Styrketräning efter 50: Anti-aging-verktyget Ingen säljer dig
Den enskilt mest kraftfulla anti-aging-insatsen jag känner till är inte i en burk. Det är ett par hantlar du faktiskt plockar upp två eller tre gånger i veckan.
Jag tillbringade flera år med att anta att "anti-aging" innebar hudvård och kosttillskott. Sedan såg jag vad som hände med människor runt omkring mig som lyfte vikter till 60- och 70-årsåldern kontra människor som inte gjorde det. Skillnaden var inte subtil. De som fortsatte att belasta sina muskler höll sig upprätt, förblev starka och förblev oberoende i flera år längre. Det är inte fåfänga. Det är livskvalitet.
Detta är inte medicinskt råd, och du bör prata med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har hjärt- eller ledproblem. Men det allmänna fallet för motståndsträning när du åldras är överväldigande, och jag vill gå igenom varför.
Varför muskler är valutan för att åldras väl
Efter cirka 30 börjar du förlora muskelmassa varje decennium om du inte aktivt bekämpar den. Det kliniska namnet är sarkopeni. Den praktiska versionen är att en dag känns trappor svårare, då känns det svårare att bära matvaror, sedan känns det svårare att stå upp från en stol. Varje förlust föreningar.
Motståndsträning vänder en stor del av det. När du utmanar en muskel med belastning återuppbyggs den starkare. Äldre vuxna som lyfter får rejäl styrka, inte bara lite. Kroppen behåller den anpassningsförmågan hela livet. Man är aldrig för gammal för att börja, och de som tjänar mest är ofta de som väntat längst.
Det finns också en metabolisk bonus. Mer muskler innebär en högre vilometabolism och jämnare blodsocker, vilket ger inslag i nästan alla andra hälsomål du har.
Du behöver inte ett gym eller tunga vikter
Den största myten är att styrketräning innebär att grymta under en skivstång. För de flesta över 50 år är den smarta utgångspunkten lätt belastning och höga repetitioner. Håll vikten bekväm och sikta på 12 till 15 kontrollerade reps. Du tränar uthållighet och motstånd, inte jagar en kroppsbyggande fysik.
Ett par justerbara justerbara hantlar täcker det mesta du behöver hemma. Lägg till en uppsättning motståndsband för ledvänliga dragrörelser och en yogamatta för golvarbete, och du har en komplett startuppsättning som får plats i en garderob.
Kroppsvikten räknas också. Att stå upp från en stadig stol, armhävningar på väggen och step-ups bygger verklig styrka med noll utrustning.
Form och säkerhet kommer först
Det snabbaste sättet att spåra ur en ny rutin är en skada i vecka två. Gå i din egen takt. Om du lyfter något meningsfullt, ha någon i närheten eller använd en uppställning där du inte kan fastna. Rör dig långsamt, andas ut på ansträngningen och ge aldrig avkall på kontrollen för att lägga till vikt.
En enkel pulsmätare hjälper dig att hålla dig i en säker zon, särskilt om du kombinerar styrkearbete med konditionsträning. Stödjande träningsskor skydda dina knän och anklar under step-ups och knäböj. Det är små inköp som förhindrar stora motgångar.
Värm upp i fem minuter först. Kalla muskler slits; varma sträcker sig.
Att bygga upp veckovanan
Två till tre pass i veckan är gott. Slå de stora rörelserna: en push (armhävningar eller pressar), ett drag (rader med band eller hantlar), en knäböj eller sitta att stå och något för din kärna. Vila en dag mellan passen så att muskeln kan byggas upp igen.
Spåra det. En billig anteckningsbok eller en fitness tracker håller dig ärlig och visar framsteg du annars skulle missa. Att se vikten eller reps klättra månad för månad är dess egen motivation.
Para ihop träningen med tillräckligt med protein i din kost, eftersom muskler inte kan återuppbyggas från ingenting, och prioritera sömn, eftersom det är då reparationen faktiskt sker.
Utdelningen är oberoende
Här är den ärliga anledningen till att jag driver detta. Fall är en av de främsta orsakerna till allvarliga skador när människor åldras, och starka ben och bra balans är ditt bästa försvar. Styrketräning minskar din risk att falla, hjälper dig att överleva en om det händer och gör att du kan göra dina egna ärenden och ditt eget liv längre.
Ingen kräm gör det. Börja lätt, håll dig konsekvent och låt din egen muskel göra anti-aging-arbetet.
Redo att handla? Jämför träningsskor över butiker →