Силові тренування після 50: засіб для запобігання старінню, який вам ніхто не продає
Найпотужніший засіб проти старіння, про який я знаю, не в банці. Це пара гантелей, яку ви фактично берете в руки два-три рази на тиждень.
Я витратив роки, припускаючи, що «анти-старіння» означає догляд за шкірою та добавки. Потім я спостерігав, що сталося з людьми навколо мене, які піднімали тяжкості у віці 60-70 років, і тими, хто цього не робив. Різниця не була помітною. Ті, хто продовжував навантажувати свої м’язи, залишалися у вертикальному положенні, залишалися сильними та залишалися незалежними протягом багатьох років. Це не марнославство. Це якість життя.
Це не медична порада, і ви повинні поговорити зі своїм лікарем перед початком будь-якої нової програми вправ, особливо якщо у вас проблеми з серцем або суглобами. Але загальні аргументи для тренування з опором з віком переконливі, і я хочу розповісти вам, чому.
Чому м’язи є валютою гарного старіння
Приблизно після 30 років ви починаєте втрачати м’язову масу кожне десятиліття, якщо не будете з цим активно боротися. Клінічна назва - саркопенія. Практична версія полягає в тому, що одного дня стає важче сходити на сходи, потім важче нести продукти, а потім важче встати зі стільця. Кожна втрата з'єднується.
Тренування з опором значною мірою скасовують це. Коли ви кидаєте м’язу навантаження, він сильніше відновлюється. Люди похилого віку, які піднімаються, набувають справжньої сили, а не трохи. Тіло зберігає цю адаптаційну здатність на все життя. Ви ніколи не надто старі, щоб почати, і люди, які отримують найбільшу користь, часто ті, хто чекав найдовше.
Також є метаболічний бонус. Більше м’язів означає вищий метаболізм у стані спокою та більш стабільний рівень цукру в крові, що сприяє досягненню майже всіх інших ваших цілей щодо здорового старіння.
Вам не потрібен тренажерний зал або важкі ваги
Найбільший міф полягає в тому, що силові тренування - це крякання під штангою. Для більшості людей старше 50 розумною відправною точкою є легке навантаження та велика кількість повторень. Тримайте вагу зручною та прагніть до 12-15 контрольованих повторень. Ви тренуєте витривалість і стійкість, а не женетесь за бодібілдерською статурою.
Пара регульованих регульовані гантелі покриває більшість того, що вам потрібно вдома. Додайте набір смуги опору для зручних для суглобів витягуючих рухів і a килимок для йоги для роботи на підлозі, і у вас є повна стартова установка, яка поміститься в шафі.
Вага тіла також має значення. Сидячи стоячи з міцного стільця, віджимання від стіни та кроки вгору створюють справжню силу без обладнання.
Форма та безпека на першому місці
Найшвидший спосіб зірвати нову рутину - це травма за два тижні. Ідіть у своєму власному темпі. Якщо ви піднімаєте щось значуще, нехай хтось буде поруч або скористайтеся таким чином, щоб вас не зачепили. Рухайтеся повільно, видихайте при зусиллі та ніколи не жертвуйте контролем заради збільшення ваги.
Простий пульсометр допомагає залишатися в безпечній зоні, особливо якщо ви поєднуєте силову роботу з кардіотренуванням. Підтримуючий взуття для тренувань захищайте коліна та щиколотки під час кроків і присідань. Це маленькі покупки, які запобігають великим невдачам.
Спочатку розігрійтеся п’ять хвилин. Холодні м'язи розриваються; теплі розтягуються.
Формування щотижневої звички
Два-три заняття на тиждень цілком достатньо. Виконуйте основні рухи: поштовхи (віджимання або жими), тяги (тяги з стрічками або гантелями), присідання або положення сидячи стоячи, а також щось для основної роботи. Відпочивайте один день між заняттями, щоб м’язи могли відновитися.
Відстежуйте це. Дешевий блокнот або a фітнес трекер тримає вас чесним і показує прогрес, який інакше ви пропустили б. Спостерігати за ростом ваги або кількості повторень місяць за місяцем — це власна мотивація.
Поєднуйте тренування з достатньою кількістю білка у своєму раціоні, оскільки м’язи не можуть відновитися з нічого, і віддайте перевагу сну, оскільки саме тоді відбувається відновлення.
Розплата – незалежність
Ось чесна причина, чому я наполягаю на цьому. Падіння є однією з головних причин серйозних травм із віком, а сильні ноги та гарний баланс є вашим найкращим захистом. Силові тренування знижують ризик падіння, допомагають вижити, якщо воно трапиться, і дозволяють довше виконувати власні доручення та виконувати власне життя.
Ніякий крем цього не робить. Почніть легко, залишайтеся послідовними та дозвольте власним м’язам виконувати роботу проти старіння.
Готові робити покупки? Порівняйте взуття для тренувань по магазинах →
