50 வயதிற்குப் பிறகு வலிமை பயிற்சி: வயதான எதிர்ப்பு கருவி யாரும் உங்களை விற்கவில்லை
எனக்கு தெரிந்த மிக சக்திவாய்ந்த வயதான எதிர்ப்பு தலையீடு ஒரு ஜாடியில் இல்லை. நீங்கள் உண்மையில் வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை எடுக்கும் ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ் இது.
"வயதான எதிர்ப்பு" என்பது தோல் பராமரிப்பு மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் என்று கருதி பல வருடங்கள் கழித்தேன். 60 மற்றும் 70 களில் எடையை உயர்த்திய என்னைச் சுற்றியுள்ளவர்களுக்கும், செய்யாதவர்களுக்கும் என்ன நடந்தது என்பதை நான் பார்த்தேன். வித்தியாசம் நுட்பமாக இல்லை. தசைகளை ஏற்றிக் கொண்டே இருந்தவர்கள் நிமிர்ந்து, வலுவாக இருந்து, பல ஆண்டுகள் சுதந்திரமாக இருந்தார்கள். அது மாயை அல்ல. அதுதான் வாழ்க்கைத் தரம்.
இது மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல, மேலும் எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும், குறிப்பாக உங்களுக்கு இதயம் அல்லது மூட்டு கவலைகள் இருந்தால். ஆனால் நீங்கள் வயதாகும்போது எதிர்ப்புப் பயிற்சிக்கான பொதுவான வழக்கு மிகவும் அதிகமாக உள்ளது, அதற்கான காரணத்தை நான் உங்களுக்குச் சொல்ல விரும்புகிறேன்.
தசை ஏன் நன்றாக வயதான நாணயம்
சுமார் 30 வயதிற்குப் பிறகு, நீங்கள் அதை தீவிரமாக எதிர்த்துப் போராடாவிட்டால், ஒவ்வொரு தசாப்தத்திலும் தசை வெகுஜனத்தை இழக்கத் தொடங்குவீர்கள். மருத்துவப் பெயர் சர்கோபீனியா. நடைமுறை பதிப்பு என்னவென்றால், ஒரு நாள் படிக்கட்டுகள் கடினமாக இருக்கும், பின்னர் மளிகைப் பொருட்களை எடுத்துச் செல்வது கடினமாக இருக்கும், பின்னர் நாற்காலியில் இருந்து நிற்பது கடினமாக இருக்கும். ஒவ்வொரு இழப்பு கலவைகள்.
எதிர்ப்பு பயிற்சி அதில் ஒரு பெரிய பகுதியை மாற்றியமைக்கிறது. சுமையுடன் ஒரு தசையை நீங்கள் சவால் செய்யும்போது, அது வலுவாக மீண்டும் உருவாக்குகிறது. தூக்கும் வயதான பெரியவர்கள் கொஞ்சம் அல்ல, உண்மையான வலிமையைப் பெறுகிறார்கள். உடல் அந்த தகவமைப்பு திறனை வாழ்க்கைக்கு வைத்திருக்கிறது. நீங்கள் தொடங்குவதற்கு ஒருபோதும் வயதாகவில்லை, மேலும் அதிகப் பயனடைபவர்கள் பெரும்பாலும் நீண்ட நேரம் காத்திருந்தவர்கள்தான்.
வளர்சிதை மாற்ற போனஸும் உண்டு. அதிக தசை என்பது அதிக ஓய்வெடுக்கும் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் நிலையான இரத்த சர்க்கரை, இது நீங்கள் வைத்திருக்கும் மற்ற ஆரோக்கியமான வயதான இலக்குகளுக்கு உணவளிக்கிறது.
உங்களுக்கு ஜிம் அல்லது அதிக எடை தேவையில்லை
வலிமை பயிற்சி என்பது பார்பெல்லின் கீழ் முணுமுணுப்பது என்பது மிகப்பெரிய கட்டுக்கதை. 50 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெரும்பாலானவர்களுக்கு, ஸ்மார்ட் தொடக்க புள்ளியானது லேசான சுமை மற்றும் அதிக மறுநிகழ்வுகள் ஆகும். எடையை வசதியாக வைத்திருங்கள் மற்றும் 12 முதல் 15 கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பிரதிநிதிகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் எதிர்ப்பைப் பயிற்றுவிக்கிறீர்கள், உடற்கட்டமைக்கும் உடலமைப்பைத் துரத்தவில்லை.
சரிசெய்யக்கூடிய ஒரு ஜோடி சரிசெய்யக்கூடிய dumbbells வீட்டில் உங்களுக்குத் தேவையான பெரும்பாலானவற்றை உள்ளடக்கியது. ஒரு தொகுப்பைச் சேர்க்கவும் எதிர்ப்பு பட்டைகள் கூட்டு-நட்பு இழுக்கும் இயக்கங்களுக்கு மற்றும் ஏ யோகா பாய் தரை வேலைக்காக, நீங்கள் ஒரு அலமாரியில் பொருந்தக்கூடிய முழுமையான ஸ்டார்டர் அமைப்பைக் கொண்டிருக்கிறீர்கள்.
