Προπόνηση δύναμης μετά τα 50: Το εργαλείο κατά της γήρανσης που κανείς δεν σας πουλάει
Η πιο ισχυρή αντιγηραντική παρέμβαση που γνωρίζω δεν είναι σε βάζο. Είναι ένα ζευγάρι αλτήρες που σηκώνεις δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
Πέρασα χρόνια υποθέτοντας ότι «αντιγήρανση» σήμαινε περιποίηση δέρματος και συμπληρώματα. Στη συνέχεια παρακολούθησα τι συνέβη με τους ανθρώπους γύρω μου που σήκωναν βάρη στα 60 και τα 70 τους έναντι των ανθρώπων που δεν το έκαναν. Η διαφορά δεν ήταν λεπτή. Αυτοί που συνέχισαν να φορτώνουν τους μύες τους έμειναν όρθιοι, παρέμειναν δυνατοί και παρέμειναν ανεξάρτητοι για χρόνια ακόμα. Αυτό δεν είναι ματαιοδοξία. Αυτό είναι ποιότητα ζωής.
Αυτή δεν είναι ιατρική συμβουλή και θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε προβλήματα με την καρδιά ή τις αρθρώσεις. Αλλά η γενική περίπτωση για την προπόνηση με αντιστάσεις καθώς μεγαλώνετε είναι συντριπτική και θέλω να σας εξηγήσω γιατί.
Γιατί οι μύες είναι το νόμισμα της καλής γήρανσης
Μετά τα 30 περίπου, αρχίζεις να χάνεις μυϊκή μάζα κάθε δεκαετία, εκτός και αν την πολεμάς ενεργά. Η κλινική ονομασία είναι σαρκοπενία. Η πρακτική εκδοχή είναι ότι μια μέρα οι σκάλες αισθάνονται πιο δύσκολες, μετά το να μεταφέρεις είδη παντοπωλείου είναι πιο δύσκολο και μετά το να σηκώνεσαι από μια καρέκλα είναι πιο δύσκολο. Κάθε απώλεια ενώσεων.
Η προπόνηση αντίστασης αντιστρέφει ένα μεγάλο μέρος αυτού. Όταν προκαλείτε έναν μυ με φορτίο, αυτός αναδομείται πιο δυνατός. Οι ηλικιωμένοι που σηκώνουν αποκτούν πραγματική δύναμη, όχι μόνο λίγη. Το σώμα διατηρεί αυτή την προσαρμοστική ικανότητα για ζωή. Ποτέ δεν είσαι πολύ μεγάλος για να ξεκινήσεις και οι άνθρωποι που ωφελούνται περισσότερο είναι συχνά αυτοί που περίμεναν περισσότερο.
Υπάρχει επίσης ένα μεταβολικό μπόνους. Περισσότεροι μύες σημαίνει υψηλότερο μεταβολισμό ηρεμίας και σταθερότερο σάκχαρο στο αίμα, που τροφοδοτεί σχεδόν κάθε άλλο στόχο υγιούς γήρανσης που έχετε.
Δεν χρειάζεστε γυμναστήριο ή μεγάλα βάρη
Ο μεγαλύτερος μύθος είναι ότι η προπόνηση δύναμης σημαίνει γρυλίσματα κάτω από μια μπάρα. Για τα περισσότερα άτομα άνω των 50, το έξυπνο σημείο εκκίνησης είναι το ελαφρύ φορτίο και οι υψηλές επαναλήψεις. Διατηρήστε το βάρος σας άνετο και στοχεύστε σε 12 έως 15 ελεγχόμενες επαναλήψεις. Προπονείτε αντοχή και αντίσταση, δεν κυνηγάτε τη σωματική διάπλαση του bodybuilding.
Ένα ζευγάρι ρυθμιζόμενα ρυθμιζόμενοι αλτήρες καλύπτει τα περισσότερα από αυτά που χρειάζεστε στο σπίτι. Προσθέστε ένα σύνολο από ζώνες αντίστασης για φιλικές προς τις αρθρώσεις κινήσεις έλξης και α χαλάκι γιόγκα για εργασίες δαπέδου και έχετε μια πλήρη εγκατάσταση εκκίνησης που χωράει σε μια ντουλάπα.
