בנה שרירים, תאבד שומן ועדיין תרגיש אדם שעושה את זה
בין אם זה הניסיון הראשון שלך או החמישה עשר שלך, הדבר שסוף סוף עובד כנראה לא דרמטי. התוכנית שדבקה בי הייתה עדינה כמעט באופן מחשיד - ובדיוק בגלל זה המשכתי לעשות את זה.
אני לא מאמן, וכל זה אינו ייעוץ רפואי. זו השגרה הלא זוהרת שלקחה אותי מ"אני באמת צריכה לעשות משהו" לעצם הרגשה טובה בעור שלי. It starts, oddly, with building muscle.
Build first, and don't fear the weights
אתה לא הולך להפוך בטעות למפתח גוף. המבט הזה דורש שנים של מאמץ מכוון, מיוחד. מה שהרמה רגילה מעניקה לך הוא כוח, צורה וגוף ששורף שומן ביתר קלות בזמן מנוחה. ככל שהשריר מתפתח, המנוע שלך פועל חם יותר, והשומן מתחיל לרדת מהר יותר ממה שהיה קודם לכן.
The equipment list is short. כפיפות בטן, שכיבות סמיכה וכמה משקולות חופשיות מכסים את רובו. זוג של משקולות מתכווננות וכן א ספסל משקל בפינה של חדר זה באמת מספיק כדי להתחיל. ציוד ומכונות כבדים הם נחמדים, לא דרישות. אם אפילו זה מרגיש כמו מחויבות, א להקות התנגדות סט עולה פחות מכמה קפה ונוסע בתיק.
העיקרון שמתחת לכל זה הוא עומס יתר פרוגרסיבי - ביטוי מפואר ל"הקשה על זה עם הזמן". הוסף נציג, הוסף מעט משקל, האט את התנועה. השרירים שלך גדלים רק כאשר אתה נותן להם סיבה לכך. זו הסיבה שהציוד הזול והמתכוונן חשוב יותר מהמכונה הקבועה היקרה: אתה יכול להמשיך להעלות את הקושי במשך שנים מבלי לקנות שום דבר חדש.
חבר אותו עם אירובי שאתה לא מפחד ממנו
קרדיו הוא החצי שורף שומן, וזה לא חייב להיות אומלל. שלושים דקות ביום, או שתי פגישות של חמש עשרה דקות, זה מספיק. הליכה מהירה נחשבת. כך גם רכיבה על אופניים, ריצה או מעגלים. הסטנדרט שאני משתמש בו: הדופק שלך צריך לעלות, אבל אתה עדיין אמור להיות מסוגל לנהל שיחה. אם אתה מתנשף, הגזמת.
כאשר מזג האוויר מסרב לשתף פעולה, א הליכון מתקפל או פשוט קפיצה בחבל שומר על הרצף בחיים בתוך הבית. עקביות מנצחת את האינטנסיביות, והקרדיו הקל ביותר לעשות הוא זה שנמצא שלושה צעדים מהספה שלך.
תאכל כדי לתמוך בזה, לא כדי להעניש את עצמך
אוכל הוא המקום שבו רוב התוכניות מתות בשקט. שלי שרד כי זה לא היה קיצוני. כיוונתי לקבל חלק מוצק מהקלוריות שלי מחלבון להאכלת השריר, נשענתי על סיבים כדי להישאר מלאים, ובעיקר נמנעתי מחומר מעובד וארוז שמספק קלוריות ללא תזונה. תוצרת טרייה, עופות, דגים, נתחים רזים - פשוטים, שניתן לחזור עליהם, ראויים למגורים.
לא ספרתי כל גרם ולא אסרתי כל פינוק. בניתי ברירת מחדל שהייתה מספיק טובה רוב הזמן, שמנצחת תוכנית מושלמת שהייתי נוטש תוך שלושה שבועות. המספר היחיד עליו שמתי עין היה חלבון, כי זה מה שמחזיק בשריר בזמן שהשומן יורד - אבקת חלבון שייק בימים עמוסים גרם להכות בו ללא כאבים.
החלק של "עדיין מרגיש אנושי" הוא כל העניין. כל תוכנית שביקשה ממני לאכול ארוחות עצובות וזהות ולעולם לא לגעת בפרוסת פיצה מתה תוך חודש, ואז הייתי מבטל את כל ההתקדמות בהרגשה של כישלון. התוכנית שאפשרה פינוק, יום החמצה, חיים נורמליים - זה שאני עדיין מפעיל שנים אחר כך. פעימות בנות קיימא ולא מרשימות עזות ונטושות בכל פעם מחדש. לגוף לא אכפת כמה התאמצת במשך שלושה שבועות; אכפת לו מה אתה עושה במשך שלוש שנים.
שומן בטן פועל לפי אותם כללים
עבור רבים מאיתנו, הבטן היא השהייה האחרונה והתסכול הגדול ביותר. הטעות שעשיתי במשך עידנים הייתה לתקוף אותו במאות כפיפות בטן. כל מה שעושה זה לבנות שריר מתחת לשומן, מה שיכול לגרום לבטן שלך להיראות גדולה יותר. שומן בבטן יורד מאותו גירעון כללי ואי-רובי יציב כמו שומן בכל מקום אחר. אין קיצור דרך לאזור אחד, כמה שנרצה.
היצירה שקושרת את זה היא לא אוכל סודי או עילוי קסם - זה תכנון ולא מחכה "להרגיש מוכן". הגדר מטרה, הכנס תגמולים קטנים והתחיל לזוז היום ולא ביום שני הבא. השגרה שמרגישה כמעט קלה מדי היא בדרך כלל זו שעדיין תעשה בשנה הבאה, ובשנה הבאה מופיע השינוי האמיתי.
מוכנים לחנות? השווה משקולות מתכווננות ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות ותוכניות כושר במוצרים דיגיטליים →