Construire une assiette pour enfants par les groupes alimentaires colorés (un guide simple)
Bien nourrir un enfant semble simple jusqu'à ce que vous soyez dans la cuisine à six heures du soir pour essayer de vous rappeler s'il a mangé des légumes cette semaine. Entre les gros titres contradictoires et le jargon nutritionnel, cela devient vite confus – pour les adultes, sans parler des enfants. Ce qui m'a finalement aidé, c'est la version codée par couleur de la pyramide alimentaire construite pour les enfants : elle réduit le tout à six couleurs, chacune représentant un groupe alimentaire, et vous indique approximativement la quantité de chacune dans l'assiette. Une fois que j’ai arrêté de penser aux nutriments et commencé à penser aux couleurs, planifier les repas d’un enfant est devenu vraiment plus facile. (Je suis un parent qui lit, pas un diététiste pédiatrique – en cas d'allergies, de problèmes de croissance ou de besoins spécifiques, parlez-en au médecin de votre enfant.)
Les six couleurs et ce que chacune signifie
La pyramide des enfants attribue une couleur à chaque grand groupe : orange pour les céréales, vert pour les légumes, rouge pour les fruits, bleu pour le lait et les produits laitiers, jaune pour les huiles et violet pour les viandes et les haricots. L’idée simple est qu’une journée équilibrée tire quelque chose de chaque couleur, en quantités différentes. Les bandes les plus larges à la base – les céréales, puis les fruits et légumes – constituent la majeure partie de ce que mange un enfant, tandis que les bandes étroites situées près du sommet apparaissent à des doses beaucoup plus faibles. Vous n'avez pas besoin de mesurer quoi que ce soit avec précision. Il vous suffit de garder un œil sur les couleurs manquantes et d'orienter le prochain repas pour combler le vide.
Orange et vert et rouge : la base du jour
Les céréales se trouvent au fond car elles constituent la principale source d'énergie de l'enfant, et environ la moitié d'entre elles devraient être des céréales complètes : pain complet, riz brun, avoine, pâtes complètes et craquelins. Il existe une grande variété ici, vous pouvez donc suivre ce que votre enfant aime réellement plutôt que de forcer une option. Juste au-dessus se trouvent des légumes et des fruits, qui fournissent les vitamines, les minéraux et les fibres dont un corps en pleine croissance a besoin. L’astuce avec cette couche réside dans la variété de la préparation : des bâtonnets crus, rôtis, mélangés à une sauce, congelés pour en faire une friandise. Le même légume servi de trois manières différentes reçoit souvent un accueil très différent de la part d'un mangeur difficile.
Violet et bleu : protéines et produits laitiers en quantités plus constantes
Le groupe violet – viande, poisson, volaille, ainsi que les haricots et les noix, qui appartiennent ici car ils sont également riches en protéines – construit les nouveaux tissus dont un enfant a besoin pour grandir. Le bleu couvre le lait et les produits laitiers, importants pour de nombreux enfants, même si, comme toujours, la tolérance individuelle varie. Ces groupes sont importants, mais ils apparaissent dans des portions plus modestes que la base colorée. Un cadrage utile sur lequel je m'appuie : remplissez la moitié de l'assiette avec les groupes verts et rouges, un quart avec des céréales et un quart avec des protéines, accompagnés de produits laitiers. Ensemble de lumineux ensembles de vaisselle pour enfants la vaisselle aide vraiment ici : une assiette divisée rend les proportions visibles à un enfant et à vous. Un bouteille d'eau pour enfants à côté, le groupe bleu est couvert sans recourir à des boissons sucrées.
Jaune et haut de gamme : les aliments « moins fréquents »
Les huiles jaunes sont nécessaires, mais en petites quantités. Et tout en haut se trouvent les extras – les aliments qui apportent des calories mais peu de vitamines ou de minéraux. C’est ici que vivent les bonbons, les chips et les friandises sucrées. La pyramide ne les interdit pas ; cela les réduit simplement à la plus petite bande, le niveau « de temps en temps ». Les garder au minimum est le principal levier pour une alimentation équilibrée d'un enfant, et c'est beaucoup plus facile à gérer lorsque le reste de l'assiette est déjà plein de bonnes couleurs. Quelques réutilisables contenants à collations rempli de fruits et de légumes en début de semaine, rassemble tranquillement les produits de premier ordre.
Faire des couleurs un jeu, pas une bataille
Ce qui m'a surpris, c'est que le cadrage des couleurs fonctionne directement sur les enfants. « Prenons toutes les couleurs aujourd'hui » est une bien meilleure vente à un enfant de six ans que « mangez vos nutriments ». Compter les couleurs dans l’assiette transforme un repas équilibré en un petit jeu plutôt qu’en une négociation, et enseigne la leçon sous-jacente sans un seul cours. Un simple boîte à lunch pour enfants divisé en compartiments transforme la préparation d'un repas scolaire en un même exercice : une section par couleur, les espaces sont évidents en un coup d'œil. Un coloré ouvrages de référence sur la nutrition Ce guide destiné aux familles vous donne des idées pour remplir ces sections lorsque l'inspiration se tarit.
Ce que je sauterais
Ne visez pas une précision parfaite : les couleurs et les proportions approximatives battent le comptage des grammes pour les enfants. Évitez d'interdire les friandises de premier ordre ; « la plus petite bande » fonctionne mieux que « jamais ». Évitez de servir le même légume de la même manière après qu'il a été rejeté une fois ; changer la préparation. Et évitez complètement le jargon lorsque vous parlez à l’enfant : les couleurs arrivent, pas les nutriments.
La réponse honnête
La pyramide pour enfants à code couleur fonctionne car elle remplace une leçon de science intimidante par six couleurs et un sens approximatif des proportions. Construisez l'assiette à partir de la base - des céréales, puis beaucoup de vert et de rouge, des protéines et des produits laitiers stables, des huiles avec parcimonie, des friandises tout en haut en très petite quantité - et vous avez couvert l'essentiel sans calculatrice. Faites de la collecte des couleurs un jeu, variez la façon dont vous servez celles qui sont refusées, et vous constaterez qu'une alimentation équilibrée devient une chose à laquelle l'enfant participe plutôt qu'il ne l'endure.
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