การฝึกความแข็งแกร่งหลังวัย 50: เครื่องมือต่อต้านวัยที่ไม่มีใครขายคุณ
วิธีการต่อต้านวัยที่มีประสิทธิภาพที่สุดเพียงอย่างเดียวที่ฉันรู้จักไม่ได้อยู่ในขวดโหล มันคือดัมเบลล์คู่หนึ่งที่คุณหยิบได้จริง ๆ สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์
ฉันใช้เวลาหลายปีโดยคิดว่า "การต่อต้านวัย" หมายถึงผลิตภัณฑ์ดูแลผิวและอาหารเสริม จากนั้นฉันก็เฝ้าดูสิ่งที่เกิดขึ้นกับคนรอบตัวฉันที่ยกน้ำหนักเมื่ออายุ 60 และ 70 ปี เทียบกับคนที่ไม่ได้ยกน้ำหนัก ความแตกต่างนั้นไม่ใช่เรื่องละเอียดอ่อน คนที่คอยรับน้ำหนักกล้ามเนื้อจะยืนตัวตรง แข็งแรง และเป็นอิสระได้นานหลายปี นั่นไม่ใช่ความไร้สาระ นั่นคือคุณภาพชีวิต
นี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ และคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจหรือข้อต่อ แต่กรณีทั่วไปของการฝึกแบบใช้แรงต้านทานเมื่อคุณอายุมากขึ้นนั้นเป็นเรื่องที่ล้นหลาม และฉันอยากจะอธิบายว่าทำไม
ทำไมกล้ามเนื้อจึงเป็นสกุลเงินแห่งวัยที่ดี
หลังจากอายุ 30 ปี คุณจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อทุกๆ ทศวรรษ เว้นแต่คุณจะต่อสู้อย่างหนัก ชื่อทางคลินิกคือภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย เวอร์ชันที่ใช้งานจริงคือวันหนึ่งบันไดจะรู้สึกหนักขึ้น จากนั้นการถือของชำจะรู้สึกหนักขึ้น และการลุกขึ้นจากเก้าอี้จะรู้สึกหนักขึ้น การสูญเสียแต่ละสารประกอบ
การฝึกแบบใช้แรงต้านจะช่วยพลิกกลับส่วนสำคัญในสิ่งนั้น เมื่อคุณท้าทายกล้ามเนื้อด้วยภาระหนัก กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นอีกครั้ง ผู้สูงอายุที่ยกได้จะมีกำลังเพิ่มขึ้นจริงๆ ไม่ใช่แค่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น ร่างกายจะรักษาความสามารถในการปรับตัวไว้ตลอดชีวิต คุณไม่แก่เกินไปที่จะเริ่ม และคนที่ได้รับประโยชน์มากที่สุดมักจะเป็นคนที่รอนานที่สุด
มีโบนัสการเผาผลาญด้วย กล้ามเนื้อที่มากขึ้นหมายถึงการเผาผลาญที่ดีขึ้นและระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ซึ่งป้อนเข้าสู่เป้าหมายการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดีอื่นๆ ที่คุณมี
คุณไม่จำเป็นต้องมีห้องออกกำลังกายหรือยกน้ำหนักมาก
ตำนานที่ใหญ่ที่สุดคือการฝึกความแข็งแกร่งหมายถึงการคำรามภายใต้บาร์เบล สำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี จุดเริ่มต้นที่ชาญฉลาดคือ การโหลดที่เบาและการทำซ้ำที่สูง รักษาน้ำหนักให้สบายและตั้งเป้าให้ควบคุมจำนวนครั้งได้ 12 ถึง 15 ครั้ง คุณกำลังฝึกความอดทนและความต้านทาน ไม่ใช่วิ่งตามร่างกายเพาะกาย
