50 Yaşından Sonra Güçlendirme Antrenmanı: Kimsenin Size Satmadığı Yaşlanma Karşıtı Araç
Bildiğim en güçlü yaşlanma karşıtı müdahale kavanozda değil. Aslında haftada iki veya üç kez aldığınız bir çift dambıl.
Yıllarımı "yaşlanma karşıtı"nın cilt bakımı ve takviyeleri anlamına geldiğini varsayarak geçirdim. Daha sonra etrafımda 60'lı ve 70'li yaşlarında ağırlık kaldıran insanlarla ağırlık kaldırmayanların başına gelenleri izledim. Fark çok ince değildi. Kaslarını yüklemeye devam edenler dik durdular, güçlü kaldılar ve yıllarca daha uzun süre bağımsız kaldılar. Bu gösteriş değil. Yaşam kalitesi budur.
Bu tıbbi bir tavsiye değildir ve özellikle kalp veya eklem sorunlarınız varsa, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmalısınız. Ancak yaşlandıkça direnç eğitiminin genel durumu çok zorlayıcıdır ve bunun nedenini size açıklamak istiyorum.
Neden kas iyi yaşlanmanın para birimidir?
Yaklaşık 30 yaşından sonra, aktif olarak mücadele etmediğiniz sürece her on yılda bir kas kütlesi kaybetmeye başlarsınız. Klinik adı sarkopenidir. Pratik versiyonu, bir gün merdiven çıkmanın daha zor gelmesi, sonra yiyecek taşımanın daha zor gelmesi, sonra sandalyeden kalkmanın daha zor gelmesidir. Her kayıp birleşir.
Direnç eğitimi bunun büyük bir kısmını tersine çevirir. Bir kası yük ile zorladığınızda, daha güçlü bir şekilde yeniden yapılandırılır. Ağırlık kaldıran yaşlı yetişkinler sadece biraz değil, gerçek güç kazanırlar. Vücut bu adaptasyon yeteneğini yaşam boyu korur. Başlamak için asla çok yaşlı değilsiniz ve bundan en çok faydalananlar genellikle en uzun süre bekleyenlerdir.
Bir de metabolik bonus var. Daha fazla kas, daha yüksek dinlenme metabolizması ve daha istikrarlı kan şekeri anlamına gelir; bu da sahip olduğunuz neredeyse tüm sağlıklı yaşlanma hedeflerini besler.
Spor salonuna veya ağır ağırlıklara ihtiyacınız yok
En büyük efsane, kuvvet antrenmanının halterin altında homurdanmak anlamına geldiğidir. 50 yaşın üzerindeki çoğu insan için akıllı başlangıç noktası, hafif yük ve çok tekrardır. Ağırlığı rahat tutun ve 12 ila 15 kontrollü tekrarı hedefleyin. Vücut geliştirme fiziği peşinde değil, dayanıklılık ve direnç geliştiriyorsunuz.
Bir çift ayarlanabilir ayarlanabilir dambıl evde ihtiyacınız olan şeylerin çoğunu karşılıyor. Bir dizi ekle direnç bantları eklem dostu çekme hareketleri ve Yoga matı zemin işleri için ve dolaba sığabilecek eksiksiz bir başlangıç kurulumuna sahip olursunuz.
Vücut ağırlığı da önemlidir. Sağlam bir sandalyeden oturarak ayağa kalkmak, duvarda şınav çekmek ve adım atmak, sıfır ekipmanla gerçek güç oluşturur.
Form ve güvenlik önce gelir
Yeni bir rutini rayından çıkarmanın en hızlı yolu, ikinci haftadaki bir yaralanmadır. Kendi hızınızda ilerleyin. Anlamlı bir şey kaldırıyorsanız, yakınınızda birisini bulundurun veya sabitlenemeyeceğiniz bir kurulum kullanın. Yavaş hareket edin, çabanın üzerine nefes verin ve ağırlık eklemek için kontrolü asla feda etmeyin.
Basit kalp atış hızı monitörü Özellikle güç çalışmasını kardiyoyla eşleştiriyorsanız, güvenli bir bölgede kalmanıza yardımcı olur. Destekleyici spor ayakkabıları Step-up ve squat sırasında dizlerinizi ve ayak bileklerinizi koruyun. Bunlar büyük aksaklıkları önleyen küçük alımlardır.
İlk önce beş dakika ısıtın. Soğuk kaslar yırtılır; sıcak olanlar gerilir.
Haftalık alışkanlığı oluşturmak
Haftada iki ila üç seans yeterlidir. Ana hareketleri yapın: şınav (şınav veya pres), çekme (bant veya dambıl ile kürek çekme), squat veya oturarak ayağa kalkma ve merkez bölgenizi çalıştıran bir şey. Kasların yeniden inşa edilebilmesi için seanslar arasında bir gün dinlenin.
Takip et. Ucuz bir defter veya spor takipçisi dürüst olmanızı sağlar ve normalde kaçıracağınız ilerlemeyi gösterir. Ağırlığın veya tekrarların aydan aya yükselişini izlemek başlı başına bir motivasyondur.
Antrenmanı diyetinizde yeterli proteinle eşleştirin, çünkü kaslar yoktan yenilenemez ve onarımın gerçekten gerçekleştiği zaman uykuya öncelik verin.
Kazancı bağımsızlıktır
İşte bunu zorlamamın dürüst nedeni. Düşmeler, insanlar yaşlandıkça ciddi yaralanmaların önde gelen nedenlerinden biridir ve güçlü bacaklar ve iyi denge en iyi savunmanızdır. Güç antrenmanı düşme riskinizi azaltır, düşme durumunda hayatta kalmanıza yardımcı olur ve kendi ayak işlerinizi ve hayatınızı daha uzun süre yapmanızı sağlar.
Hiçbir krem bunu yapmaz. Hafif başlayın, tutarlı kalın ve yaşlanma karşıtı işi kendi kaslarınızın yapmasına izin verin.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır spor ayakkabıları mağazalar arasında →