Latihan Kekuatan Selepas 50: Alat Anti-Penuaan Tiada Siapa Menjual Anda
Satu-satunya campur tangan anti-penuaan yang paling berkuasa yang saya tahu bukanlah dalam balang. Ia adalah sepasang dumbbell yang sebenarnya anda ambil dua atau tiga kali seminggu.
Saya menghabiskan masa bertahun-tahun menganggap "anti-penuaan" bermaksud penjagaan kulit dan makanan tambahan. Kemudian saya melihat apa yang berlaku kepada orang di sekeliling saya yang mengangkat berat sehingga 60-an dan 70-an berbanding orang yang tidak. Perbezaannya tidak halus. Mereka yang terus memuatkan otot mereka kekal tegak, kekal kuat, dan kekal bebas selama bertahun-tahun. Itu bukan kesombongan. Itulah kualiti hidup.
Ini bukan nasihat perubatan, dan anda harus berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang program senaman baharu, terutamanya jika anda mempunyai masalah jantung atau sendi. Tetapi kes umum untuk latihan penentangan semasa anda meningkat usia sangat menggembirakan, dan saya ingin menjelaskan sebabnya.
Mengapa otot adalah mata wang penuaan dengan baik
Selepas kira-kira 30 tahun, anda mula kehilangan jisim otot setiap dekad melainkan anda secara aktif melawannya. Nama klinikal adalah sarcopenia. Versi praktikal ialah satu hari tangga terasa lebih sukar, kemudian membawa barang runcit terasa lebih sukar, kemudian berdiri dari kerusi terasa lebih sukar. Setiap sebatian kerugian.
Latihan rintangan membalikkan sebahagian besar daripada itu. Apabila anda mencabar otot dengan beban, ia membina semula dengan lebih kuat. Orang dewasa yang lebih tua yang mengangkat mendapat kekuatan sebenar, bukan hanya sedikit. Badan mengekalkan keupayaan menyesuaikan diri untuk kehidupan. Anda tidak pernah terlalu tua untuk memulakan, dan orang yang paling mendapat manfaat selalunya ialah mereka yang paling lama menunggu.
Terdapat bonus metabolik juga. Lebih banyak otot bermakna metabolisme rehat yang lebih tinggi dan gula darah yang lebih stabil, yang memberi makan kepada hampir setiap matlamat penuaan sihat lain yang anda miliki.
Anda tidak memerlukan gim atau beban berat
Mitos terbesar ialah latihan kekuatan bermakna merengus di bawah barbell. Bagi kebanyakan orang yang berumur lebih dari 50 tahun, titik permulaan pintar ialah beban ringan dan ulangan yang tinggi. Pastikan berat badan selesa dan sasarkan untuk 12 hingga 15 ulangan terkawal. Anda melatih daya tahan dan ketahanan, bukan mengejar susuk tubuh badan.
Sepasang boleh laras dumbbell boleh laras meliputi kebanyakan perkara yang anda perlukan di rumah. Tambah satu set jalur rintangan untuk pergerakan menarik yang mesra sendi dan a tikar yoga untuk kerja lantai, dan anda mempunyai persediaan permulaan yang lengkap yang sesuai di dalam almari.
Berat badan juga dikira. Duduk-untuk-berdiri dari kerusi yang kukuh, tekan tubi di dinding dan langkah naik membina kekuatan sebenar dengan peralatan sifar.
Bentuk dan keselamatan diutamakan
Cara terpantas untuk menggagalkan rutin baharu ialah kecederaan dalam minggu kedua. Pergi mengikut rentak anda sendiri. Jika anda mengangkat sesuatu yang bermakna, minta seseorang berdekatan atau gunakan persediaan yang anda tidak boleh disematkan. Bergerak perlahan-lahan, tarik nafas dalam usaha, dan jangan sekali-kali mengorbankan kawalan untuk menambah berat badan.
A mudah monitor kadar jantung membantu anda kekal dalam zon selamat, terutamanya jika anda menggandingkan kerja kekuatan dengan kardio. Menyokong kasut latihan lindungi lutut dan buku lali anda semasa melakukan step-up dan squats. Ini adalah pembelian kecil yang menghalang kemunduran besar.
Panaskan badan selama lima minit dahulu. Otot sejuk koyak; yang hangat menghulurkan.
Membina tabiat mingguan
Dua hingga tiga sesi seminggu adalah banyak. Pukul pergerakan utama: tolak (tekan tubi atau tekan), tarik (baris dengan jalur atau dumbbell), jongkong atau duduk untuk berdiri, dan sesuatu untuk teras anda. Rehat sehari antara sesi supaya otot boleh membina semula.
Jejaki ia. Buku nota murah atau a penjejak kecergasan memastikan anda jujur dan menunjukkan kemajuan yang anda akan terlepas. Menonton berat badan atau wakil mendaki bulan demi bulan adalah motivasinya sendiri.
Pasangkan latihan dengan protein yang mencukupi dalam diet anda, kerana otot tidak boleh membina semula daripada tiada, dan utamakan tidur, kerana itulah pembaikan sebenarnya berlaku.
Hasilnya ialah kemerdekaan
Inilah sebab jujur saya menolak ini. Jatuh adalah salah satu punca utama kecederaan serius apabila orang ramai meningkat, dan kaki yang kuat serta keseimbangan yang baik adalah pertahanan terbaik anda. Latihan kekuatan mengurangkan risiko anda jatuh, membantu anda bertahan jika ia berlaku, dan memastikan anda melakukan tugas anda sendiri dan kehidupan anda sendiri lebih lama.
Tiada krim melakukan itu. Mulakan ringan, kekal konsisten, dan biarkan otot anda sendiri melakukan kerja anti-penuaan.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan kasut latihan merentas kedai →