50 के बाद शक्ति प्रशिक्षण: बुढ़ापा रोधी उपकरण आपको कोई नहीं बेचता
एकमात्र सबसे शक्तिशाली एंटी-एजिंग हस्तक्षेप जिसके बारे में मैं जानता हूं वह किसी जार में नहीं है। यह डम्बल की एक जोड़ी है जिसे आप वास्तव में सप्ताह में दो या तीन बार उठाते हैं।
मैंने वर्षों तक यह मान लिया कि "एंटी-एजिंग" का मतलब त्वचा की देखभाल और पूरक आहार है। फिर मैंने देखा कि मेरे आस-पास के उन लोगों का क्या हुआ जिन्होंने 60 और 70 की उम्र में वजन उठाया, बनाम उन लोगों का जो वजन नहीं उठाते थे। अंतर सूक्ष्म नहीं था. जो लोग अपनी मांसपेशियों पर भार डालते रहे वे सीधे बने रहे, मजबूत बने रहे और वर्षों तक स्वतंत्र रहे। वह घमंड नहीं है. यही जीवन की गुणवत्ता है.
यह चिकित्सीय सलाह नहीं है, और आपको कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए, खासकर यदि आपको हृदय या जोड़ों की चिंता है। लेकिन जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है प्रतिरोध प्रशिक्षण का सामान्य मामला जबरदस्त होता है, और मैं आपको बताना चाहता हूं कि ऐसा क्यों है।
क्यों मांसपेशियाँ उम्र बढ़ने की मुद्रा है?
लगभग 30 के बाद, जब तक आप सक्रिय रूप से इससे नहीं लड़ते, हर दशक में आपकी मांसपेशियां कम होने लगती हैं। क्लिनिकल नाम सरकोपेनिया है। व्यावहारिक संस्करण यह है कि एक दिन सीढ़ियाँ कठिन लगती हैं, फिर किराने का सामान ले जाना कठिन लगता है, फिर कुर्सी से खड़ा होना कठिन लगता है। प्रत्येक हानि मिश्रित होती है।
प्रतिरोध प्रशिक्षण इसका एक बड़ा हिस्सा उलट देता है। जब आप भार के साथ किसी मांसपेशी को चुनौती देते हैं, तो वह फिर से मजबूत हो जाती है। वजन उठाने वाले बड़े वयस्क थोड़ी सी नहीं, बल्कि वास्तविक ताकत हासिल करते हैं। शरीर जीवन भर के लिए उस अनुकूली क्षमता को बनाए रखता है। शुरुआत करने के लिए आप कभी भी बूढ़े नहीं होते हैं, और जो लोग सबसे अधिक लाभान्वित होते हैं वे अक्सर वही होते हैं जिन्होंने सबसे लंबे समय तक इंतजार किया।
मेटाबॉलिक बोनस भी है. अधिक मांसपेशियों का मतलब है बेहतर आराम चयापचय और स्थिर रक्त शर्करा, जो आपके लगभग हर दूसरे स्वस्थ-उम्र बढ़ने के लक्ष्य को पूरा करता है।
आपको जिम या भारी वजन की जरूरत नहीं है
सबसे बड़ा मिथक यह है कि शक्ति प्रशिक्षण का अर्थ है बारबेल के नीचे घुरघुराना। 50 से अधिक उम्र के अधिकांश लोगों के लिए, स्मार्ट शुरुआती बिंदु हल्का भार और उच्च पुनरावृत्ति है। वजन को आरामदायक रखें और 12 से 15 नियंत्रित दोहराव का लक्ष्य रखें। आप धीरज और प्रतिरोध का प्रशिक्षण ले रहे हैं, बॉडीबिल्डिंग काया का पीछा नहीं कर रहे हैं।
समायोज्य की एक जोड़ी समायोज्य डम्बल आपके घर की अधिकांश जरूरतें पूरी हो जाती हैं। का एक सेट जोड़ें प्रतिरोध बैंड जोड़ों के अनुकूल खींचने की गतिविधियों के लिए और ए योग चटाई फर्श के काम के लिए, और आपके पास एक संपूर्ण स्टार्टर सेटअप है जो एक कोठरी में फिट बैठता है।
शरीर का वजन भी मायने रखता है। एक मजबूत कुर्सी से उठना-बैठना, दीवार पर पुश-अप और स्टेप-अप शून्य उपकरण के साथ वास्तविक ताकत बनाते हैं।
फॉर्म और सुरक्षा सबसे पहले आती है
नई दिनचर्या को पटरी से उतारने का सबसे तेज़ तरीका दूसरे सप्ताह में चोट लगना है। अपनी गति से चलो. यदि आप कोई सार्थक चीज़ उठा रहे हैं, तो पास में कोई व्यक्ति रखें या ऐसे सेटअप का उपयोग करें जहाँ आपको पिन न किया जा सके। धीरे-धीरे आगे बढ़ें, प्रयास करते समय सांस छोड़ें और वजन बढ़ाने के लिए कभी भी नियंत्रण का त्याग न करें।
एक सरल हृदय गति मॉनिटर आपको सुरक्षित क्षेत्र में रहने में मदद करता है, खासकर यदि आप कार्डियो के साथ ताकत का काम जोड़ रहे हैं। सहायक प्रशिक्षण जूते स्टेप-अप और स्क्वैट्स के दौरान अपने घुटनों और टखनों को सुरक्षित रखें। ये छोटी खरीदारी हैं जो बड़ी असफलताओं को रोकती हैं।
पहले पांच मिनट तक वार्मअप करें। ठंड से मांसपेशियां फट जाती हैं; गर्म वाले खिंचते हैं।
साप्ताहिक आदत का निर्माण
सप्ताह में दो से तीन सत्र काफी हैं। प्रमुख गतिविधियों को हिट करें: एक पुश (पुश-अप्स या प्रेस), एक पुल (बैंड या डम्बल के साथ पंक्तियाँ), एक स्क्वाट या सिट-टू-स्टैंड, और अपने कोर के लिए कुछ। सत्रों के बीच एक दिन आराम करें ताकि मांसपेशियों का पुनर्निर्माण हो सके।
इसे ट्रैक करें. एक सस्ता नोटबुक या ए फिटनेस ट्रैकर आपको ईमानदार रखता है और प्रगति दिखाता है अन्यथा आप चूक जाते। हर महीने वजन या प्रतिनिधि को चढ़ते हुए देखना अपनी प्रेरणा है।
अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन के साथ प्रशिक्षण को शामिल करें, क्योंकि मांसपेशियों का पुनर्निर्माण बिना किसी चीज़ के नहीं हो सकता है, और नींद को प्राथमिकता दें, क्योंकि वास्तव में मरम्मत तभी होती है।
अदायगी स्वतंत्रता है
यहाँ ईमानदार कारण है कि मैं इसे आगे बढ़ा रहा हूँ। उम्र बढ़ने के साथ गिरना गंभीर चोट के प्रमुख कारणों में से एक है, और मजबूत पैर और अच्छा संतुलन ही आपका सबसे अच्छा बचाव है। शक्ति प्रशिक्षण आपके गिरने के जोखिम को कम करता है, यदि ऐसा होता है तो आपको जीवित रहने में मदद करता है, और आपको अपने काम और अपने जीवन को लंबे समय तक करने में मदद करता है।
कोई क्रीम ऐसा नहीं करती. हल्की शुरुआत करें, सुसंगत रहें और अपनी मांसपेशियों को बुढ़ापा रोधी कार्य करने दें।
खरीदारी के लिए तैयार हैं? तुलना करें प्रशिक्षण जूते दुकानों के पार →