Bảo vệ xương của bạn trước khi gãy: Kế hoạch trọn đời
Xương của bạn không phải là giàn giáo trơ như bạn nghĩ. Chúng là những mô sống mà bạn có thể tích tụ hoặc lãng phí, và những lựa chọn quan trọng bắt đầu sớm hơn nhiều so với những gì hầu hết mọi người nhận ra.
Cho đến khoảng 30 tuổi, xương của bạn vẫn đang tăng mật độ. Sau đó, quá trình thoát nước chậm bắt đầu và sau 50, nó có thể tăng tốc và gặp rắc rối thực sự. Điều khó chịu nhất là tình trạng tiêu xương diễn ra âm thầm. Bạn thường không cảm thấy điều đó cho đến khi có thứ gì đó bị gãy và khi đó cơ hội phòng ngừa dễ dàng đã đóng lại.
Đây không phải là lời khuyên y tế, nhưng chiến lược giữ cho bộ xương của bạn chắc khỏe đã được thiết lập rõ ràng và đáng được thực hiện nghiêm túc ở mọi lứa tuổi.
Tại sao mật độ xương cần được bảo vệ
Khi xương mất mật độ, chúng trở nên mỏng manh. Điều đó khiến bạn dễ bị gãy xương, và khi bạn già đi, tình trạng gãy xương không còn là vấn đề nhỏ nữa. Đặc biệt, gãy xương hông thường gặp ở người lớn tuổi và nguy hiểm hơn nhiều so với những gì họ tưởng; chúng có liên quan đến sự suy giảm nghiêm trọng và thậm chí tử vong.
Khi xương yếu đi, các cơ và khớp xung quanh có xu hướng tuân theo, điều này tạo điều kiện cho bệnh viêm khớp và cứng khớp mãn tính. Bảo vệ mật độ xương sớm thực sự là bảo vệ sự độc lập của bạn trong nhiều thập kỷ về sau.
Canxi nhưng từ thực phẩm trước tiên
Canxi là khoáng chất hàng đầu và bạn cần nó trong suốt cuộc đời. Trẻ em cần khoảng hai cốc sữa mỗi ngày và người lớn cần khoảng ba cốc, nhưng nguồn sữa mới là vấn đề. Canxi từ thực phẩm có xu hướng được hấp thụ tốt hơn canxi từ thuốc viên, một phần là do quá trình chế biến đã loại bỏ một phần canxi.
Xây dựng bữa ăn xoay quanh sữa, rau xanh và thực phẩm tăng cường. Nếu chế độ ăn uống của bạn thực sự thiếu hụt, bổ sung canxi có thể lấp đầy khoảng trống, lý tưởng nhất là có cả những người chơi hỗ trợ. Xương không chỉ hoạt động nhờ canxi; họ cũng cần magie và phốt pho để thực hiện công việc một cách hiệu quả, vì vậy bổ sung magie đáng để nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Vitamin D là chìa khóa giải phóng canxi
Bạn có thể ăn tất cả lượng canxi trên thế giới và lãng phí phần lớn lượng canxi đó nếu không có đủ vitamin D, giúp canxi di chuyển qua máu và vào xương. Nguồn tốt nhất là miễn phí: ánh sáng mặt trời. Đi bộ 15 đến 20 phút vào khoảng giữa trưa có tác dụng kép, cung cấp cho bạn vitamin D và bài tập giảm cân cùng một lúc.
Khi mọi người già đi, họ có xu hướng ở trong nhà nhiều hơn, đó chính là lúc lượng vitamin D giảm xuống. Nếu bạn không thể có được mặt trời đáng tin cậy, bổ sung vitamin d giúp đỡ. Một số người muốn xác minh trình độ của họ trước và bộ thử vitamin d làm cho điều đó trở nên đơn giản trước khi bạn bắt đầu đoán liều lượng.
Chuyển động mang trọng lượng là không thể thương lượng
Xương phản ứng với tải trọng giống như cơ bắp. Hoạt động mang trọng lượng bảo họ phải ở trạng thái dày đặc. Đi bộ là điểm vào dễ dàng nhất và hỗ trợ giày đi bộ làm cho nó bền vững. Thêm công việc kháng ánh sáng với một bộ dải kháng cự để tải xương khó hơn một chút.
Kéo dài vấn đề quá. Giữ cho cơ và khớp được thả lỏng sẽ bảo vệ xương bao quanh và giảm độ cứng, vì vậy hãy dành vài phút trên con lăn bọt hoặc những hoạt động giãn cơ đơn giản hàng ngày sẽ có được vị trí của chúng trong thói quen.
Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu
Đây là phần đáng khích lệ. Ngay cả ở tuổi trung niên, bạn có thể làm chậm và phục hồi một phần tình trạng mất xương. Cậu thiếu niên phớt lờ xương cốt của họ có thể trở thành người 55 tuổi cuối cùng đã bảo vệ họ và vẫn vượt lên trước nơi họ đang hướng tới.
Ăn uống tốt cho xương, hấp thụ ánh nắng mặt trời và vitamin D, giữ cân nặng ở mức khỏe mạnh để không làm các khớp bị quá tải và vận động mỗi ngày. Xương chắc khỏe là cách bạn bước đi suốt quãng đời còn lại bằng chính đôi chân của mình.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh bộ thử vitamin d khắp các cửa hàng →
