Latihan Kekuatan Setelah Usia 50: Alat Anti Penuaan Tidak Ada Yang Menjual Anda
Intervensi anti-penuaan paling ampuh yang saya tahu tidak ada dalam botol. Ini adalah sepasang dumbel yang sebenarnya Anda ambil dua atau tiga kali seminggu.
Saya menghabiskan waktu bertahun-tahun dengan berasumsi bahwa "anti-penuaan" berarti perawatan kulit dan suplemen. Kemudian saya melihat apa yang terjadi pada orang-orang di sekitar saya yang melakukan angkat beban pada usia 60an dan 70an dibandingkan dengan orang yang tidak melakukan angkat beban. Perbedaannya tidak kentara. Mereka yang terus memuat ototnya akan tetap tegak, tetap kuat, dan mandiri selama bertahun-tahun lebih lama. Itu bukanlah kesia-siaan. Itulah kualitas hidup.
Ini bukanlah nasihat medis, dan Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika Anda memiliki masalah jantung atau persendian. Namun alasan umum untuk pelatihan ketahanan seiring bertambahnya usia sangatlah banyak, dan saya ingin menjelaskan alasannya.
Mengapa otot adalah mata uang penuaan?
Setelah sekitar usia 30, Anda mulai kehilangan massa otot setiap dekade kecuali Anda secara aktif melawannya. Nama klinisnya adalah sarkopenia. Versi praktisnya, suatu saat menaiki tangga terasa lebih sulit, lalu membawa belanjaan terasa lebih sulit, lalu berdiri dari kursi terasa lebih sulit. Setiap kerugian bertambah.
Pelatihan ketahanan membalikkan sebagian besar hal tersebut. Saat Anda menantang otot dengan beban, otot akan terbentuk kembali dengan lebih kuat. Orang lanjut usia yang melakukan angkat beban memperoleh kekuatan yang nyata, tidak hanya sedikit. Tubuh mempertahankan kemampuan adaptif itu seumur hidup. Anda tidak pernah terlalu tua untuk memulai, dan orang-orang yang paling diuntungkan sering kali adalah mereka yang menunggu paling lama.
Ada bonus metabolisme juga. Lebih banyak otot berarti metabolisme istirahat yang lebih tinggi dan gula darah yang lebih stabil, yang mendukung hampir semua tujuan penuaan sehat yang Anda miliki.
Anda tidak memerlukan gym atau beban berat
Mitos terbesarnya adalah latihan kekuatan berarti mendengus di bawah barbel. Bagi kebanyakan orang yang berusia di atas 50 tahun, titik awal yang cerdas adalah beban ringan dan pengulangan yang tinggi. Jaga agar beban tetap nyaman dan targetkan 12 hingga 15 repetisi terkontrol. Anda melatih ketahanan dan ketahanan, bukan mengejar bentuk binaraga.
Sepasang dapat disesuaikan dumbel yang dapat disesuaikan mencakup sebagian besar apa yang Anda butuhkan di rumah. Tambahkan satu set band resistensi untuk gerakan menarik ramah sendi dan a matras yoga untuk pekerjaan lantai, dan Anda memiliki pengaturan starter lengkap yang muat di lemari.
Berat badan juga penting. Sit-to-stand dari kursi kokoh, push-up di dinding, dan step-up membangun kekuatan nyata tanpa peralatan.
Bentuk dan keamanan adalah yang utama
Cara tercepat untuk menggagalkan rutinitas baru adalah cedera di minggu kedua. Lakukan sesuai keinginan Anda. Jika Anda mengangkat sesuatu yang berarti, mintalah seseorang berada di dekat Anda atau gunakan pengaturan di mana Anda tidak dapat dipasangi pin. Bergerak perlahan, hembuskan napas saat berusaha, dan jangan pernah mengorbankan kendali untuk menambah beban.
Sederhana monitor detak jantung membantu Anda tetap berada di zona aman, terutama jika Anda memadukan latihan kekuatan dengan kardio. Mendukung sepatu pelatihan lindungi lutut dan pergelangan kaki Anda saat melakukan step-up dan squat. Ini adalah pembelian kecil yang mencegah kemunduran besar.
Lakukan pemanasan selama lima menit terlebih dahulu. Otot-otot dingin robek; yang hangat meregang.
Membangun kebiasaan mingguan
Dua hingga tiga sesi seminggu sudah cukup. Lakukan gerakan-gerakan utama: push-up (push-up atau press), pull (barisan dengan band atau dumbel), squat atau sit-to-stand, dan sesuatu untuk otot inti Anda. Istirahat sehari di antara sesi agar otot dapat pulih kembali.
Lacak itu. Buku catatan murah atau a pelacak kebugaran membuat Anda tetap jujur dan menunjukkan kemajuan yang mungkin Anda lewatkan. Menyaksikan beban atau repetisi meningkat dari bulan ke bulan adalah motivasi tersendiri.
Pasangkan latihan dengan protein yang cukup dalam pola makan Anda, karena otot tidak dapat dibangun kembali dari ketiadaan, dan prioritaskan tidur, karena pada saat itulah perbaikan benar-benar terjadi.
Imbalannya adalah kemandirian
Inilah alasan jujur saya mendorong ini. Jatuh adalah salah satu penyebab utama cedera serius seiring bertambahnya usia, dan kaki yang kuat serta keseimbangan yang baik adalah pertahanan terbaik Anda. Latihan kekuatan menurunkan risiko jatuh, membantu Anda bertahan jika itu terjadi, dan membuat Anda tetap melakukan tugas dan hidup Anda lebih lama.
Tidak ada krim yang bisa melakukan itu. Mulailah dengan ringan, tetap konsisten, dan biarkan otot Anda melakukan pekerjaan anti penuaan.
Siap berbelanja? Bandingkan sepatu pelatihan di seluruh toko →
