تمرین قدرتی بعد از 50 سالگی: ابزار ضد پیری که هیچ کس به شما نمی فروشد
قوی ترین مداخله ضد پیری که من می شناسم در یک شیشه نیست. این یک جفت دمبل است که در واقع دو یا سه بار در هفته آن را برمی دارید.
من سالها صرف این فرض کردم که «ضد پیری» به معنای مراقبت از پوست و مکملها است. سپس تماشا کردم که چه اتفاقی برای اطرافیانم افتاد که در دهه های 60 و 70 خود وزنه می زدند در مقابل افرادی که این کار را نمی کردند. تفاوت ظریف نبود. آنهایی که به ماهیچه های خود فشار می آوردند، راست می ماندند، قوی می ماندند و سال ها بیشتر مستقل می ماندند. این غرور نیست. یعنی کیفیت زندگی
این توصیه پزشکی نیست و باید قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر مشکلات قلبی یا مفصلی دارید. اما مورد کلی تمرین مقاومتی با افزایش سن بسیار زیاد است، و من میخواهم دلیل آن را توضیح دهم.
چرا عضله ارز پیری خوب است؟
بعد از حدود 30 سالگی، هر دهه شروع به از دست دادن توده عضلانی می کنید مگر اینکه به طور فعال با آن مبارزه کنید. نام بالینی آن سارکوپنی است. نسخه عملی این است که روزی پلهها سختتر میشوند، سپس حمل مواد غذایی سختتر میشود، سپس ایستادن از روی صندلی سختتر میشود. هر از دست دادن ترکیبات.
تمرین مقاومتی بخش بزرگی از آن را معکوس می کند. وقتی یک عضله را با بار به چالش می کشید، آن عضله قوی تر می شود. افراد مسنتری که بلند میکنند قدرت واقعی پیدا میکنند، نه فقط کمی. بدن این توانایی سازگاری را برای زندگی حفظ می کند. شما هرگز برای شروع آنقدر پیر نیستید، و افرادی که بیشترین سود را می برند، اغلب کسانی هستند که بیشترین انتظار را می کشند.
یک پاداش متابولیک نیز وجود دارد. عضله بیشتر به معنای متابولیسم استراحت بالاتر و قند خون ثابت تر است، که تقریباً به هر هدف دیگری که برای پیری سالم دارید کمک می کند.
شما نیازی به باشگاه یا وزنه های سنگین ندارید
بزرگترین افسانه این است که تمرین قدرتی به معنای غرغر کردن زیر هالتر است. برای اکثر افراد بالای 50 سال، نقطه شروع هوشمند بار سبک و تکرار زیاد است. وزن را راحت نگه دارید و 12 تا 15 تکرار کنترل شده را هدف بگیرید. شما در حال تمرین استقامت و مقاومت هستید، نه بدنبال بدنسازی.
یک جفت قابل تنظیم دمبل های قابل تنظیم بیشتر چیزهایی که در خانه نیاز دارید را پوشش می دهد. اضافه کردن مجموعه ای از نوارهای مقاومت برای حرکات کششی دوستانه مفاصل و الف تشک یوگا برای کار روی زمین، و شما یک راه اندازی کامل استارت دارید که در کمد جا می شود.
وزن بدن هم مهمه نشستن به ایستادن از روی یک صندلی محکم، فشار بر روی دیوار، و استپ آپ با تجهیزات صفر قدرت واقعی را ایجاد می کند.
فرم و ایمنی حرف اول را می زند
سریعترین راه برای از بین بردن یک روال جدید، آسیب دیدگی در هفته دوم است. با سرعت خودت برو اگر چیزی معنادار را بلند میکنید، شخصی را در نزدیکی خود داشته باشید یا از تنظیماتی استفاده کنید که نمیتوانید پین شوید. به آرامی حرکت کنید، در تلاش نفس خود را بیرون دهید و هرگز کنترل را فدای اضافه وزن نکنید.
یک ساده مانیتور ضربان قلب به شما کمک می کند در یک منطقه امن بمانید، به خصوص اگر کار قدرتی را با کاردیو ترکیب می کنید. حمایت کننده کفش های آموزشی از زانوها و مچ پاها در حین حرکات استپ آپ و اسکات محافظت کنید. اینها خریدهای کوچکی هستند که از شکست های بزرگ جلوگیری می کنند.
ابتدا پنج دقیقه گرم کنید. پارگی عضلات سرد؛ گرما کشش دارند
ایجاد عادت هفتگی
دو تا سه جلسه در هفته کافی است. حرکات اصلی را بزنید: یک فشار (فشار یا پرس)، یک کشش (ردیف هایی با نوار یا دمبل)، اسکات یا نشستن به حالت ایستاده، و چیزی برای قلب شما. بین جلسات یک روز استراحت کنید تا عضله بتواند بازسازی شود.
آن را دنبال کنید. یک نوت بوک ارزان قیمت یا یک ردیاب تناسب اندام شما را صادقانه نگه می دارد و پیشرفتی را نشان می دهد که در غیر این صورت از دست می دادید. تماشای افزایش وزن یا تکرارها در طول ماه انگیزه خودش است.
تمرین را با پروتئین کافی در رژیم غذایی خود همراه کنید، زیرا ماهیچه ها نمی توانند از هیچ بازسازی شوند، و خواب را در اولویت قرار دهید، زیرا در آن زمان ترمیم واقعاً اتفاق می افتد.
نتیجه استقلال است
این دلیل صادقانه ای است که من این را فشار می دهم. زمین خوردن یکی از دلایل اصلی آسیب های جدی با افزایش سن است و پاهای قوی و تعادل خوب بهترین دفاع شما هستند. تمرینات قدرتی خطر افتادن شما را کاهش می دهد، به شما کمک می کند در صورت وقوع، زنده بمانید، و شما را برای مدت طولانی تری به انجام وظایف خود و زندگی خود ادامه می دهد.
هیچ کرمی این کار را نمی کند. سبک شروع کنید، ثابت بمانید و اجازه دهید عضله خودتان کار ضد پیری را انجام دهد.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید کفش های آموزشی در سراسر فروشگاه ها →
