50 এর পরে শক্তি প্রশিক্ষণ: অ্যান্টি-এজিং টুল কেউ আপনাকে বিক্রি করে না
একক সবচেয়ে শক্তিশালী অ্যান্টি-এজিং হস্তক্ষেপ আমি জানি একটি জার মধ্যে নেই. এটি এক জোড়া ডাম্বেল যা আপনি আসলে সপ্তাহে দুই বা তিনবার তুলবেন।
আমি "অ্যান্টি-এজিং" মানে ত্বকের যত্ন এবং পরিপূরকগুলি ধরে নিয়ে বছর কাটিয়েছি। তারপরে আমি দেখেছি আমার চারপাশের লোকেদের সাথে কী ঘটেছিল যারা তাদের 60 এবং 70 এর দশকে ওজন তুলেছে বনাম যারা করেননি। পার্থক্য সূক্ষ্ম ছিল না. যারা তাদের পেশী লোড করতে থাকে তারা সোজা থাকে, শক্তিশালী থাকে এবং বছরের পর বছর স্বাধীন থাকে। এটা অসারতা নয়। এটাই জীবনের মান।
এটি চিকিৎসা পরামর্শ নয়, এবং কোনো নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত, বিশেষ করে যদি আপনার হার্ট বা জয়েন্ট সংক্রান্ত উদ্বেগ থাকে। কিন্তু আপনার বয়সের সাথে সাথে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের জন্য সাধারণ ক্ষেত্রে অপ্রতিরোধ্য, এবং আমি আপনাকে কেন তা নিয়ে যেতে চাই।
পেশী কেন বার্ধক্য ভাল মুদ্রা
প্রায় 30 এর পরে, আপনি প্রতি দশকে পেশী ভর হারাতে শুরু করেন যদি না আপনি সক্রিয়ভাবে এটির সাথে লড়াই করেন। ক্লিনিক্যাল নাম সারকোপেনিয়া। ব্যবহারিক সংস্করণ হল যে একদিন সিঁড়ি কঠিন মনে হয়, তারপর মুদি বহন করা কঠিন মনে হয়, তারপর একটি চেয়ার থেকে দাঁড়ানো কঠিন বোধ করে। প্রতিটি ক্ষতি যৌগ.
প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ যে একটি বড় অংশ বিপরীত. আপনি যখন লোড সহ একটি পেশীকে চ্যালেঞ্জ করেন, তখন এটি আরও শক্তিশালী হয়। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক যারা উত্তোলন করে তারা প্রকৃত শক্তি অর্জন করে, শুধু সামান্য নয়। শরীর জীবনের জন্য সেই অভিযোজিত ক্ষমতা রাখে। আপনি কখনই শুরু করার জন্য খুব বেশি বয়সী হন না, এবং যারা সবচেয়ে বেশি উপকৃত হন তারা প্রায়শই সবচেয়ে বেশি সময় ধরে অপেক্ষা করেন।
একটি বিপাকীয় বোনাসও রয়েছে। আরও পেশী মানে উচ্চ বিশ্রামের বিপাক এবং স্থির রক্তে শর্করা, যা আপনার কাছে থাকা প্রায় প্রতিটি স্বাস্থ্যকর-বার্ধক্য লক্ষ্য পূরণ করে।
আপনার জিম বা ভারী ওজনের দরকার নেই
সবচেয়ে বড় পৌরাণিক কাহিনী হল যে শক্তি প্রশিক্ষণ মানে একটি বারবেলের নীচে গুনগুন করা। 50 বছরের বেশি লোকের জন্য, স্মার্ট স্টার্টিং পয়েন্ট হল হালকা লোড এবং উচ্চ পুনরাবৃত্তি। ওজন আরামদায়ক রাখুন এবং 12 থেকে 15 নিয়ন্ত্রিত প্রতিনিধিদের লক্ষ্য করুন। আপনি ধৈর্য এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন, শরীরচর্চার জন্য তাড়া করছেন না।
