Kragopleiding na 50: Die anti-verouderingsinstrument wat niemand jou verkoop nie
Die enkele kragtigste anti-veroudering ingryping waarvan ek weet, is nie in 'n pot nie. Dit is 'n paar handgewigte wat jy eintlik twee of drie keer per week optel.
Ek het jare lank aangeneem dat "teenveroudering" velsorg en aanvullings beteken. Toe het ek gekyk wat gebeur het met mense rondom my wat gewigte in hul 60's en 70's opgetel het teenoor mense wat dit nie gedoen het nie. Die verskil was nie subtiel nie. Diegene wat hul spiere bly laai het, het regop gebly, sterk gebly en jare langer onafhanklik gebly. Dit is nie ydelheid nie. Dit is lewenskwaliteit.
Dit is nie mediese advies nie, en jy moet met jou dokter praat voordat jy enige nuwe oefenprogram begin, veral as jy hart- of gewrigsbekommernisse het. Maar die algemene saak vir weerstandsopleiding soos jy ouer word, is oorweldigend, en ek wil jou deur hoekom.
Waarom spiere die geldeenheid is om goed te verouder
Na ongeveer 30 begin jy elke dekade spiermassa verloor, tensy jy dit aktief beveg. Die kliniese naam is sarkopenie. Die praktiese weergawe is dat trappe eendag moeiliker voel, dan voel dit moeiliker om kruideniersware te dra, dan voel dit moeiliker om van 'n stoel af op te staan. Elke verlies samestellings.
Weerstandsopleiding keer 'n groot deel daarvan om. Wanneer jy 'n spier met las uitdaag, herbou dit sterker. Ouer volwassenes wat lig kry werklike krag, nie net 'n bietjie nie. Die liggaam behou daardie aanpassingsvermoë lewenslank. Jy is nooit te oud om te begin nie, en die mense wat die meeste baat, is dikwels diegene wat die langste gewag het.
Daar is ook 'n metaboliese bonus. Meer spiere beteken 'n hoër rustende metabolisme en bestendiger bloedsuiker, wat byna elke ander doelwit vir gesonde veroudering wat jy het, voed.
Jy het nie 'n gimnasium of swaar gewigte nodig nie
Die grootste mite is dat kragoefening beteken om onder 'n barbel te knor. Vir die meeste mense ouer as 50 is die slim beginpunt ligte vrag en hoë herhalings. Hou die gewig gemaklik en mik na 12 tot 15 beheerde herhalings. Jy oefen uithouvermoë en weerstand, nie jaag na 'n liggaamsbou-liggaam nie.
'n Paar verstelbare verstelbare handgewigte dek die meeste van wat jy by die huis nodig het. Voeg 'n stel van weerstandsbande vir gewrigvriendelike trekbewegings en a joga mat vir vloerwerk, en jy het 'n volledige voorgeregopstelling wat in 'n kas pas.
Liggaamsgewig tel ook. Sit-teen-staan vanaf 'n stewige stoel, muuropstote en stap-ups bou werklike krag met geen toerusting nie.
Vorm en veiligheid kom eerste
Die vinnigste manier om 'n nuwe roetine te ontspoor, is 'n besering in week twee. Gaan teen jou eie pas. As jy iets betekenisvols optel, hou iemand naby of gebruik 'n opstelling waar jy nie vasgespeld kan word nie. Beweeg stadig, asem uit oor die moeite, en moet nooit beheer opoffer om gewig by te voeg nie.
'n Eenvoudige hartklop monitor help jou om in 'n veilige sone te bly, veral as jy kragwerk met kardio koppel. Ondersteunend oefenskoene beskerm jou knieë en enkels tydens stap-ups en hurk. Dit is klein aankope wat groot terugslae voorkom.
Warm eers vyf minute op. Koue spiere skeur; warms strek.
Die bou van die weeklikse gewoonte
Twee tot drie sessies per week is genoeg. Tref die belangrikste bewegings: 'n stoot (opstoot of druk), 'n trek (rye met bande of handgewigte), 'n hurk of sit-op-staan, en iets vir jou kern. Rus 'n dag tussen sessies sodat die spier kan herbou.
Volg dit. 'n Goedkoop notaboek of 'n fiksheid spoorsnyer hou jou eerlik en toon vordering wat jy andersins sou mis. Om te kyk hoe die gewig of die verteenwoordigers maand na maand klim, is sy eie motivering.
Koppel die opleiding met genoeg proteïene in jou dieet, aangesien spiere nie uit niks kan herbou nie, en prioritiseer slaap, want dit is wanneer herstel eintlik plaasvind.
Die uitbetaling is onafhanklikheid
Hier is die eerlike rede waarom ek dit druk. Val is een van die hoofoorsake van ernstige beserings soos mense ouer word, en sterk bene en goeie balans is jou beste verdediging. Krag-oefening verlaag jou risiko om te val, help jou om een te oorleef as dit gebeur, en laat jou langer jou eie boodskappe en jou eie lewe doen.
Geen room doen dit nie. Begin lig, bly konsekwent en laat jou eie spiere die werk teen veroudering doen.
Gereed om inkopies te doen? Vergelyk oefenskoene oor winkels heen →