คู่ปรับ ดัมเบลล์ที่ปรับได้ ครอบคลุมสิ่งที่คุณต้องการที่บ้านเป็นส่วนใหญ่ เพิ่มชุดของ วงต้านทาน สำหรับการเคลื่อนไหวดึงที่เป็นมิตรต่อข้อต่อและ เสื่อโยคะ สำหรับงานพื้น และคุณมีชุดอุปกรณ์เริ่มต้นที่สมบูรณ์แบบซึ่งพอดีกับตู้เสื้อผ้า
น้ำหนักตัวก็นับเช่นกัน การนั่งแบบยืนจากเก้าอี้ที่แข็งแรง การวิดพื้น และการสเต็ปอัพจะสร้างความแข็งแกร่งอย่างแท้จริงโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ
รูปร่างและความปลอดภัยต้องมาก่อน
วิธีที่เร็วที่สุดที่จะทำลายกิจวัตรใหม่คือการบาดเจ็บในสัปดาห์ที่สอง ไปตามจังหวะของคุณเอง หากคุณกำลังยกของที่มีความหมาย ให้มีคนอยู่ใกล้ๆ หรือใช้อุปกรณ์ที่คุณไม่สามารถปักหมุดได้ เคลื่อนไหวช้าๆ หายใจออกตามกำลัง และอย่ายอมเสียสละการควบคุมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
แบบเรียบง่าย เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ช่วยให้คุณอยู่ในโซนปลอดภัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควบคู่กัน น่าสนับสนุน รองเท้าฝึกซ้อม ปกป้องเข่าและข้อเท้าของคุณระหว่างสเต็ปอัพและสควอท สิ่งเหล่านี้เป็นการซื้อเล็กๆ น้อยๆ ที่ช่วยป้องกันความล้มเหลวครั้งใหญ่
อุ่นเครื่องสักห้านาทีก่อน กล้ามเนื้อเย็นฉีกขาด อันที่อบอุ่นยืดออก
การสร้างนิสัยประจำสัปดาห์
สัปดาห์ละสองถึงสามครั้งก็เพียงพอแล้ว ออกกำลังกายในท่าหลักๆ: การวิดพื้น (วิดพื้นหรือการกด) การดึง (แถวที่มีสายรัดหรือดัมเบล) การหมอบหรือการนั่งเพื่อยืน และบางอย่างสำหรับแกนกลางของคุณ พักสักวันระหว่างเซสชันเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถสร้างใหม่ได้
ติดตามมัน โน๊ตบุ๊คราคาถูกหรือ ตัวติดตามฟิตเนส ช่วยให้คุณซื่อสัตย์และแสดงความก้าวหน้าที่คุณอาจพลาดไป การดูน้ำหนักหรือจำนวนครั้งที่เพิ่มขึ้นเดือนต่อเดือนเป็นแรงจูงใจในตัวมันเอง
จับคู่การฝึกกับโปรตีนที่เพียงพอในอาหารของคุณ เนื่องจากกล้ามเนื้อไม่สามารถสร้างใหม่ได้จากความว่างเปล่า และให้ความสำคัญกับการนอนหลับ เนื่องจากเป็นช่วงที่การซ่อมแซมเกิดขึ้นจริง
ผลตอบแทนคือความเป็นอิสระ
นี่คือเหตุผลที่ตรงไปตรงมาที่ฉันผลักดันสิ่งนี้ การล้มเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการบาดเจ็บสาหัสเมื่ออายุมากขึ้น ขาที่แข็งแรงและการทรงตัวที่ดีคือการป้องกันที่ดีที่สุด การฝึกความแข็งแกร่งช่วยลดความเสี่ยงในการล้ม ช่วยให้คุณรอดชีวิตหากมันเกิดขึ้น และช่วยให้คุณทำธุระและใช้ชีวิตของตัวเองได้นานขึ้น
ไม่มีครีมทำอย่างนั้น เริ่มต้นเบาๆ รักษาความสม่ำเสมอ และปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณเองทำหน้าที่ต่อต้านวัย
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ รองเท้าฝึกซ้อม ข้ามร้านค้า →