Захист ваших кісток, перш ніж вони зламаються: план на все життя
Ваші кістки не є інертними будівельними лісами, якими ви їх вважаєте. Вони є живою тканиною, яку ви можете нарощувати або знищувати, і вибір, який має значення, починається набагато раніше, ніж більшість людей усвідомлюють.
Приблизно до 30 років ваші кістки все ще набирають щільність. Після цього починається повільний злив, а після 50 може прискоритися до справжніх неприємностей. Розчаровує те, що втрата кісткової маси є тихою. Зазвичай ви не відчуваєте цього, поки щось не зламається, а до того часу вікно легкої профілактики закриється.
Це не медична порада, але стратегія підтримки здоров’я вашого скелета добре розроблена, і до неї варто ставитися серйозно в будь-якому віці.
Чому варто стежити за щільністю кісток
Оскільки кістки втрачають щільність, вони стають крихкими. Це налаштовує вас на переломи, і з віком переломи перестають бути незначними. Переломи стегна, зокрема, поширені серед літніх людей і набагато небезпечніші, ніж здається; вони пов'язані з серйозним занепадом і навіть смертю.
Коли кістки слабшають, м’язи та суглоби навколо них мають тенденцію слідувати за ними, що відкриває шлях до артриту та хронічної скутості. Захист щільності кісток на ранній стадії насправді означає захист вашої незалежності протягом наступних десятиліть.
Кальцій, але спочатку з їжі
Кальцій є головним мінералом, і він потрібен вам усе життя. Дітям потрібно приблизно дві чашки молока на день, а дорослим – близько трьох чашок, але джерело має значення. Кальцій з їжі, як правило, засвоюється краще, ніж кальцій з таблеток, частково тому, що обробка позбавляє його частини.
Створюйте їжу навколо молочних продуктів, листової зелені та збагаченої їжі. Якщо ваша дієта справді не відповідає вимогам, а добавка кальцію може заповнити прогалину, в ідеалі такий, який також включає допоміжних гравців. Кістки не працюють лише завдяки кальцію; їм також потрібні магній і фосфор для належного виконання роботи, тому a добавка магнію варто поговорити з лікарем.
Вітамін D є ключем, який відкриває кальцій
Ви можете з’їсти весь кальцій у світі і витратити його більшу частину без достатньої кількості вітаміну D, який допомагає кальцію рухатися через вашу кров і потрапляти в кістки. Найкраще джерело безкоштовне: сонячне світло. 15-20-хвилинна прогулянка опівдні виконує подвійну функцію, одночасно даючи вам вітамін D і фізичні навантаження.
З віком люди схильні більше залишатися вдома, саме тоді падає вітамін D. Якщо ви не можете отримати надійне сонце, a добавка вітаміну d допомагає. Деяким людям подобається спочатку перевірити свій рівень і дім набір для аналізу вітаміну D робить це простим, перш ніж почати вгадувати дози.
Переміщення ваги не підлягає обговоренню
Кістки реагують на навантаження так само, як м’язи. Активність, пов’язана з навантаженнями, спонукає їх залишатися щільними. Ходьба є найлегшою точкою входу та підтримує взуття для ходьби зробити його стійким. Додайте світлостійкість роботи з набором смуги опору навантажувати кістки трохи сильніше.
Розтяжка теж має значення. Зберігання м’язів і суглобів розслабленими захищає кістки, які вони оточують, і зменшує скутість, тому кілька хвилин на поролоновий валик або прості щоденні розтяжки займають своє місце в рутині.
Ніколи не пізно почати
Ось що надихає. Навіть у середньому віці ви можете сповільнити та частково відновити втрату кісткової маси. Підліток, який проігнорував їхні кістки, може стати 55-річним, який нарешті захищає їх, і все одно випередить їхню мету.
Їжте для своїх кісток, приймайте сонце та вітамін D, підтримуйте свою вагу в нормальному діапазоні, щоб не перевантажувати суглоби, і рухайтеся щодня. Міцні кістки - це те, як ви проходите решту свого життя на власних ногах.
Готові робити покупки? Порівняйте набір для аналізу вітаміну D по магазинах →
