50歳以降の筋力トレーニング: 誰も売ってくれないアンチエイジングツール
私が知っている中で最も強力なアンチエイジング介入は、瓶に入ったものではありません。実際に週に2、3回手に取るダンベルです。
私は何年もの間、「アンチエイジング」とはスキンケアやサプリメントのことだと思っていました。それから、私の周りで60代、70代になってもウェイトリフティングを続けた人とそうでない人に何が起こるかを観察しました。その違いは微妙ではありませんでした。筋肉に負荷をかけ続けた人は、直立姿勢を保ち、力強さを保ち、何年も長く自立していました。それは虚栄心ではありません。それが生活の質です。
これは医学的なアドバイスではありません。特に心臓や関節に問題がある場合は、新しい運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。しかし、年齢を重ねるにつれて筋力トレーニングが必要になるのは一般的なケースであり、その理由を説明したいと思います。
なぜ筋肉は健康に老化するための通貨なのか
30歳くらいを過ぎると、積極的に闘わない限り、10年ごとに筋肉量が減り始めます。臨床名はサルコペニアです。実際に見てみると、ある日、階段を登るのが難しく感じ、次は食料品を運ぶのが難しく感じ、さらに椅子から立ち上がるのが難しく感じます。それぞれの損失は重なります。
レジスタンストレーニングはその大部分を逆転させます。筋肉に負荷をかけると、筋肉はより強く再構築されます。高齢者がリフトを行うと、ほんの少しではなく、本当の強さが得られます。体はその適応能力を生涯維持します。始めるのに年をとりすぎているということはありません。最も恩恵を受けるのは、多くの場合、最も長く待った人たちです。
代謝ボーナスもあります。筋肉が増えるということは、安静時代謝が高く、血糖値が安定することを意味し、健康的に老化するという他のほぼすべての目標に貢献します。
ジムや重いウェイトは必要ありません
最大の誤解は、筋力トレーニングはバーベルの下でうめき声を上げることを意味するということです。 50 歳以上のほとんどの人にとって、賢明な出発点は、軽い負荷と高反復です。快適な重量を保ち、12 ～ 15 回の反復回数を目指します。あなたは持久力と抵抗力を訓練しているのであり、ボディービルの体格を追い求めているのではありません。
調節可能なペア 調節可能なダンベル 家庭で必要なもののほとんどをカバーします。のセットを追加 抵抗帯 関節に優しい引っ張り動作と ヨガマット 床作業用で、クローゼットに収まる完全なスターターセットアップが完成します。
体重も重要です。丈夫な椅子に座って立ち上がったり、壁で腕立て伏せをしたり、ステップアップをしたりすると、道具を使わずに本当の強さを身につけることができます。
形状と安全性が最優先
新しいルーチンを狂わせる最も早い方法は、2週目に怪我をすることです。自分のペースで進んでください。意味のあるものを持ち上げる場合は、近くに誰かを置くか、固定されない環境を使用してください。ゆっくりと動き、息を吐きながら力を入れ、体重を増やすためにコントロールを決して犠牲にしないでください。
シンプルな 心拍数モニター 特に筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせている場合は、安全地帯に留まるのに役立ちます。協力的な トレーニングシューズ ステップアップやスクワット中に膝と足首を保護します。これらは大きな挫折を防ぐための小さな買い物です。
最初に5分間ウォームアップします。冷たい筋肉は裂けます。暖かいものは伸びます。
毎週の習慣を築く
週に2〜3回のセッションで十分です。プッシュ（腕立て伏せやプレス）、プル（バンドやダンベルを使ったローイング）、スクワットや立ち座りなど、体幹を鍛える主要な動きをしましょう。筋肉を再構築できるように、セッションの間に 1 日休んでください。
追跡してください。安いノートとか、 フィットネストラッカー 正直さを保ち、見逃してしまうような進歩を示します。月々の体重や回数の増加を見ること自体がモチベーションになります。
筋肉は何もないところから再構築することができないため、トレーニングと食事に十分なタンパク質を組み合わせてください。実際に修復が行われるのは睡眠であるため、睡眠を優先してください。
見返りは独立です
私がこれを推す正直な理由は次のとおりです。転倒は、高齢になるにつれて重傷を負う主な原因の 1 つであり、強い脚と優れたバランスが最善の防御策となります。筋力トレーニングは転倒のリスクを軽減し、万が一転倒した場合でも生き残れるようにし、自分の用事や自分の生活を長く続けられるようにします。
そんなことをするクリームはありません。軽く始めて、継続して、自分の筋肉にアンチエイジングの仕事をさせましょう。
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