Silový trénink po 50: Nástroj proti stárnutí vám nikdo neprodává
Jediný nejúčinnější zásah proti stárnutí, jaký znám, není ve sklenici. Je to pár činek, které ve skutečnosti berete dvakrát nebo třikrát týdně.
Strávila jsem roky za předpokladu, že "anti-aging" znamená péči o pleť a doplňky. Pak jsem sledoval, co se stalo lidem kolem mě, kteří zvedli činky do 60 a 70 let, oproti lidem, kteří to nedělali. Rozdíl nebyl nepatrný. Ti, kteří neustále zatěžovali svaly, zůstali vzpřímení, zůstali silní a nezávislí po celá léta. To není marnivost. To je kvalita života.
Toto není lékařská rada a před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu byste si měli promluvit se svým lékařem, zvláště pokud máte problémy se srdcem nebo klouby. Ale obecný případ pro odporový trénink s přibývajícím věkem je ohromující a já vám chci vysvětlit proč.
Proč jsou svaly měnou dobrého stárnutí
Zhruba po třicítce začnete každou dekádu ztrácet svalovou hmotu, pokud s ní aktivně nebojujete. Klinický název je sarkopenie. Praktická verze je, že jednoho dne jsou schody těžší, pak nošení potravin je těžší, pak vstávání ze židle je těžší. Každá ztráta se skládá.
Odporový trénink to z velké části obrací. Když sval vystavíte zátěži, obnoví se silnější. Starší dospělí, kteří zvedají, získávají skutečnou sílu, ne jen trochu. Tělo si tuto adaptační schopnost uchovává po celý život. Nikdy nejste příliš staří na to, abyste začali, a lidé, kteří mají největší prospěch, jsou často ti, kteří čekali nejdéle.
Existuje také metabolický bonus. Více svalů znamená vyšší klidový metabolismus a stabilnější hladinu cukru v krvi, což se podílí na téměř každém dalším cíli zdravého stárnutí, který máte.
Nepotřebujete posilovnu ani těžké váhy
Největší mýtus je, že posilování znamená chrochtat pod činkou. Pro většinu lidí nad 50 let je chytrým výchozím bodem lehká zátěž a vysoký počet opakování. Udržujte váhu v pohodlí a zaměřte se na 12 až 15 kontrolovaných opakování. Trénujete vytrvalost a odpor, ne honíte se za kulturistickou postavou.
Pár nastavitelných nastavitelné činky pokryje většinu toho, co doma potřebujete. Přidejte sadu odporové pásy pro tahové pohyby šetrné ke kloubům a a podložka na jógu pro podlahové práce a máte kompletní startovací sestavu, která se vejde do skříně.
Tělesná hmotnost se také počítá. Od sedu do stoje z pevné židle, kliky na stěně a stupačky vytvářejí skutečnou sílu s nulovým vybavením.
Forma a bezpečnost jsou na prvním místě
Nejrychlejším způsobem, jak vykolejit novou rutinu, je zranění v týdnu dva. Jděte svým vlastním tempem. Pokud zvedáte něco smysluplného, mějte někoho poblíž nebo použijte sestavu, kde se nemůžete připíchnout. Pohybujte se pomalu, vydechněte námahu a nikdy neobětujte kontrolu, abyste přidali váhu.
Jednoduché monitor srdečního tepu pomáhá vám zůstat v bezpečné zóně, zejména pokud spojujete silovou práci s kardio. Podpůrný tréninkové boty chraňte si kolena a kotníky při step-upech a dřepech. Jde o malé nákupy, které zabrání velkým neúspěchům.
Nejprve se zahřejte pět minut. Studené svaly se trhají; teplé se protahují.
Budování týdenního návyku
Dvě až tři sezení týdně bohatě stačí. Zaměřte se na hlavní pohyby: tlak (shyby nebo tlaky), tah (řady s pásy nebo činkami), dřep nebo sed-to-stoj a něco pro vaše jádro. Odpočívejte jeden den mezi sezeními, aby se svaly mohly obnovit.
Sledujte to. Levný notebook nebo a fitness tracker udržuje vás upřímný a ukazuje pokrok, který byste jinak minuli. Sledování váhy nebo nárůstu opakování měsíc po měsíci je jeho vlastní motivací.
Spojte trénink s dostatkem bílkovin ve vaší stravě, protože svaly se z ničeho neobnoví, a upřednostněte spánek, protože právě tehdy dochází k nápravě.
Odměnou je nezávislost
Zde je upřímný důvod, proč to prosazuji. Pády jsou jednou z hlavních příčin vážných zranění, jak lidé stárnou, a silné nohy a dobrá rovnováha jsou vaší nejlepší obranou. Silový trénink snižuje riziko pádu, pomůže vám jeden přežít, pokud k němu dojde, a umožní vám dělat své vlastní pochůzky a svůj vlastní život déle.
Žádný krém to nedělá. Začněte s lehkostí, zůstaňte konzistentní a nechte své vlastní svaly, aby pracovaly proti stárnutí.
Jste připraveni nakupovat? Porovnejte tréninkové boty napříč prodejnami →