50세 이후 근력 훈련: 아무도 판매하지 않는 노화 방지 도구
내가 아는 가장 강력한 노화 방지 개입은 단지 항아리에 담긴 것이 아닙니다. 실제로 일주일에 두세 번 집는 한 쌍의 덤벨입니다.
나는 "노화 방지"가 스킨 케어와 보충제를 의미한다고 가정하면서 수년을 보냈습니다. 그러다가 60대, 70대에 웨이트 트레이닝을 하는 주변 사람들과 그렇지 않은 사람들의 경우를 살펴보았습니다. 그 차이는 미묘하지 않았습니다. 근육에 계속 부하를 가한 사람들은 똑바로 서서 강인함을 유지하고 수년 동안 독립적인 상태를 유지했습니다. 그것은 허영이 아닙니다. 그것이 바로 삶의 질입니다.
이는 의학적 조언이 아니며, 특히 심장이나 관절에 문제가 있는 경우 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 그러나 나이가 들면서 저항 훈련을 해야 하는 일반적인 사례는 압도적이며, 그 이유를 알려드리고 싶습니다.
근육이 노화의 화폐인 이유
30세 이후에는 적극적으로 싸우지 않는 한 10년마다 근육량을 잃기 시작합니다. 임상명은 근육감소증이다. 실용적인 버전은 어느 날 계단이 더 힘들게 느껴지고, 식료품을 나르는 것이 더 힘들고, 의자에서 일어서는 것이 더 힘들게 느껴진다는 것입니다. 각 손실은 복합적입니다.
저항 훈련은 그것의 큰 부분을 뒤집습니다. 근육에 부하를 가하면 근육이 더 강하게 재건됩니다. 리프팅을 하는 노인들은 단지 약간이 아니라 진정한 힘을 얻습니다. 신체는 삶에 대한 적응 능력을 유지합니다. 시작하기에 너무 나이가 많은 경우는 없으며, 가장 많은 혜택을 받는 사람들은 종종 가장 오래 기다린 사람들입니다.
대사 보너스도 있습니다. 근육이 많을수록 안정시 신진대사가 높아지고 혈당이 안정되며, 이는 거의 모든 건강한 노화 목표에 도움이 됩니다.
체육관이나 무거운 역기가 필요하지 않습니다.
가장 큰 신화는 근력 훈련이 바벨 아래에서 끙끙거리는 것을 의미한다는 것입니다. 50세 이상의 대부분의 사람들에게 현명한 출발점은 가벼운 부하와 높은 반복입니다. 무게를 편안하게 유지하고 12~15회 반복을 목표로 하세요. 당신은 보디빌딩 체격을 추구하는 것이 아니라 지구력과 저항력을 훈련하고 있습니다.
한 쌍의 조절 가능 조절 가능한 덤벨 집에서 필요한 대부분의 것을 다룹니다. 세트 추가 저항 밴드 관절 친화적인 당기기 동작과 요가 매트 바닥 작업을 위해 옷장에 딱 맞는 완벽한 스타터 설정이 있습니다.
체중도 중요합니다. 튼튼한 의자에 앉은 자세, 벽 팔굽혀펴기, 스텝업 등은 아무런 장비 없이도 진정한 근력을 키워줍니다.
형태와 안전이 최우선입니다
새로운 루틴을 탈선시키는 가장 빠른 방법은 2주차에 부상을 입는 것입니다. 자신만의 속도로 가세요. 의미 있는 물건을 들어 올리는 경우 근처에 사람이 있거나 고정될 수 없는 장치를 사용하십시오. 천천히 움직이고, 숨을 내쉬며, 무게를 늘리기 위해 통제력을 희생하지 마십시오.
간단한 심박수 모니터 특히 근력 운동과 심장 강화 운동을 함께 사용하는 경우 안전 지대에 머무르는 데 도움이 됩니다. 지지적 운동화 스텝업과 스쿼트 중에 무릎과 발목을 보호하세요. 이는 큰 좌절을 방지하는 작은 구매입니다.
먼저 5분간 워밍업을 하세요. 차가운 근육이 찢어집니다. 따뜻한 것은 늘어납니다.
주간 습관 만들기
일주일에 2~3회 세션이면 충분합니다. 주요 동작을 해보세요: 푸쉬(푸시업 또는 프레스), 풀(밴드나 덤벨을 이용한 로우), 스쿼트 또는 앉아서 일어서기 등 코어 운동을 해보세요. 근육이 재건될 수 있도록 세션 사이에 하루 휴식을 취하세요.
추적하세요. 값싼 노트북이나 피트니스 트래커 당신을 정직하게 유지하고 당신이 놓쳤을 진행 상황을 보여줍니다. 매달 체중이나 담당자가 오르는 것을 지켜보는 것은 그 자체로 동기 부여가 됩니다.
근육은 무(無)에서 재건될 수 없기 때문에 훈련과 식단에 충분한 단백질을 병행하고, 실제로 회복이 일어나는 시점인 수면에 우선순위를 두십시오.
대가는 독립이다
제가 이것을 추진하는 솔직한 이유는 다음과 같습니다. 낙상은 나이가 들수록 심각한 부상을 입는 주요 원인 중 하나이며, 강한 다리와 좋은 균형이 최선의 방어입니다. 근력 운동은 낙상의 위험을 낮추고, 낙상이 발생하더라도 살아남는 데 도움이 되며, 자신의 심부름과 생활을 더 오랫동안 계속할 수 있게 해줍니다.
어떤 크림도 그렇게 하지 않습니다. 가볍게 시작하고 일관성을 유지하며 자신의 근육이 노화 방지 작업을 수행하도록 하십시오.
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