Mafunzo ya Nguvu Baada ya 50: Zana ya Kuzuia Kuzeeka Hakuna Mtu Anayekuuza
Afua moja yenye nguvu zaidi ya kupambana na kuzeeka ninayojua haiko kwenye mtungi. Ni jozi ya dumbbells kweli kuchukua mara mbili au tatu kwa wiki.
Nilitumia miaka kudhani "kupambana na kuzeeka" ilimaanisha utunzaji wa ngozi na virutubisho. Kisha nikatazama kilichotokea kwa watu walio karibu nami ambao waliinua uzito hadi miaka ya 60 na 70 dhidi ya watu ambao hawakuinua. Tofauti haikuwa hila. Wale ambao waliendelea kupakia misuli yao walikaa wima, walikaa na nguvu, na walibaki huru kwa miaka mingi zaidi. Hiyo si ubatili. Huo ndio ubora wa maisha.
Huu si ushauri wa kimatibabu, na unapaswa kuzungumza na daktari wako kabla ya kuanza programu yoyote mpya ya mazoezi, hasa ikiwa una wasiwasi wa moyo au viungo. Lakini suala la jumla la mafunzo ya upinzani kadri umri unavyozeeka ni kubwa sana, na ninataka kukueleza kwa nini.
Kwa nini misuli ni sarafu ya kuzeeka vizuri
Baada ya takriban 30, unaanza kupoteza misa ya misuli kila muongo isipokuwa ukipigana nayo kikamilifu. Jina la kliniki ni sarcopenia. Toleo la vitendo ni kwamba siku moja ngazi huhisi ngumu zaidi, kisha kubeba mboga huhisi ngumu zaidi, kisha kusimama kutoka kwa kiti huhisi ngumu zaidi. Kila misombo ya hasara.
Mafunzo ya upinzani hubadilisha sehemu kubwa ya hiyo. Unapotoa changamoto kwa misuli na mzigo, hujenga tena nguvu. Watu wazima wakubwa wanaoinua hupata nguvu halisi, si kidogo tu. Mwili huhifadhi uwezo huo wa kubadilika kwa maisha. Hujawahi kuwa mzee sana kuanza, na watu wanaofaidika zaidi mara nyingi ndio waliongojea kwa muda mrefu zaidi.
Kuna bonasi ya kimetaboliki pia. Misuli zaidi inamaanisha utulivu wa juu wa kimetaboliki na sukari ya damu ya kutosha, ambayo hujilisha katika karibu kila lengo lingine la kuzeeka la kiafya ulilonalo.
Huna haja ya gym au uzito nzito
Hadithi kubwa ni kwamba mafunzo ya nguvu yanamaanisha kunung'unika chini ya kengele. Kwa watu wengi zaidi ya miaka 50, hatua nzuri ya kuanzia ni mzigo mwepesi na marudio ya juu. Weka uzito vizuri na ulenga marudio 12 hadi 15 yaliyodhibitiwa. Unafundisha uvumilivu na upinzani, sio kufukuza mwili wa kujenga mwili.
Jozi ya kubadilishwa dumbbells zinazoweza kubadilishwa inashughulikia zaidi ya kile unachohitaji nyumbani. Ongeza seti ya bendi za upinzani kwa harakati za kuunganisha za kirafiki na a mkeka wa yoga kwa kazi ya sakafu, na unayo usanidi kamili wa kuanza ambao unafaa kwenye kabati.
Uzito wa mwili pia huhesabu. Kuketi-kwa-kusimama kutoka kwa kiti imara, kusukuma ukuta, na hatua-ups hujenga nguvu halisi kwa vifaa vya sifuri.
Fomu na usalama huja kwanza
Njia ya haraka sana ya kukomesha utaratibu mpya ni jeraha katika wiki ya pili. Nenda kwa mwendo wako mwenyewe. Ikiwa unainua kitu chochote cha maana, uwe na mtu karibu au tumia usanidi ambapo huwezi kubanwa. Sogea polepole, pumua kwa juhudi, na usijinyime udhibiti ili kuongeza uzito.
rahisi kufuatilia kiwango cha moyo hukusaidia kukaa katika eneo salama, haswa ikiwa unaunganisha kazi ya nguvu na Cardio. Kuunga mkono viatu vya mafunzo kulinda magoti yako na vifundoni wakati wa hatua-ups na squats. Hizi ni ununuzi mdogo ambao huzuia vikwazo vikubwa.
Pasha moto kwa dakika tano kwanza. Kupasuka kwa misuli ya baridi; ya joto kunyoosha.
Kujenga tabia ya kila wiki
Vipindi viwili hadi vitatu kwa wiki ni vya kutosha. Piga harakati kuu: kushinikiza (push-ups au presses), kuvuta (safu na bendi au dumbbells), squat au kukaa-kwa-kusimama, na kitu kwa msingi wako. Pumzika siku kati ya vikao ili misuli iweze kujenga tena.
Fuatilia. Daftari nafuu au a mfuatiliaji wa mazoezi ya mwili inakuweka mwaminifu na inaonyesha maendeleo ambayo ungekosa. Kuangalia uzito au wawakilishi wakipanda mwezi baada ya mwezi ni motisha yake mwenyewe.
Oanisha mafunzo na protini ya kutosha katika mlo wako, kwani misuli haiwezi kujenga tena kutoka kwa chochote, na upe kipaumbele usingizi, kwa kuwa wakati huo ukarabati hutokea.
Malipo ni uhuru
Hapa kuna sababu ya ukweli ninasukuma hii. Maporomoko ni mojawapo ya sababu kuu za majeraha mabaya kadiri watu wanavyozeeka, na miguu yenye nguvu na usawa ni ulinzi wako bora. Mafunzo ya nguvu hupunguza hatari yako ya kuanguka, hukusaidia kustahimili hali moja ikiwa itatokea, na hukufanya ufanye shughuli zako mwenyewe na maisha yako kwa muda mrefu.
Hakuna cream hufanya hivyo. Anza mwanga, kaa thabiti, na acha misuli yako mwenyewe ifanye kazi ya kuzuia kuzeeka.
Je, uko tayari kununua? Linganisha viatu vya mafunzo katika maduka →