Dziesięć podstaw odchudzania, które chciałbym zrozumieć wcześniej
Przez lata przestrzegałem zasad odchudzania, nie rozumiejąc ani jednego z nich, i właśnie dlatego ciągle to rzuciłem. Kiedy nie wiesz, dlaczego coś działa, porzucasz to w pierwszym ciężkim tygodniu. Rok, w którym w końcu zabrałem się za naukę mechaniki, był rokiem, w którym waga faktycznie spadła i pozostała.
Żadna z tych porad nie jest poradą medyczną. Chciałbym, żeby ktoś wyjaśnił mi tylko dziesięć podstawowych zasad, wraz z uzasadnieniem, ponieważ to właśnie one sprawiają, że ludzie się trzymają.
1. Niech woda będzie Twoim głównym napojem
Ponad połowa wszystkiego, co piję, to teraz zwykła woda, a ta jedna zmiana zrobiła zaskakująco dużo. Woda nie ma kalorii, zapobiega odwodnieniu powodowanemu przez inne napoje, a twoje ciało na początku składa się głównie z wody, więc wystarczy, że zbiornik będzie pełny. Bez niego nie można się nawet porządnie pocić. Trzymam butelka wody w zasięgu ręki przez cały dzień, więc nigdy nie mam wymówki.
2. Licz swoje kroki
Stary cel 10 000 kroków jest wyśmiewany, ale działa, głównie dlatego, że gonienie za liczbą wyrywa Cię z kanapy. Proste krokomierz lub dowolny monitor kroków zamienia chodzenie w małą codzienną grę, która może również służyć jako sposób na zmierzenie dystansu, jaki faktycznie przebiegłeś podczas biegu lub wędrówki. Nie chodzi o dokładną liczbę, chodzi o to, żebyś przez przypadek przestał prowadzić siedzący tryb życia.
3. Celowo zjedz małą przekąskę
Głód między posiłkami powodował, że przejadałem się podczas posiłków. Małe przekąski poniżej 200 kalorii, raczej naturalne niż przetworzone i najlepiej zawierające niewielką ilość białka, wyrównują moją energię i metabolizm w ciągu dnia. Jogurt, kilka orzechów, trochę sera, kawałek owocu. Orzechy porcjuję na ok pojemnik na przekąski z wyprzedzeniem, aby „garść” nie zamieniła się po cichu w trzy.
4. Spaceruj co najmniej 45 minut
Oto mechanik, który zmienił moje spacery: przestawienie się na bieg spalający tłuszcz może zająć około 20 minut, więc 15-minutowy spacer ledwo doprowadzi cię do drzwi strefy. 45-minutowy spacer daje ci w rzeczywistości prawie pół godziny. Przyzwoita para buty do chodzenia sprawiło, że dłuższe spacery były czymś, na co nie mogłem się doczekać, zamiast to znosić.
5. Stwórz partnerstwo
Siła woli to ograniczona bateria, a przyjaciel odciąża ją. Odpowiedzialność i wsparcie kogoś innego, kto robi to razem z tobą, są naprawdę niezastąpione, a nawet mogą sprawić, że cała sprawa będzie zabawna. Podczas spacerów piszemy do siebie SMS-y. Nikt nie chce być tym, który pominął.
6. Użyj mniejszego talerza
Napełnianie mniejszej miski lub talerza brzmi jak sztuczka, którą zasugerowałaby twoja ciocia, i rzeczywiście tak jest i działa. Porcja wygląda na kompletną, Twoje oczy są zadowolone, a Ty zjadłeś mniej i nie czujesz się pozbawiony. Wymieniłem na zestaw płytki kontroli porcji i przestałem negocjować ze sobą przy każdym posiłku. Jeśli chcesz, gotuj duże porcje, po prostu zaplanuj dodatkowe jako resztki.
7. Jedz więcej owoców i warzyw
Pod względem odżywczym są to okazje w świecie żywności, bogate w witaminy i minerały, bogate w błonnik i niskokaloryczne w porównaniu do wszystkiego, co jest pakowane. Wypełniają cię prawie za nic. Kiedy mój apetyt rośnie, karmię go warzywami.
8. Spokojnie obchodź się z białymi rzeczami
Białe pieczywo, rafinowane węglowodany, wszystko słodkie. Wysoka zawartość kalorii, często niska lub nawet ujemna rzeczywista wartość odżywcza. Nie zbanowałem ich, ale przestałem pozwalać, aby były domyślne, a różnica na skali pojawiła się szybciej niż cokolwiek innego.
9. Jedz powoli i naprawdę posmakuj
Jesteś tym, co jesz, więc przestałem to wdychać. Szybkie jedzenie oznaczało, że przekroczyłem punkt sytości, zanim moje ciało zdążyło mi o tym powiedzieć. Teraz zaczynam tylko wtedy, gdy jestem naprawdę głodny i przestaję, gdy zaczynam czuć się pełny, a przyspieszenie posiłku przypomina po prostu zjadanie własnego stresu.
10. Jedz owoce, nie pij ich
Całe owoce zawierają błonnik i pełnię wartości odżywczych. Sok to ułamek tego, co dobre, ma dużo więcej kalorii i nie powoduje żadnego żucia, które informuje mózg, że zjadłeś. Trzymam miska owoców na blacie na wysokości oczu, tak aby łatwy wybór był widoczny.
Kwestia zrozumienia mechaniki
Kiedy już dowiedziałem się, dlaczego każdy z nich działa, przestałem traktować je jako arbitralne zasady, przeciwko którym można się buntować, i zacząłem postrzegać je jako dźwignie, które kontrolowałem. To cała różnica. Nie potrzebujesz szalonej diety ani programu kar. Musisz zrozumieć podstawy na tyle dobrze, aby móc je dalej wykonywać. Śledź swoje uczciwe postępy w dziennik jedzenia i pozwól, aby powolne, stałe rezultaty Cię przekonały.
Gotowy na zakupy? Porównaj płytki kontroli porcji w sklepach → 📚 Lub przeglądaj programy i plany fitness w Towary cyfrowe →