20-минутная прогулка в полдень выполняет двойную функцию: одновременно дает вам витамин D и силовые упражнения.
С возрастом люди склонны больше оставаться дома, и именно тогда уровень витамина D падает. Если вы не можете получить надежное солнце, добавка витамина д помогает. Некоторым людям нравится сначала проверять свой уровень, а дома набор для тестирования витамина D делает это простым, прежде чем вы начнете гадать о дозах.
Движение с нагрузкой не подлежит обсуждению.
Кости реагируют на нагрузку так же, как мышцы. Весовая нагрузка заставляет их оставаться плотными. Ходьба – самая легкая отправная точка и полезная обувь для ходьбы сделать его устойчивым. Добавьте работу с легким сопротивлением с помощью набора полосы сопротивления немного сильнее нагрузить кости.
Растяжка тоже имеет значение. Если мышцы и суставы будут расслабленными, это защитит окружающие их кости и уменьшит скованность, поэтому несколько минут на тренажере пенопластовый валик или простые ежедневные упражнения занимают свое место в распорядке дня.
Никогда не поздно начать
Вот обнадеживающая часть. Даже в среднем возрасте вы можете замедлить и частично восстановить потерю костной массы. Подросток, который игнорировал свои кости, может стать 55-летним человеком, который, наконец, защитит их, и при этом опередит то, куда они направлялись.
Ешьте для костей, получайте солнечный свет и витамин D, поддерживайте свой вес в здоровом диапазоне, чтобы не перегружать суставы, и двигайтесь каждый день. Крепкие кости – это то, как вы сможете пройти остаток своей жизни на своих ногах.
Готовы делать покупки? Сравнить набор для тестирования витамина D по магазинам →
