Skydda dina ben innan de går sönder: en livslång plan
Dina ben är inte den inerta byggnadsställning du tror att de är. De är levande vävnad som du kan bygga upp eller släppa bort avfall, och de val som betyder något börjar långt tidigare än de flesta inser.
Fram till omkring 30 års ålder ökar dina ben fortfarande täthet. Efter det börjar den långsamma dräneringen, och efter 50 kan den accelerera till verkliga problem. Den frustrerande delen är att benförlust är tyst. Man känner det oftast inte förrän något spricker, och då har det lätta förebyggande fönstret stängts.
Detta är inget medicinskt råd, men strategin för att hålla ditt skelett starkt är väl etablerad och värd att ta på allvar i alla åldrar.
Varför bentäthet är värt att bevaka
När ben tappar täthet blir de ömtåliga. Det gör dig redo för frakturer, och när du åldras slutar frakturerna vara mindre. Särskilt höftfrakturer är vanliga bland äldre vuxna och mycket farligare än de låter; de är kopplade till allvarlig nedgång och till och med död.
När benen försvagas, tenderar musklerna och lederna runt dem att följa med, vilket öppnar dörren till artrit och kronisk stelhet. Att skydda bentätheten tidigt handlar egentligen om att skydda ditt oberoende decennier framåt.
Kalcium, men från mat först
Kalcium är rubriken mineral, och du behöver det hela ditt liv. Barn behöver ungefär två koppar mjölk om dagen och vuxna behöver ungefär tre koppar, men källan spelar roll. Kalcium från mat tenderar att absorberas bättre än kalcium från piller, delvis eftersom bearbetningen tar bort en del av det.
Bygg måltider kring mejeriprodukter, bladgrönsaker och berikade livsmedel. Om din diet verkligen misslyckas, a kalciumtillskott kan fylla luckan, helst en som även inkluderar stödspelarna. Ben körs inte enbart på kalcium; de behöver också magnesium och fosfor för att göra jobbet ordentligt, så en magnesiumtillskott är värt att prata med din läkare.
D-vitamin är nyckeln som låser upp kalcium
Du kan äta allt kalcium i världen och slösa bort mycket av det utan tillräckligt med D-vitamin, vilket hjälper kalcium att flytta genom ditt blodomlopp och in i dina ben. Den bästa källan är gratis: solljus. En promenad på 15 till 20 minuter vid middagstid gör dubbelt upp, ger dig D-vitamin och viktbärande träning på en gång.
När människor åldras tenderar de att stanna mer inomhus, vilket är exakt då D-vitamin faller. Om du inte kan få pålitlig sol, a d-vitamintillskott hjälper. Vissa människor gillar att verifiera sina nivåer först, och ett hem vitamin d test kit gör det enkelt innan du börjar gissa på doser.
Viktbärande rörelse är ej förhandlingsbar
Ben reagerar på belastning på samma sätt som muskler gör. Viktbärande aktivitet säger åt dem att hålla sig täta. Att gå är den enklaste ingången och stödjande promenadskor göra det hållbart. Lägg till lätt motståndsarbete med en uppsättning av motståndsband att belasta benen lite hårdare.
Stretching spelar också roll. Att hålla muskler och leder lösa skyddar benen de omger och minskar stelhet, så några minuter på en foam roller eller enkla dagliga sträckor tjänar sin plats i rutinen.
Det är aldrig för sent att börja
Här är den uppmuntrande delen. Även i medelåldern kan du bromsa och delvis reparera benförlust. Tonåringen som ignorerade sina ben kan bli 55-åringen som äntligen skyddar dem, och ändå komma ut före vart de var på väg.
Ät för dina ben, få din sol och ditt D-vitamin, håll din vikt inom ett hälsosamt intervall så att du inte överbelastas dina leder och rör dig varje dag. Starka ben är hur du går genom resten av ditt liv på egna ben.
Redo att handla? Jämför vitamin d test kit över butiker →
