تدريب القوة بعد سن الخمسين: أداة مكافحة الشيخوخة التي لا يبيعها لك أحد
أقوى تدخل مضاد للشيخوخة أعرفه ليس في وعاء. إنه زوج من الدمبل الذي تلتقطه مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
لقد أمضيت سنوات على افتراض أن عبارة "مكافحة الشيخوخة" تعني العناية بالبشرة والمكملات الغذائية. ثم شاهدت ما حدث للأشخاص من حولي الذين رفعوا الأثقال في الستينيات والسبعينيات من عمرهم مقابل الأشخاص الذين لم يفعلوا ذلك. ولم يكن الفارق دقيقا. أولئك الذين استمروا في تحميل عضلاتهم ظلوا في وضع مستقيم، وظلوا أقوياء، وظلوا مستقلين لسنوات أطول. هذا ليس الغرور. هذه هي نوعية الحياة.
هذه ليست نصيحة طبية، ويجب عليك التحدث مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج رياضي جديد، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب أو المفاصل. لكن الحالة العامة لتدريب المقاومة مع تقدمك في السن أمر غامر، وأريد أن أوضح لك السبب.
لماذا العضلات هي عملة الشيخوخة بشكل جيد
بعد سن الثلاثين تقريبًا، تبدأ في فقدان كتلة العضلات كل عقد ما لم تحاربها بفعالية. الاسم السريري هو الساركوبينيا. النسخة العملية هي أنه في يوم من الأيام يصبح الدرج أصعب، ثم يصبح حمل البقالة أصعب، ثم يصبح الوقوف من الكرسي أصعب. كل خسارة مركبة.
تدريب المقاومة يعكس جزءًا كبيرًا من ذلك. عندما تتحدى عضلة ما بالحمل، فإنها تُعاد بنائها بشكل أقوى. كبار السن الذين يرفعون الأثقال يكتسبون قوة حقيقية، وليس القليل فقط. ويحتفظ الجسم بهذه القدرة على التكيف مدى الحياة. لن تكون أبدًا كبيرًا في السن على البدء، وغالبًا ما يكون الأشخاص الذين يستفيدون أكثر هم الذين انتظروا لفترة أطول.
هناك مكافأة التمثيل الغذائي أيضا. المزيد من العضلات يعني معدل استقلاب أعلى أثناء الراحة وسكر دم أكثر ثباتًا، وهو ما يغذي تقريبًا كل هدف آخر للشيخوخة الصحية لديك.
لا تحتاج إلى صالة ألعاب رياضية أو أوزان ثقيلة
أكبر أسطورة هي أن تدريب القوة يعني الشخير تحت الحديد. بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، فإن نقطة البداية الذكية هي الحمل الخفيف والتكرارات العالية. حافظ على وزنك مريحًا واستهدف أداء 12 إلى 15 تكرارًا متحكمًا فيه. أنت تقوم بتدريب التحمل والمقاومة، وليس مطاردة اللياقة البدنية في كمال الأجسام.
زوج قابل للتعديل الدمبل قابل للتعديل يغطي معظم ما تحتاجه في المنزل. أضف مجموعة من عصابات المقاومة لحركات السحب الصديقة للمفاصل و حصيرة اليوغا للأعمال الأرضية، ولديك إعداد بداية كامل يناسب الخزانة.
وزن الجسم مهم أيضًا. تعمل تمارين الجلوس على الوقوف على كرسي قوي، وتمارين الضغط على الحائط، والخطوات على بناء قوة حقيقية بدون أي معدات.
الشكل والسلامة يأتيان أولاً
أسرع طريقة لعرقلة روتين جديد هي الإصابة في الأسبوع الثاني. اذهب بالسرعة التي تناسبك. إذا كنت ترفع شيئًا ذا معنى، فاجعل شخصًا بالقرب منك أو استخدم إعدادًا لا يمكنك تثبيته فيه. تحرك ببطء، وازفر الجهد، ولا تضحي أبدًا بالتحكم لإضافة الوزن.
بسيطة مراقب معدل ضربات القلب يساعدك على البقاء في منطقة آمنة، خاصة إذا كنت تمارس تمارين القوة مع تمارين القلب. داعمة أحذية التدريب قم بحماية ركبتيك وكاحليك أثناء الخطوات والقرفصاء. هذه مشتريات صغيرة تمنع حدوث انتكاسات كبيرة.
قم بالإحماء لمدة خمس دقائق أولاً. تمزق العضلات الباردة. تمتد تلك الدافئة.
بناء العادة الأسبوعية
جلستان إلى ثلاث جلسات في الأسبوع كافية. قم بالحركات الرئيسية: الدفع (عمليات الضغط أو الضغط)، والسحب (الصفوف باستخدام الأربطة أو الدمبل)، والقرفصاء أو الجلوس والوقوف، وشيء ما لجسمك. راحة يوم بين الجلسات حتى تتمكن العضلات من إعادة البناء.
تتبعه. جهاز كمبيوتر محمول رخيص أو أ تعقب اللياقة البدنية يبقيك صادقًا ويظهر التقدم الذي قد تفوته. إن مشاهدة الوزن أو زيادة عدد الممثلين شهرًا بعد شهر هو دافع خاص بها.
قم بإقران التدريب بما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي، حيث لا يمكن إعادة بناء العضلات من لا شيء، وأعط الأولوية للنوم، حيث يحدث الإصلاح بالفعل.
والمكافأة هي الاستقلال
هذا هو السبب الصادق الذي يدفعني إلى هذا. يعد السقوط أحد الأسباب الرئيسية للإصابة الخطيرة مع تقدم العمر، وتعد الأرجل القوية والتوازن الجيد أفضل دفاع لك. تقلل تدريبات القوة من خطر السقوط، وتساعدك على النجاة إذا حدث ذلك، وتبقيك تقوم بمهماتك وحياتك الخاصة لفترة أطول.
لا يوجد كريم يفعل ذلك. ابدأ بالضوء، وحافظ على ثباتك، ودع عضلاتك تقوم بعمل مكافحة الشيخوخة.
على استعداد للتسوق؟ قارن أحذية التدريب عبر المتاجر →