Die Sättigungshebel, mit denen ich essen und trotzdem Fett verlieren kann
Ich ging jahrelang davon aus, dass Fettabbau bedeuten würde, ständig hungrig zu sein und die Zähne zusammenzubeißen, bis meine Willenskraft erschöpft war und ich nachgab. Es ist immer ausgegangen. Was letztendlich funktionierte, war der umgekehrte Ansatz: Ich wurde mit weniger Kalorien wirklich satt, sodass sich das Defizit nicht mehr wie ein Kampf anfühlte.
Kein medizinischer Rat, sondern nur die Hebel, die ich gefunden habe und die es mir ermöglichen, echte Mahlzeiten zu sich zu nehmen, in einem Defizit zu bleiben und nicht das Gefühl zu haben, zu verhungern. Hunger ist der Auslöser für die meisten Diäten. So habe ich es von meinem Rücken ferngehalten.
Protein ist der Sättigungskönig
Nichts hat mich so satt gemacht wie Protein. Die gleichen Kalorien einer proteinreichen Mahlzeit machten mich stundenlang satt, während ich bei einer kohlenhydratreichen Mahlzeit innerhalb einer Stunde auf der Suche nach einem Snack war. Die Tatsache, dass ich zuerst meinen Teller mit Proteinen beladen habe, war der Hauptgrund dafür, dass ich weniger essen konnte, ohne mich benachteiligt zu fühlen. An arbeitsreichen Tagen eine Kugel Proteinpulver in einem Mixerflasche Hat mich schnell und günstig satt gemacht, wenn keine richtige Mahlzeit angesagt war.
Es erfüllt auch eine doppelte Aufgabe: Es hält den Muskel fest, den Sie behalten möchten, während Sie Fett verlieren. Der Nährstoff, der Sie satt hält, ist also derselbe, der Ihre Form schützt. Das ist ein seltenes Zwei-gegen-eins-Ergebnis.
Volumen: Iss das große, langweilige Zeug
Ballaststoffreiches Gemüse und Obst füllen den Magen nahezu kalorienfrei. Eine riesige Schüssel Gemüse nimmt physisch Platz ein und zeigt Ihrem Körper an, dass Sie etwas gegessen haben, während sie im Verhältnis zu Ihrem Budget wenig kostet. Ich fing an, die Mahlzeiten mit Gemüse und Salat zu füllen, sodass der Teller großzügig aussah und die Fülle echt war, kein Trick. Ein einfaches Salatschleuder Das Vorbereiten von ausreichend Grünzeug ist praktisch und nicht mühsam.
Das ist der Grund, warum „weniger essen“ so oft scheitert und „mehr Gemüse essen“ gelingt. Sie verlangen nicht, dass Sie sich leerer fühlen; Sie füllen den gleichen Raum mit Nahrungsmitteln, die Ihnen das Defizit nicht kosten.
Trinken Sie Wasser, bevor Sie feststellen, dass Sie hungrig sind
Vieles, was ich als Hunger deute, war leichter Durst oder einfach nur ein leerer Mund, der etwas tun wollte. Das Trinken eines Glases Wasser vor dem Essen hat meinen Appetit wirklich gemindert, und das Tragen eines Wasserflasche bedeutete, dass ich viel mehr getrunken habe, ohne darüber nachzudenken. Es ist keine Zauberei und lässt kein Fett schmelzen, aber es beseitigt überraschend viele Phantom-Snack-Heißhungerattacken.
Machen Sie es langsamer und lassen Sie die Fülle aufholen
Früher aß ich schnell und war fertig, bevor mein Körper die Möglichkeit hatte, das Essen zu registrieren. Langsamer zu werden, die Gabel zwischen den Bissen wegzulegen, scharfes oder stark gewürztes Essen zu essen, das Aufmerksamkeit verlangte – all das gab meinem Gehirn Zeit, zu bemerken, dass ich satt war, bevor ich zu weit ging. Die Mahlzeiten, bei denen ich langsam aß, machten mich mit spürbar weniger Sättigung zufrieden.
Das Führen eines kurzen Protokolls half mir, das Muster zu erkennen. In einem Fitnessjournal Mir ist aufgefallen, dass die Tage, an denen ich das Gefühl hatte zu hungern, fast immer hektische Tage mit wenig Protein und wenig Gemüse waren. Die Lösung war struktureller Natur, nicht Willenskraft.
Entfernen Sie die auslösenden Lebensmittel aus der Reichweite Ihrer Arme
Der letzte Hebel war der Umweltschutz. Die Snacks, mit denen ich nicht mehr aufhören konnte, als ich anfing, waren einfach nicht mehr im Haus oder wohnten an einem wirklich ungünstigen Ort. Der Hunger ist schwer genug, ohne dass ein verlockendes Essen auf der Theke steht. „Außer Sicht“ bedeutete für mich tatsächlich „Außer Mund“.
Zusammengenommen haben diese Hebel ein Defizit von einem täglichen Kampf in etwas nahezu Angenehmes verwandelt. Eiweiß und Gemüse zum Auffüllen, Wasser, um den Phantomhunger zu stillen, langsames Essen, um es zu spüren, und eine Küche, die auf meiner Seite war. Sie müssen nicht hungern, um Fett zu verlieren. Sie müssen dafür sorgen, dass sich weniger Kalorien ausreichend anfühlen, und das ist ein Problem, das Sie tatsächlich lösen können.
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