50 岁以后的力量训练：没人卖给你的抗衰老工具
据我所知，最强大的抗衰老干预措施不在罐子里。实际上，您每周都会拿起这副哑铃两到三次。
多年来我一直认为“抗衰老”意味着护肤品和补充剂。然后我观察了我周围那些在 60 岁和 70 岁举重的人和没有举重的人的情况。差异并不微妙。那些不断增加肌肉负荷的人可以保持直立、保持强壮、保持独立的时间更长。那不是虚荣。这就是生活质量。
这不是医疗建议，在开始任何新的锻炼计划之前，您应该咨询您的医生，特别是如果您有心脏或关节问题。但随着年龄的增长，阻力训练的一般情况是压倒性的，我想向您解释原因。
为什么肌肉是延年益寿的货币
大约 30 岁以后，你每隔十年就会开始失去肌肉质量，除非你积极地对抗它。临床名称为肌肉减少症。实际的版本是，有一天爬楼梯感觉更困难，然后提杂货感觉更困难，然后从椅子上站起来感觉更困难。每一次损失都会复合。
阻力训练在很大程度上扭转了这一局面。当你用负荷挑战肌肉时，它会变得更强壮。举重的老年人获得了真正的力量，而不仅仅是一点点。身体终生保持这种适应能力。开始永远不晚，受益最多的人往往是等待时间最长的人。
还有新陈代谢的好处。更多的肌肉意味着更高的静息代谢和更稳定的血糖，这有助于实现您几乎所有其他健康老龄化目标。
您不需要健身房或举重
最大的误区是力量训练意味着在杠铃下发出咕噜声。对于大多数 50 岁以上的人来说，明智的起点是轻负荷和高重复次数。保持重量舒适，目标是控制次数 12 到 15 次。你是在训练耐力和抵抗力，而不是追求健美体质。
一对可调节 可调节哑铃 涵盖了您在家中需要的大部分东西。添加一组 阻力带 用于关节友好的拉动运动和 瑜伽垫 对于地板工作，您拥有一个适合壁橱的完整入门设置。
体重也很重要。在坚固的椅子上从坐到站、靠墙俯卧撑和踏步练习，零设备即可增强真正的力量。
形式和安全第一
破坏新习惯最快的方法就是第二周受伤。按照你自己的步调走。如果您要举起任何有意义的东西，请让某人在附近或使用不会被压住的装置。缓慢移动，用力呼吸，切勿为了增加重量而牺牲控制力。
一个简单的 心率监测器 帮助您保持在安全区域，特别是当您将力量训练与有氧运动结合起来时。支持 训练鞋 在上举和深蹲时保护膝盖和脚踝。这些都是可以防止大挫折的小购买。
首先热身五分钟。寒冷的肌肉撕裂；温暖的会伸展。
养成每周习惯
每周两到三次就足够了。进行主要动作：推（俯卧撑或推举）、拉（用弹力带或哑铃划船）、深蹲或坐立，以及锻炼核心肌群的动作。两次训练之间休息一天，以便肌肉能够重建。
追踪它。便宜的笔记本或 健身追踪器 让你保持诚实并显示出你否则会错过的进步。看着体重或次数逐月攀升本身就是动力。
将训练与饮食中足够的蛋白质相结合，因为肌肉无法从无到有重建，并优先考虑睡眠，因为那是修复真正发生的时候。
回报是独立
这是我推动这一点的诚实原因。随着人们年龄的增长，跌倒是造成严重伤害的主要原因之一，而强壮的双腿和良好的平衡是最好的防御。力量训练可以降低跌倒的风险，帮助您在跌倒时幸存下来，并让您能够更长时间地做自己的事情和自己的生活。
没有奶油可以做到这一点。从轻开始，保持一致，让你自己的肌肉来做抗衰老的工作。
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