Το σωματικό βάρος μετράει επίσης. Το κάθισμα σε όρθιο από μια στιβαρή καρέκλα, τα push-ups στον τοίχο και τα βήματα προς τα πάνω ενισχύουν πραγματική δύναμη με μηδενικό εξοπλισμό.
Η μορφή και η ασφάλεια προηγούνται
Ο πιο γρήγορος τρόπος για να εκτροχιάσεις μια νέα ρουτίνα είναι ένας τραυματισμός τη δεύτερη εβδομάδα. Πήγαινε με τον δικό σου ρυθμό. Αν σηκώνετε οτιδήποτε έχει νόημα, έχετε κάποιον κοντά σας ή χρησιμοποιήστε μια ρύθμιση όπου δεν μπορείτε να καρφιτσωθείτε. Κινηθείτε αργά, εκπνεύστε την προσπάθεια και μην θυσιάσετε ποτέ τον έλεγχο για να προσθέσετε βάρος.
Ένα απλό παρακολούθηση καρδιακών παλμών σας βοηθά να παραμείνετε σε μια ασφαλή ζώνη, ειδικά εάν συνδυάζετε την άσκηση ενδυνάμωσης με την καρδιαγγειακή άσκηση. Υποστηρικτικό παπούτσια προπόνησης προστατέψτε τα γόνατα και τους αστραγάλους σας κατά τη διάρκεια των βημάτων και των squats. Αυτές είναι μικρές αγορές που αποτρέπουν μεγάλες αποτυχίες.
Ζεσταίνετε πρώτα για πέντε λεπτά. Κρύο σχίσιμο των μυών. τα ζεστά τεντώνονται.
Χτίζοντας την εβδομαδιαία συνήθεια
Δύο με τρεις συνεδρίες την εβδομάδα είναι αρκετές. Χτυπήστε τις κύριες κινήσεις: ένα σπρώξιμο (ωθήσεις ή πιέσεις), ένα τράβηγμα (σειρές με λωρίδες ή αλτήρες), ένα squat ή sit-to-stand, και κάτι για τον πυρήνα σας. Ξεκουραστείτε μια μέρα μεταξύ των συνεδριών, ώστε ο μυς να αναδομηθεί.
Παρακολούθησε το. Ένα φτηνό σημειωματάριο ή ένα ιχνηλάτης γυμναστικής σε κρατά ειλικρινή και δείχνει πρόοδο που διαφορετικά θα έλειπες. Το να βλέπεις το βάρος ή τις επαναλήψεις να ανεβαίνουν μήνα σε μήνα είναι το δικό του κίνητρο.
Συνδυάστε την προπόνηση με αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας, καθώς οι μύες δεν μπορούν να αναδομηθούν από το τίποτα, και δώστε προτεραιότητα στον ύπνο, αφού τότε πραγματικά συμβαίνει η αποκατάσταση.
Η ανταμοιβή είναι η ανεξαρτησία
Εδώ είναι ο ειλικρινής λόγος που το πιέζω. Οι πτώσεις είναι μια από τις κύριες αιτίες σοβαρών τραυματισμών καθώς οι άνθρωποι γερνούν, και τα δυνατά πόδια και η καλή ισορροπία είναι η καλύτερη άμυνά σας. Η προπόνηση δύναμης μειώνει τον κίνδυνο πτώσης, σας βοηθά να επιβιώσετε εάν συμβεί και σας κρατά να κάνετε τις δικές σας θελήσεις και τη ζωή σας για περισσότερο.
Καμία κρέμα δεν το κάνει αυτό. Ξεκινήστε ελαφρά, μείνετε συνεπείς και αφήστε τους δικούς σας μυς να κάνουν την αντιγηραντική δράση.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε παπούτσια προπόνησης σε όλα τα καταστήματα →