50 歲以後的肌力訓練：沒人賣給你的抗老工具
據我所知，最強大的抗衰老幹預措施不在罐子裡。實際上，您每週都會拿起這副啞鈴兩到三次。
多年來我一直認為「抗衰老」意味著護膚品和補充劑。然後我觀察了我周圍那些在 60 歲和 70 歲舉重的人和沒有舉重的人的情況。差異並不微妙。那些不斷增加肌肉負荷的人可以保持直立、保持強壯、保持獨立的時間更長。那不是虛榮。這就是生活品質。
這不是醫療建議，在開始任何新的運動計劃之前，您應該諮詢您的醫生，特別是如果您有心臟或關節問題。但隨著年齡的增長，阻力訓練的一般情況是壓倒性的，我想向您解釋原因。
為什麼肌肉是延年益壽的貨幣
大約 30 歲以後，你每隔十年就會開始失去肌肉質量，除非你積極地對抗它。臨床名稱為肌少症。實際的版本是，有一天爬樓梯感覺更困難，然後提雜貨感覺更困難，然後從椅子上站起來感覺更困難。每一次損失都會複合。
阻力訓練在很大程度上扭轉了這個局面。當你用負荷挑戰肌肉時，它會變得更強壯。舉重的老年人獲得了真正的力量，而不僅僅是一點點。身體終生保持這種適應能力。開始永遠不嫌晚，受益最多的人往往是等待時間最長的人。
還有新陳代謝的好處。更多的肌肉意味著更高的靜止代謝和更穩定的血糖，這有助於實現您幾乎所有其他健康老化目標。
您不需要健身房或舉重
最大的誤解是肌力訓練意味著在槓鈴下發出咕嚕聲。對於大多數 50 歲以上的人來說，明智的起點是輕負荷和高重複次數。保持重量舒適，目標是控制次數 12 到 15 次。你是在訓練耐力和抵抗力，而不是追求健美體質。
一對可調節 可調式啞鈴 涵蓋了您在家中需要的大部分東西。新增一組 阻力帶 用於關節友善的拉動運動和 瑜珈墊 對於地板工作，您擁有一個適合壁櫥的完整入門設置。
體重也很重要。在堅固的椅子上從坐到站、靠牆俯臥撐和踏步練習，零設備即可增強真正的力量。
形式和安全第一
破壞新習慣最快的方法就是第二週受傷。按照你自己的步調走。如果您要舉起任何有意義的東西，請讓某人在附近或使用不會被壓住的裝置。緩慢移動，用力呼吸，切勿為了增加重量而犧牲控制力。
一個簡單的 心率監測器 幫助您保持在安全區域，特別是當您將肌力訓練與有氧運動結合時。支援 訓練鞋 上舉和深蹲時保護膝蓋和腳踝。這些都是可以預防大挫折的小購買。
首先熱身五分鐘。寒冷的肌肉撕裂；溫暖的會伸展。
養成每週習慣
每週兩到三次就足夠了。進行主要動作：推（伏地挺身或推舉）、拉（用彈力帶或啞鈴划船）、深蹲或坐立，以及鍛鍊核心肌群的動作。兩次訓練之間休息一天，以便肌肉能夠重建。
追蹤它。便宜的筆記本或 健身追蹤器 讓你保持誠實並顯示出你否則會錯過的進步。看著體重或次數逐月攀升本身就是動力。
將訓練與飲食中足夠的蛋白質結合，因為肌肉無法從無到有重建，並優先考慮睡眠，因為那是修復真正發生的時候。
回報是獨立
這是我推動這一點的誠實原因。隨著年齡的增長，跌倒是造成嚴重傷害的主要原因之一，而強壯的雙腿和良好的平衡是最好的防禦。肌力訓練可以降低跌倒的風險，幫助您在跌倒時倖存下來，並讓您更長時間地做自己的事情和自己的生活。
沒有奶油可以做到這一點。從輕開始，保持一致，讓自己的肌肉做抗衰老的工作。
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