Antrenamentul de forță după 50 de ani: instrumentul anti-îmbătrânire nu vă vinde nimeni
Cea mai puternică intervenție anti-îmbătrânire pe care o cunosc nu este într-un borcan. Este o pereche de gantere pe care le ridici de două sau trei ori pe săptămână.
Am petrecut ani de zile presupunând că „anti-îmbătrânire” înseamnă îngrijirea pielii și suplimente. Apoi am urmărit ce s-a întâmplat cu oamenii din jurul meu care ridicau greutăți până la 60 și 70 de ani față de cei care nu au făcut. Diferența nu era subtilă. Cei care au continuat să-și încarce mușchii au rămas în picioare, au rămas puternici și au rămas independenți ani de zile. Asta nu este vanitate. Asta este calitatea vieții.
Acesta nu este un sfat medical și ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program nou de exerciții, mai ales dacă aveți probleme cu inima sau articulațiile. Dar cazul general pentru antrenamentul de rezistență pe măsură ce îmbătrânești este copleșitor și vreau să vă explic de ce.
De ce mușchiul este moneda îmbătrânirii bine
După aproximativ 30 de ani, începi să pierzi masa musculară la fiecare deceniu, dacă nu te lupți cu ea în mod activ. Denumirea clinică este sarcopenie. Versiunea practică este că într-o zi scările se simt mai grele, apoi transportul alimentelor este mai greu, apoi să stai în picioare de pe scaun este mai greu. Fiecare pierdere se compune.
Antrenamentul de rezistență inversează o mare parte din asta. Când provoci un mușchi cu sarcină, acesta se reconstruiește mai puternic. Adulții în vârstă care ridică capătă putere reală, nu doar puțin. Corpul păstrează această capacitate de adaptare pentru viață. Nu ești niciodată prea bătrân pentru a începe, iar oamenii care beneficiază cel mai mult sunt adesea cei care au așteptat cel mai mult.
Există și un bonus metabolic. Mai mulți mușchi înseamnă un metabolism mai ridicat în repaus și o glicemie mai stabilă, care se alimentează în aproape orice alt obiectiv de îmbătrânire sănătoasă pe care îl aveți.
Nu aveți nevoie de sală de sport sau greutăți mari
Cel mai mare mit este că antrenamentul de forță înseamnă să mormăi sub mreană. Pentru majoritatea persoanelor de peste 50 de ani, punctul de plecare inteligent este încărcarea ușoară și repetițiile mari. Păstrați greutatea confortabilă și urmăriți 12 până la 15 repetări controlate. Te antrenezi anduranță și rezistență, nu urmărești un fizic de culturism.
O pereche de reglabile gantere reglabile acoperă cea mai mare parte a ceea ce aveți nevoie acasă. Adăugați un set de benzi de rezistență pentru mișcări de tragere prietenoase cu articulațiile și a saltea de yoga pentru lucrări de podea și aveți o configurație de pornire completă care se potrivește într-un dulap.
Și greutatea corporală contează. Așezați-vă în picioare de pe un scaun robust, flotările de perete și step-up-urile construiesc o putere reală cu zero echipament.
Forma și siguranța sunt pe primul loc
Cea mai rapidă modalitate de a deraia o nouă rutină este o accidentare în săptămâna a doua. Mergi în ritmul tău. Dacă ridicați ceva semnificativ, aveți pe cineva în apropiere sau utilizați o configurație în care nu puteți fi fixat. Mișcă-te încet, expiră la efort și nu sacrifica niciodată controlul pentru a adăuga greutate.
Un simplu monitor de ritm cardiac vă ajută să rămâneți într-o zonă sigură, mai ales dacă combinați munca de forță cu cardio. de susținere pantofi de antrenament protejați-vă genunchii și gleznele în timpul ascensiunilor și ghemuirilor. Acestea sunt mici achiziții care previn marile eșecuri.
Încălziți-vă mai întâi timp de cinci minute. Mușchii reci se rup; cele calde se întind.
Construirea obiceiului săptămânal
Două până la trei ședințe pe săptămână sunt suficiente. Loviți mișcările majore: o împingere (push-ups sau apăsări), o tragere (rânduri cu benzi sau gantere), o ghemuire sau așezat în picioare și ceva pentru nucleul tău. Odihnește-te o zi între ședințe, astfel încât mușchiul să se poată reconstrui.
Urmăriți-l. Un caiet ieftin sau un tracker de fitness te menține sincer și arată progresul pe care altfel l-ai rata. Privirea greutății sau a repetăților urcând de la o lună la alta este propria sa motivație.
Asociați antrenamentul cu suficiente proteine în dieta dvs., deoarece mușchii nu se pot reconstrui din nimic și acordați prioritate somnului, deoarece atunci are loc repararea.
Răsplata este independența
Iată motivul sincer pentru care insist. Căderile sunt una dintre principalele cauze ale rănilor grave pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, iar picioarele puternice și un echilibru bun sunt cea mai bună apărare. Antrenamentul de forță reduce riscul de cădere, vă ajută să supraviețuiți uneia dacă se întâmplă și vă face să vă faceți propriile sarcini și propria viață pentru mai mult timp.
Nicio cremă nu face asta. Începe ușor, rămâne consecvent și lasă-ți propriul mușchi să facă munca anti-îmbătrânire.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați pantofi de antrenament peste magazine →
