אימון כוח אחרי גיל 50: כלי האנטי אייג'ינג שאף אחד לא מוכר לך
ההתערבות האנטי-אייג'ינג החזקה ביותר שאני מכירה אינה בצנצנת. זה זוג משקולות שאתה למעשה מרים פעמיים או שלוש פעמים בשבוע.
ביליתי שנים בהנחה ש"אנטי אייג'ינג" פירושו טיפוח עור ותוספי מזון. אחר כך צפיתי במה שקרה לאנשים סביבי שהרימו משקולות לתוך שנות ה-60 וה-70 לחייהם לעומת אנשים שלא. ההבדל לא היה דק. אלה שהמשיכו להעמיס את השרירים שלהם נשארו זקופים, נשארו חזקים ונשארו עצמאיים במשך שנים יותר. זה לא הבל. זו איכות חיים.
זו אינה עצה רפואית, ואתה צריך לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם יש לך בעיות לב או מפרקים. אבל המקרה הכללי לאימוני התנגדות ככל שאתה מתבגר הוא מכריע, ואני רוצה להדריך אותך למה.
מדוע שרירים הם המטבע להזדקנות טובה
לאחר בערך 30, אתה מתחיל לאבד מסת שריר כל עשור, אלא אם כן אתה נלחם בזה באופן פעיל. השם הקליני הוא סרקופניה. הגרסה המעשית היא שיום אחד מדרגות מרגישות קשות יותר, ואז לשאת מצרכים מרגיש קשה יותר, ואז קימה מכיסא מרגישה קשה יותר. כל הפסד מורכב.
אימוני התנגדות הופכים חלק גדול מזה. כאשר אתה מאתגר שריר עם עומס, הוא בונה מחדש חזק יותר. מבוגרים שמעלים צוברים כוח אמיתי, לא רק מעט. הגוף שומר על יכולת ההסתגלות הזו לכל החיים. אתה אף פעם לא זקן מכדי להתחיל, והאנשים שמרוויחים הכי הרבה הם לרוב אלה שחיכו הכי הרבה זמן.
יש גם בונוס מטבולי. יותר שרירים פירושו חילוף חומרים גבוה יותר במנוחה וסוכר בדם יציב יותר, אשר ניזון כמעט לכל מטרת הזדקנות בריאה אחרת שיש לך.
אתה לא צריך חדר כושר או משקלים כבדים
המיתוס הגדול ביותר הוא שאימון כוח פירושו נהימה מתחת למשקולת. עבור רוב האנשים מעל גיל 50, נקודת ההתחלה החכמה היא עומס קל וחזרות גבוהות. שמור על משקל נוח וכוון ל-12 עד 15 חזרות מבוקרות. אתה מאמן סיבולת והתנגדות, לא רודף אחרי מבנה גוף של פיתוח גוף.
זוג מתכוונן משקולות מתכווננות מכסה את רוב מה שאתה צריך בבית. הוסף סט של להקות התנגדות לתנועות משיכה ידידותיות למפרקים וא מזרן יוגה לעבודות רצפה, ויש לך מערך התחלה שלם שמתאים לארון.
גם משקל הגוף נחשב. ישיבה בעמידה מכיסא יציב, שכיבות סמיכה על הקיר ומגבות מדרגה בונים חוזק אמיתי עם אפס ציוד.
צורה ובטיחות קודמים לכל
הדרך המהירה ביותר להוריד מהפסים שגרה חדשה היא פציעה בשבוע השני. לך בקצב שלך. אם אתה מרים משהו משמעותי, יש מישהו בקרבת מקום או השתמש בהגדרה שבה אתה לא יכול להיצמד. זזו לאט, נשפו מהמאמץ, ולעולם אל תוותרו על שליטה כדי להוסיף משקל.
פשוט מד דופק עוזר לך להישאר באזור בטוח, במיוחד אם אתה משלב עבודת כוח עם אירובי. תומך נעלי אימון הגן על הברכיים והקרסוליים שלך במהלך עליית מדרגה וכפיפות בטן. מדובר ברכישות קטנות שמונעות כישלונות גדולים.
תחמם תחילה חמש דקות. שרירים קרים נקרעים; חמים נמתחים.
בניית ההרגל השבועי
שניים עד שלושה מפגשים בשבוע זה מספיק. פגע בתנועות העיקריות: דחיפה (שכיבות סמיכה או לחיצות), משיכה (שורות עם רצועות או משקולות), סקוואט או ישיבה בעמידה, ומשהו ללב שלך. לנוח יום בין הפגישות כדי שהשריר יוכל לבנות מחדש.
עקוב אחר זה. מחברת זולה או א גשש כושר שומר אותך כנה ומראה התקדמות שאחרת היית מחמיץ. לראות את המשקל או את החזרות מטפסות חודש על פני חודש היא המוטיבציה שלה.
חברו את האימון לכמות מספקת של חלבון בתזונה שלכם, מכיוון שהשריר אינו יכול להיבנות מחדש יש מאין, ותעדיפו את השינה, שכן זה הזמן שבו התיקון מתרחש בפועל.
התמורה היא עצמאות
הנה הסיבה הכנה שאני דוחף את זה. נפילות הן אחד הגורמים המובילים לפציעה חמורה ככל שאנשים מתבגרים, ורגליים חזקות ואיזון טוב הם ההגנה הטובה ביותר שלך. אימוני כוח מורידים את הסיכון שלך ליפול, עוזרים לך לשרוד אחת אם זה קורה, ומשאירים אותך לעשות את השליחויות שלך ואת החיים שלך למשך זמן רב יותר.
שום קרם לא עושה את זה. התחל קל, הישאר עקבי ותן לשריר שלך לעשות את עבודת האנטי אייג'ינג.
מוכנים לחנות? השווה נעלי אימון ברחבי חנויות →
