Rèn luyện sức mạnh sau tuổi 50: Công cụ chống lão hóa không ai bán cho bạn
Biện pháp can thiệp chống lão hóa mạnh mẽ nhất mà tôi biết không nằm ở trong lọ. Đó là một cặp tạ mà bạn thực sự phải tập hai hoặc ba lần một tuần.
Tôi đã dành nhiều năm cho rằng "chống lão hóa" có nghĩa là chăm sóc da và bổ sung. Sau đó, tôi quan sát điều gì xảy ra với những người xung quanh tôi, những người đã nâng tạ ở độ tuổi 60 và 70 so với những người không tập. Sự khác biệt không hề tinh tế. Những người liên tục vận động cơ bắp sẽ đứng thẳng, khỏe mạnh và độc lập lâu hơn. Đó không phải là sự phù phiếm. Đó là chất lượng cuộc sống.
Đây không phải là lời khuyên y tế và bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về tim hoặc khớp. Nhưng trường hợp chung về việc rèn luyện sức đề kháng khi bạn già đi là quá sức và tôi muốn giải thích lý do tại sao.
Tại sao cơ bắp là đồng tiền của sự lão hóa
Sau khoảng 30 tuổi, khối lượng cơ bắp của bạn bắt đầu giảm đi mỗi thập kỷ trừ khi bạn chủ động chống lại nó. Tên lâm sàng là thiểu cơ. Phiên bản thực tế là một ngày nào đó đi cầu thang cảm thấy khó khăn hơn, sau đó mang đồ tạp hóa còn khó hơn, rồi đứng lên khỏi ghế cũng khó hơn. Mỗi hợp chất mất mát.
Việc rèn luyện sức đề kháng sẽ đảo ngược phần lớn điều đó. Khi bạn thử thách cơ bắp với tải trọng, nó sẽ xây dựng lại mạnh mẽ hơn. Người lớn tuổi nâng được sức mạnh thực sự chứ không chỉ một chút. Cơ thể giữ được khả năng thích ứng đó suốt đời. Bạn không bao giờ quá già để bắt đầu, và những người được hưởng lợi nhiều nhất thường là những người chờ đợi lâu nhất.
Có một phần thưởng trao đổi chất quá. Nhiều cơ bắp hơn có nghĩa là quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi cao hơn và lượng đường trong máu ổn định hơn, hỗ trợ cho hầu hết các mục tiêu lão hóa lành mạnh khác mà bạn có.
Bạn không cần đến phòng gym hay tạ nặng
Huyền thoại lớn nhất cho rằng việc rèn luyện sức mạnh có nghĩa là phải càu nhàu dưới một thanh tạ. Đối với hầu hết những người trên 50 tuổi, điểm khởi đầu thông minh là tải nhẹ và số lần lặp lại cao. Giữ trọng lượng thoải mái và đặt mục tiêu thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát. Bạn đang rèn luyện sức bền và sức đề kháng chứ không phải theo đuổi một vóc dáng thể hình.
Một cặp có thể điều chỉnh quả tạ có thể điều chỉnh bao gồm hầu hết những gì bạn cần ở nhà. Thêm một bộ dải kháng cự cho các động tác kéo thân thiện với khớp và thảm tập yoga để làm việc trên sàn và bạn có một bộ khởi động hoàn chỉnh vừa vặn trong tủ quần áo.
Trọng lượng cơ thể cũng được tính. Tư thế ngồi đứng trên một chiếc ghế chắc chắn, chống đẩy trên tường và bước đi tạo nên sức mạnh thực sự mà không cần thiết bị.
Hình thức và sự an toàn là trên hết
Cách nhanh nhất để làm chệch hướng một thói quen mới là chấn thương ở tuần thứ hai. Đi theo tốc độ của riêng bạn. Nếu bạn đang nâng bất cứ thứ gì có ý nghĩa, hãy nhờ ai đó ở gần hoặc sử dụng một thiết lập mà bạn không thể bị ghim. Di chuyển chậm, thở ra gắng sức và không bao giờ hy sinh khả năng kiểm soát để tăng thêm trọng lượng.
Một cách đơn giản máy đo nhịp tim giúp bạn luôn ở trong vùng an toàn, đặc biệt nếu bạn đang kết hợp bài tập sức mạnh với bài tập tim mạch. hỗ trợ giày tập luyện bảo vệ đầu gối và mắt cá chân của bạn trong khi tập bước và squat. Đây là những giao dịch mua nhỏ giúp ngăn chặn những thất bại lớn.
Đầu tiên hãy khởi động trong năm phút. Cơ bắp lạnh rách; những cái ấm áp căng ra.
Xây dựng thói quen hàng tuần
Hai đến ba buổi một tuần là đủ. Thực hiện các động tác chính: chống đẩy (chống đẩy hoặc ấn), kéo (hàng có dây đeo hoặc tạ), squat hoặc ngồi đứng và một động tác nào đó dành cho cốt lõi của bạn. Nghỉ ngơi một ngày giữa các buổi tập để cơ bắp có thể phục hồi.
Theo dõi nó. Một cuốn sổ tay giá rẻ hoặc một theo dõi thể dục giúp bạn luôn trung thực và thể hiện sự tiến bộ mà nếu không bạn sẽ bỏ lỡ. Việc xem cân nặng hoặc số lần tăng lên hàng tháng là động lực của chính nó.
Kết hợp việc tập luyện với đủ chất đạm trong chế độ ăn uống của bạn, vì cơ bắp không thể xây dựng lại từ đầu và ưu tiên giấc ngủ, vì đó là lúc quá trình phục hồi thực sự xảy ra.
Phần thưởng là sự độc lập
Đây là lý do trung thực mà tôi thúc đẩy điều này. Té ngã là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây thương tích nghiêm trọng khi con người già đi, và đôi chân khỏe mạnh và khả năng giữ thăng bằng tốt là cách bảo vệ tốt nhất cho bạn. Rèn luyện sức mạnh làm giảm nguy cơ té ngã, giúp bạn sống sót nếu điều đó xảy ra và giúp bạn làm những việc vặt và cuộc sống của chính mình lâu hơn.
Không có loại kem nào làm được điều đó. Bắt đầu nhẹ nhàng, kiên trì và để cơ bắp của bạn thực hiện công việc chống lão hóa.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh giày tập luyện khắp các cửa hàng →