خوردن برای انرژی ثابت: رویکرد قند خون که کارآمد است
پس از سالها مصرف قرصها، مدهای آبمیوهگیری و رژیمهای سختی که برای یک دو هفته جواب داد و سپس از بین رفت، تغییری که در نهایت ادامه یافت اصلا یک رژیم غذایی نبود. جوری غذا می خوردم که انرژی و قند خونم را تمام روز ثابت نگه می داشت.
از دست دادن وزن و حفظ آن به چند تنظیم دائمی در نحوه غذا خوردن من منجر شد، نه یک برنامه موقت. در اینجا آنهایی هستند که برگزار کردند. هیچ کدام از اینها توصیه پزشکی نیست. این فقط الگوی بود که ترن هوایی را برای من متوقف کرد.
چندین وعده غذایی کوچک دو وعده غذایی بزرگ را شکست داد
حذف وعدههای غذایی یا خوردن فقط چند وعده غذایی بزرگ باعث میشد که بین وعدههای غذایی تخلیه شده و در هنگام شام گرسنه بمانم. خوردن مقادیر کمتر هر دو تا سه ساعت، بدن من را از حالت گرسنگی خارج میکند، یعنی حالتی که به انرژی ذخیره شده میچسبد، یعنی دقیقا همان چربی که من سعی میکردم از دست بدهم.
مصرف ثابتتر، سطح انرژی و ارادهام را در اواخر بعدازظهر که همیشه بدترین تصمیمهای غذاییام را میگرفتم، از بین نرود. پخش کردن وعده های غذایی به این معنی بود که من هرگز به هیچ وعده غذایی پرخاشگری نرسیدم. پشته ای از ظروف آماده سازی غذا وعدههای غذایی مکرر کوچک را در یک روز کاری به جای یک فانتزی عملی کرد.
غلات کامل به جای هر چیز سفید
این مبادله با بیشترین بازده بود. غلات کامل زمان بیشتری می برد تا تجزیه شوند، بنابراین مدت بیشتری شما را سیر و سیر نگه می دارند و قند را به آرامی وارد خون شما می کنند، به جای اینکه آن را بهم بزنند و از بین بروند.
من برنج سفید را به جای قهوهای، نان سفید و تورتیلا را برای گندم کامل و پاستا معمولی را برای نسخههای تهیه شده با آرد گندم، عدس یا نخود تغییر دادم. چرخه تصادف و هوس که یک ساعت بعد از ناهار من را به شکار تنقلات می فرستاد، بیشتر ناپدید شد. یک ساده پلوپز برنج قهوهای درست کردهام، که من آن را بیمعنا میدانستم، مشکلی ندارد.
پروتئین بدون چربی از منابع مناسب
پروتئین بلوک ساختمانی ماهیچه ها و منبع پایدار انرژی است، اما منبع آن مهم است. من به لوبیا، توفو، ماهی، آجیل و مرغ که سرشار از پروتئین و چربی اشباع شده نسبتاً کم هستند، تکیه کردم و از گوشت قرمز که پروتئین خوبی به ارمغان می آورد اما چربی اشباع شده سنگین تری را به همراه دارد، کم کردم.
ساختن وعدههای غذایی با پروتئین بدون چربی، خیلی بیشتر از یک بشقاب پر کربوهیدرات، من را سیر نگه میداشت. این لنگر هر غذایی است که اکنون میخورم. الف مقیاس غذا به من کمک کرد به جای حدس زدن، یک وعده پروتئین واقعی را دریافت کنم، که همیشه در هر دو جهت اشتباه می کردم.
چربی ها و آب در مکان های مناسب
بدن شما برای عملکرد به چربی نیاز دارد، اما منبع تصمیم میگیرد که آیا کمک میکند یا آسیب میزند. من از چربی های اشباع شده به مقدار کم استفاده می کنم، کره، گوشت خوک و چربی های ترانس موجود در کیک های میان وعده فرآوری شده، و به جای آن چربی خود را از آجیل، کره آجیل، روغن زیتون و آووکادو می گیرم.
آب در اینجا هم بی صدا و سنگین است. یک لیوان قبل از هر وعده غذایی مانع از پرخوری من می شود و در حالی که واقعاً تشنه هستم از خوردن میان وعده جلوگیری می کند. هیدراته ماندن همچنین بدن من را از نگه داشتن مایع اضافی که بدون هیچ دلیل واقعی ترازو را چند پوند متورم می کند، نگه می دارد. علامت گذاری شده است بطری آب من را در مسیر نگه می دارد، و کوچک دستگاه پخش کننده روغن زیتون من را از غرق کردن ماهیتابه در روغن از روی عادت باز می دارد.
شمردن، فقط برای صادق ماندن کافی است
من در مورد آن مذهبی نیستم، اما پیگیری آنچه که برای حرکات کششی میخورم مرا صادقانه نگه میدارد، زیرا مانند بسیاری از مردم، مصرف روزانهام را به شدت دست کم میگیرم. دیدن اعداد جلوی من دقیقاً نشان داد که کدام عادت ها را باید تنظیم کنم. برای کاهش وزن باید کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید بخورید و نمی توانید عددی را که هرگز به آن نگاه نمی کنید مدیریت کنید. الف اپلیکیشن ردیاب کالری بررسی گاه به گاه واقعیت را بدون درد انجام داد. انرژی ثابت، قند خون ثابت، و عددی که هرازگاهی به آنها نگاه می کنم. این کل رویکرد است، و این تنها رویکردی است که تا به حال گیر کرده است.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید ظروف آماده سازی غذا در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه ها و برنامه های تناسب اندام در کالاهای دیجیتال →