Trening siłowy po 50. roku życia: narzędzie przeciwdziałające starzeniu się, którego nikt ci nie sprzeda
Najpotężniejsza interwencja przeciwstarzeniowa, jaką znam, nie jest dostępna w słoiku. To para hantli, które tak naprawdę podnosisz dwa lub trzy razy w tygodniu.
Przez lata zakładałam, że „przeciwstarzeniowe” oznacza pielęgnację skóry i suplementy. Potem zobaczyłem, co dzieje się z ludźmi wokół mnie, którzy podnosili ciężary do 60. i 70. roku życia w porównaniu z ludźmi, którzy tego nie robili. Różnica nie była subtelna. Ci, którzy stale obciążali swoje mięśnie, pozostali w pozycji pionowej, pozostali silni i pozostali niezależni przez lata dłużej. To nie jest próżność. To jest jakość życia.
To nie jest porada medyczna i powinieneś porozmawiać ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz problemy z sercem lub stawami. Jednak ogólny argument przemawiający za treningiem oporowym w miarę starzenia się jest przytłaczający i chcę wyjaśnić, dlaczego.
Dlaczego mięśnie są walutą dobrego starzenia się?
Po około 30. roku życia zaczynasz tracić masę mięśniową co dziesięć lat, chyba że aktywnie z tym walczysz. Nazwa kliniczna to sarkopenia. Praktyczna wersja jest taka, że pewnego dnia schody wydają się trudniejsze, potem noszenie zakupów staje się trudniejsze, a wreszcie wstawanie z krzesła staje się trudniejsze. Każda strata jest złożona.
Trening oporowy odwraca dużą część tego problemu. Kiedy obciążasz mięsień wyzwaniem, odbudowuje się on silniejszy. Starsi dorośli, którzy podnoszą, zyskują prawdziwą siłę, a nie tylko trochę. Ciało zachowuje tę zdolność adaptacyjną przez całe życie. Nigdy nie jest się za starym, żeby zacząć, a ludzie, którzy na tym skorzystają, to często ci, którzy czekali najdłużej.
Istnieje również premia metaboliczna. Więcej mięśni oznacza wyższy metabolizm spoczynkowy i stabilniejszy poziom cukru we krwi, co przyczynia się do niemal każdego innego celu zdrowego starzenia się.
Nie potrzebujesz siłowni ani ciężkich ciężarów
Największym mitem jest to, że trening siłowy oznacza chrząkanie pod sztangą. Dla większości osób po 50. roku życia mądrym punktem wyjścia jest małe obciążenie i duża liczba powtórzeń. Utrzymuj ciężar w wygodnym miejscu i staraj się wykonać od 12 do 15 kontrolowanych powtórzeń. Trenujesz wytrzymałość i odporność, a nie gonisz za sylwetką kulturystyczną.
Para z możliwością regulacji regulowane hantle pokrywa większość tego, czego potrzebujesz w domu. Dodaj zestaw pasma oporu dla przyjaznych dla stawów ruchów ciągnących i a mata do jogi do prac na podłodze i masz kompletny zestaw startowy, który mieści się w szafie.
Masa ciała też się liczy. Siad-to-stand na solidnym krześle, pompki przy ścianie i step-upy budują prawdziwą siłę bez użycia sprzętu.
Forma i bezpieczeństwo są na pierwszym miejscu
Najszybszym sposobem na wykolejenie nowego programu jest kontuzja w drugim tygodniu. Idź we własnym tempie. Jeśli podnosisz coś znaczącego, miej kogoś w pobliżu lub skorzystaj z ustawienia, w którym nie możesz zostać unieruchomiony. Poruszaj się powoli, wydychaj powietrze z wysiłku i nigdy nie rezygnuj z kontroli, aby zwiększyć wagę.
Proste monitor pracy serca pomaga pozostać w bezpiecznej strefie, szczególnie jeśli łączysz pracę siłową z kardio. Wspierający buty treningowe chroń kolana i kostki podczas step-upów i przysiadów. To małe zakupy, które pozwalają uniknąć dużych niepowodzeń.
Najpierw rozgrzej się przez pięć minut. Zimne mięśnie pękają; ciepłe rozciągają się.
Budowanie cotygodniowego nawyku
Dwie do trzech sesji tygodniowo wystarczą. Wykonuj główne ruchy: pompki (pompki lub wyciskanie), podciąganie (wiosłowanie ze sztangą lub hantlami), przysiady lub stanie z siadu do stania i coś dla mięśni tułowia. Odpocznij dzień pomiędzy sesjami, aby mięśnie mogły się odbudować.
Śledź to. Tani notatnik lub monitor kondycji utrzymuje Cię w uczciwości i pokazuje postęp, który w innym przypadku byś przegapił. Obserwowanie, jak waga lub liczba powtórzeń rośnie z miesiąca na miesiąc, samo w sobie jest motywacją.
Połącz trening z odpowiednią ilością białka w diecie, ponieważ mięśnie nie mogą odbudować się z niczego, i priorytetowo traktuj sen, ponieważ to właśnie wtedy następuje regeneracja.
Nagrodą jest niezależność
Oto szczery powód, dla którego to popieram. Upadki są jedną z głównych przyczyn poważnych obrażeń w starszym wieku, a najlepszą obroną są mocne nogi i dobra równowaga. Trening siłowy zmniejsza ryzyko upadku, pomaga go przetrwać, jeśli do niego dojdzie, i pozwala dłużej zajmować się swoimi sprawami i życiem.
Żaden krem tak nie działa. Zacznij od lekkiego wysiłku, zachowaj spójność i pozwól swoim mięśniom działać przeciwstarzeniowo.
Gotowy na zakupy? Porównaj buty treningowe w sklepach →