உடல் எடையும் கணக்கிடப்படுகிறது. ஒரு உறுதியான நாற்காலியில் இருந்து உட்கார்ந்து நிற்கும், சுவர் புஷ்-அப்கள் மற்றும் ஸ்டெப்-அப்கள் பூஜ்ஜிய உபகரணங்களுடன் உண்மையான வலிமையை உருவாக்குகின்றன.
வடிவம் மற்றும் பாதுகாப்பு முதலில் வரும்
ஒரு புதிய வழக்கத்தைத் தடம் புரட்டுவதற்கான விரைவான வழி இரண்டாவது வாரத்தில் காயம். உங்கள் சொந்த வேகத்தில் செல்லுங்கள். நீங்கள் அர்த்தமுள்ள எதையும் தூக்கினால், அருகில் யாரேனும் இருக்கவும் அல்லது நீங்கள் பின் செய்ய முடியாத அமைப்பைப் பயன்படுத்தவும். மெதுவாக நகரவும், முயற்சியில் மூச்சு விடவும், எடையை அதிகரிக்க கட்டுப்பாட்டை தியாகம் செய்ய வேண்டாம்.
ஒரு எளிய இதய துடிப்பு மானிட்டர் நீங்கள் ஒரு பாதுகாப்பான மண்டலத்தில் இருக்க உதவுகிறது, குறிப்பாக நீங்கள் கார்டியோவுடன் வலிமை வேலைகளை இணைக்கிறீர்கள் என்றால். ஆதரவளிக்கும் பயிற்சி காலணிகள் ஸ்டெப்-அப்கள் மற்றும் குந்துகைகளின் போது உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால்களைப் பாதுகாக்கவும். இவை பெரிய பின்னடைவுகளைத் தடுக்கும் சிறிய கொள்முதல் ஆகும்.
முதலில் ஐந்து நிமிடங்கள் சூடு செய்யவும். குளிர்ந்த தசைகள் கிழிக்கப்படுகின்றன; சூடானவை நீட்டுகின்றன.
வாராந்திர பழக்கத்தை உருவாக்குதல்
வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று அமர்வுகள் போதுமானது. முக்கிய இயக்கங்களைத் தாக்கவும்: ஒரு புஷ் (புஷ்-அப்கள் அல்லது பிரஸ்கள்), ஒரு இழு (பேண்டுகள் அல்லது டம்பல்ஸ் கொண்ட வரிசைகள்), ஒரு குந்து அல்லது உட்கார்ந்து நிற்க, மற்றும் உங்கள் மையத்திற்கு ஏதாவது. அமர்வுகளுக்கு இடையில் ஒரு நாள் ஓய்வெடுக்கவும், இதனால் தசையை மீண்டும் உருவாக்க முடியும்.
அதைக் கண்காணிக்கவும். மலிவான நோட்புக் அல்லது ஏ உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பாளர் உங்களை நேர்மையாக வைத்திருக்கிறது, இல்லையெனில் நீங்கள் இழக்க நேரிடும் முன்னேற்றத்தைக் காட்டுகிறது. ஒவ்வொரு மாதமும் எடை அல்லது பிரதிநிதிகள் ஏறுவதைப் பார்ப்பது அதன் சொந்த உந்துதல்.
உங்கள் உணவில் போதுமான புரதத்துடன் பயிற்சியை இணைக்கவும், ஏனென்றால் தசைகள் ஒன்றுமில்லாமல் மீண்டும் உருவாக்க முடியாது, மேலும் தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், ஏனெனில் பழுது உண்மையில் நடக்கும்.
பலன் என்பது சுதந்திரம்
நான் இதைத் தள்ளுவதற்கு நேர்மையான காரணம் இதுதான். மக்கள் வயதாகும்போது நீர்வீழ்ச்சி கடுமையான காயங்களுக்கு முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் வலுவான கால்கள் மற்றும் நல்ல சமநிலை உங்கள் சிறந்த பாதுகாப்பாகும். வலிமைப் பயிற்சியானது விழும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, ஒன்று நடந்தால் அதைத் தக்கவைக்க உதவுகிறது, மேலும் உங்கள் சொந்த வேலைகளையும் உங்கள் சொந்த வாழ்க்கையையும் நீண்ட காலம் செய்ய வைக்கிறது.
எந்த கிரீம் அதை செய்யாது. லேசாகத் தொடங்குங்கள், சீராக இருங்கள் மற்றும் உங்கள் சொந்த தசை வயதான எதிர்ப்பு வேலையைச் செய்யட்டும்.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு பயிற்சி காலணிகள் கடைகள் முழுவதும் →