সামঞ্জস্যযোগ্য এক জোড়া সামঞ্জস্যযোগ্য ডাম্বেল আপনার বাড়িতে যা প্রয়োজন তার বেশিরভাগই কভার করে। একটি সেট যোগ করুন প্রতিরোধের ব্যান্ড যৌথ-বন্ধুত্বপূর্ণ টানা আন্দোলনের জন্য এবং ক যোগ মাদুর মেঝে কাজের জন্য, এবং আপনার কাছে একটি সম্পূর্ণ স্টার্টার সেটআপ রয়েছে যা একটি পায়খানায় ফিট করে।
শরীরের ওজনও গণনা করে। একটি মজবুত চেয়ার থেকে সিট-টু-স্ট্যান্ড, ওয়াল পুশ-আপ এবং স্টেপ-আপগুলি শূন্য সরঞ্জামের সাথে প্রকৃত শক্তি তৈরি করে।
ফর্ম এবং নিরাপত্তা প্রথম আসে
একটি নতুন রুটিন লাইনচ্যুত করার দ্রুততম উপায় হল দুই সপ্তাহে একটি আঘাত। আপনার নিজের গতিতে যান। আপনি যদি অর্থপূর্ণ কিছু তুলতে থাকেন, তাহলে কাছাকাছি কাউকে রাখুন বা এমন একটি সেটআপ ব্যবহার করুন যেখানে আপনি পিন করতে পারবেন না। ধীরে ধীরে চলুন, প্রচেষ্টায় শ্বাস ছাড়ুন, এবং ওজন বাড়াতে কখনই নিয়ন্ত্রণ ত্যাগ করবেন না।
একটি সহজ হার্ট রেট মনিটর আপনাকে একটি নিরাপদ অঞ্চলে থাকতে সাহায্য করে, বিশেষ করে যদি আপনি কার্ডিওর সাথে শক্তির কাজ করে থাকেন। সহায়ক প্রশিক্ষণ জুতা স্টেপ-আপ এবং স্কোয়াটের সময় আপনার হাঁটু এবং গোড়ালি রক্ষা করুন। এগুলি ছোট ক্রয় যা বড় বিপত্তি রোধ করে।
প্রথমে পাঁচ মিনিটের জন্য ওয়ার্ম আপ করুন। ঠান্ডা পেশী ছিঁড়ে; উষ্ণ বেশী প্রসারিত.
সাপ্তাহিক অভ্যাস গড়ে তোলা
সপ্তাহে দুই থেকে তিন সেশন যথেষ্ট। প্রধান আন্দোলনগুলিকে আঘাত করুন: একটি ধাক্কা (পুশ-আপ বা প্রেস), একটি টান (ব্যান্ড বা ডাম্বেল সহ সারি), একটি স্কোয়াট বা বসতে-স্ট্যান্ড এবং আপনার মূলের জন্য কিছু। সেশনের মধ্যে একটি দিন বিশ্রাম করুন যাতে পেশী পুনর্নির্মাণ করতে পারে।
এটা ট্র্যাক. একটি সস্তা নোটবুক বা ক ফিটনেস ট্র্যাকার আপনাকে সৎ রাখে এবং অগ্রগতি দেখায় যা আপনি অন্যথায় মিস করবেন। ওজন বা প্রতিমাসে প্রতি মাসে আরোহণ দেখা তার নিজস্ব প্রেরণা।
আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত প্রোটিনের সাথে প্রশিক্ষণ যুক্ত করুন, যেহেতু পেশী কিছুই থেকে পুনর্নির্মাণ করতে পারে না এবং ঘুমকে অগ্রাধিকার দিন, যেহেতু মেরামত আসলেই ঘটে।
প্রতিদান হল স্বাধীনতা
এখানে আমি এই ধাক্কা সৎ কারণ. মানুষের বয়স বাড়ার সাথে সাথে গুরুতর আঘাতের প্রধান কারণগুলির মধ্যে একটি হল জলপ্রপাত, এবং শক্তিশালী পা এবং ভাল ভারসাম্য হল আপনার সেরা প্রতিরক্ষা। স্ট্রেংথ ট্রেনিং আপনার পতনের ঝুঁকি কমায়, যদি এটি ঘটে তবে আপনাকে বেঁচে থাকতে সাহায্য করে এবং আপনাকে আপনার নিজের কাজ এবং আপনার নিজের জীবনকে দীর্ঘকাল ধরে রাখতে সাহায্য করে।
কোন ক্রিম এটা করে না। হালকা শুরু করুন, ধারাবাহিক থাকুন এবং আপনার নিজের পেশীকে বার্ধক্য বিরোধী কাজ করতে দিন।
কেনাকাটা করতে প্রস্তুত? তুলনা করুন প্রশিক্ষণ জুতা দোকান জুড়ে →