Силовые тренировки после 50: средство против старения, которое вам никто не продает
Самое мощное средство против старения, которое я знаю, находится не в банке. Это пара гантелей, которые вы фактически берете в руки два или три раза в неделю.
Я провел годы, полагая, что «антивозрастная борьба» означает уход за кожей и добавки. Затем я наблюдал, что случилось с людьми вокруг меня, которые поднимали тяжести в свои 60 и 70 лет, по сравнению с людьми, которые этого не делали. Разница не была незначительной. Те, кто продолжал нагружать свои мышцы, оставались в вертикальном положении, оставались сильными и независимыми в течение многих лет. Это не тщеславие. Это качество жизни.
Это не медицинская рекомендация, и вам следует проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас проблемы с сердцем или суставами. Но общие аргументы в пользу тренировок с отягощениями с возрастом ошеломляют, и я хочу объяснить вам, почему.
Почему мышцы — это валюта старения
Примерно после 30 лет вы начинаете терять мышечную массу каждые десять лет, если не будете активно с этим бороться. Клиническое название — саркопения. Практическая версия состоит в том, что однажды лестница становится тяжелее, затем нести продукты – тяжелее, затем – тяжелее вставать со стула. Каждая потеря усугубляется.
Тренировки с отягощениями во многом меняют ситуацию. Когда вы подвергаете мышцу нагрузке, она восстанавливается сильнее. Пожилые люди, которые поднимают тяжести, приобретают реальную силу, а не просто немного. Организм сохраняет эту адаптивную способность на всю жизнь. Никогда не поздно начать, и наибольшую выгоду получают люди, которые ждали дольше всех.
Также есть метаболический бонус. Больше мышц означает более высокий метаболизм в состоянии покоя и более стабильный уровень сахара в крови, что способствует достижению практически любой другой цели здорового старения, которую вы ставите.
Вам не нужен тренажерный зал или тяжелые веса
Самый большой миф заключается в том, что силовые тренировки – это кряхтение под штангой. Для большинства людей старше 50 разумной отправной точкой являются легкие нагрузки и большое количество повторений. Держите вес комфортным и стремитесь к 12–15 контролируемым повторениям. Вы тренируете выносливость и сопротивление, а не гонитесь за бодибилдерским телосложением.
Пара регулируемых регулируемые гантели покрывает большую часть того, что вам нужно дома. Добавьте набор из полосы сопротивления для щадящих суставов тянущих движений и коврик для йоги для работы на полу, и у вас есть полная стартовая установка, которая поместится в шкафу.
Вес тела тоже имеет значение. Подъёмы сидя на прочном стуле, отжимания от стены и степперы развивают настоящую силу без всякого оборудования.
Форма и безопасность на первом месте
Самый быстрый способ сорвать новый распорядок дня — травма на второй неделе. Идите в своем собственном темпе. Если вы поднимаете что-то значимое, попросите кого-нибудь поблизости или используйте такое место, где вас невозможно зажать. Двигайтесь медленно, выдыхайте при усилии и никогда не жертвуйте контролем ради увеличения веса.
Простой монитор сердечного ритма помогает вам оставаться в безопасной зоне, особенно если вы совмещаете силовую работу с кардио. Поддерживающий тренировочная обувь защищайте колени и лодыжки во время подъемов и приседаний. Это небольшие покупки, которые предотвращают большие неудачи.
Сначала разогрейтесь в течение пяти минут. Холодные мышцы рвутся; теплые тянутся.
Выработка еженедельной привычки
Двух-трех занятий в неделю вполне достаточно. Выполняйте основные движения: толчки (отжимания или жимы), тяги (тяги с лентами или гантелями), приседания или сидячие стойки, а также что-нибудь для мышц корпуса. Отдыхайте между тренировками один день, чтобы мышцы могли восстановиться.
Отследите это. Дешевый блокнот или фитнес-трекер помогает вам быть честным и показывает прогресс, который в противном случае вы бы упустили. Наблюдение за тем, как вес или количество повторений растет месяц за месяцем, само по себе мотивирует.
Сочетайте тренировку с достаточным количеством белка в своем рационе, поскольку мышцы не могут восстановиться из ничего, и уделяйте приоритетное внимание сну, поскольку именно тогда действительно происходит восстановление.
Расплата — независимость
Вот честная причина, по которой я настаиваю на этом. Падения — одна из основных причин серьезных травм по мере старения людей, а сильные ноги и хорошее равновесие — ваша лучшая защита. Силовые тренировки снижают риск падения, помогают выжить, если оно произойдет, и позволяют вам дольше заниматься своими делами и своей жизнью.
Ни один крем этого не делает. Начните с легкого, оставайтесь последовательными и позвольте своим мышцам выполнять работу по борьбе со старением.
Готовы делать покупки? Сравнить тренировочная обувь по магазинам →