बिना ज्यादा सोचे-समझे वजन घटाने की पोषण योजना बनाना
मैंने यह गिनती खो दी है कि मैंने ऑनलाइन परस्पर विरोधी आहार सलाह पढ़ने में कितने घंटे बिताए हैं - कम कार्ब बनाम कम वसा, फल चीनी है बनाम फल आवश्यक है, दिन में छह बार खाएं बनाम आंतरायिक उपवास। शोर वास्तविक है, लेकिन इसके नीचे, वजन घटाने की पोषण योजना की मूल बातें जटिल नहीं हैं, और अधिकांश लोग उन्हें पहले से ही सहज रूप से जानते हैं।
फल और सब्जियाँ वैकल्पिक नहीं हैं
प्रत्येक विश्वसनीय पोषण ढाँचे में जो आहार घटक एक समान रहता है वह यह है: ढेर सारी सब्जियाँ और उचित मात्रा में फल खाएँ। सब्जियाँ कैलोरी-कम, पोषक तत्वों से भरपूर और उच्च फाइबर वाली होती हैं - जो आपको भरा हुआ रखती हैं और पाचन को धीमा कर देती हैं जिससे रक्त शर्करा में वृद्धि नहीं होती है जो लालसा को बढ़ाती है। फलों में प्राकृतिक शर्करा और फाइबर एक साथ होते हैं, जो प्रसंस्कृत भोजन में अतिरिक्त चीनी से बिल्कुल अलग होते हैं। जब आप कुछ मीठा खाने के इच्छुक होते हैं, तो फल वास्तविक विटामिन के साथ उस आवेग को संभाल लेता है। यहां व्यावहारिक कदम स्टॉकिंग है भोजन की तैयारी के कंटेनर इसलिए भूख लगने पर पटाखों के पैकेज के बजाय कटी हुई सब्जियाँ और कटे हुए फल तुरंत उपलब्ध हो जाते हैं।
प्रोटीन आपको ग़लत वज़न कम करने से बचाता है
जब आप पर्याप्त प्रोटीन के बिना कैलोरी कम करते हैं, तो आपका शरीर इस बारे में चयनात्मक नहीं होता है कि वह क्या जलाता है - आप वसा और मांसपेशी दोनों खो देते हैं। वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए जानबूझकर प्रोटीन सेवन की आवश्यकता होती है, अधिकांश वयस्कों के लिए लक्ष्य शरीर के वजन का लगभग 0.7 से 1 ग्राम प्रति पाउंड। मछली नियमित रूप से खाने के लिए सबसे आसान उच्च प्रोटीन वाला भोजन है क्योंकि यह दुबली, कम कैलोरी वाली और जल्दी तैयार होने वाली होती है। पोल्ट्री एक अच्छा दूसरा विकल्प है. कभी-कभी दुबला लाल मांस भी ठीक रहता है। मुख्य चर तैयारी है - तेल में तले हुए चिकन ब्रेस्ट में बेक किए गए या ग्रिल किए गए चिकन ब्रेस्ट की तुलना में लगभग दोगुनी कैलोरी होती है। एक विश्वसनीय डिजिटल रसोई स्केल मानसिक गणित की आवश्यकता के बिना भाग ट्रैकिंग को सटीक बनाता है।
कार्बोहाइड्रेट दुश्मन नहीं हैं
कम कार्ब वाले बूम आहार से पैदा हुए कार्बोहाइड्रेट के डर के कारण बहुत से लोगों को अपने शरीर को निरंतर ऊर्जा के लिए आवश्यक चीज़ों में कटौती करनी पड़ती है। साबुत अनाज धीमी गति से जलने वाला ईंधन प्रदान करते हैं जो पूरे दिन ऊर्जा को स्थिर रखता है। वास्तविक समस्या मात्रा और प्रकार की है - एक श्रेणी के रूप में "कार्बोहाइड्रेट" नहीं बल्कि परिष्कृत, प्रसंस्कृत कार्ब्स जो तेजी से पचते हैं और रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं। प्रतिदिन साबुत अनाज की ब्रेड या ब्राउन चावल परोसने से वजन कम नहीं होता है। सभी कार्बोहाइड्रेट को खत्म करने से ऐसी स्थिति पैदा हो जाती है जहां बाद में उन्हें दोबारा शामिल करने से तेजी से वजन बढ़ने लगता है, जो कि वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों को बिल्कुल भी जरूरत नहीं है। साबुत अनाज रखें, सफेद आटे के उत्पाद काट लें और चीनी मिला लें।
डेयरी और जलयोजन
कैल्शियम हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है और डेयरी या जानबूझकर पूरक आहार के बिना इसे प्राप्त करना कठिन है। मलाई रहित दूध आपको पूरे दूध या क्रीम की वसा के बिना कैल्शियम देता है। सादा ग्रीक दही एक प्रोटीन स्रोत और एक कैल्शियम स्रोत के रूप में दोहरा काम करता है। पैकेज्ड डेयरी पर "कम वसा" का लेबल संदेहपूर्वक पढ़ने लायक है - इसका मतलब पूर्ण वसा वाले संस्करण से कम है, जरूरी नहीं कि कम हो। पेय पदार्थों के लिए, पानी सबसे सरल उपकरण है: भोजन से पहले एक गिलास पीने से आप कितना खाते हैं, यह काफी हद तक कम हो जाता है क्योंकि यह शारीरिक रूप से आपके पेट में जगह घेरता है। एक गुणवत्ता पानी की बोतल वॉल्यूम मार्किंग से कपों की गिनती किए बिना दैनिक सेवन को ट्रैक करने में मदद मिलती है।
मैं क्या छोड़ूंगा
भोजन प्रतिस्थापन शेक को संपूर्ण पोषण के रूप में विपणन किया जाता है - उनमें आम तौर पर उचित मैक्रो प्रोफाइल होते हैं लेकिन वास्तविक भोजन की तुलना में पोषण संबंधी कम होते हैं और खाने को प्रेरित करने वाली व्यवहारिक आदतों को संबोधित नहीं करते हैं। अधिक खाने की भरपाई के लिए भोजन छोड़ना एक और उपाय है जिससे आपको बचना चाहिए: जब तक आपको नाश्ता छोड़ने के कारण पर्याप्त भूख नहीं लगती, तब तक आप दोपहर के भोजन में भोजन की लागत से अधिक खा लेंगे। नियमित रूप से खाएं, संपूर्ण खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें, रखें स्वस्थ नाश्ता पहुंच योग्य, और जब तक आप किसी संख्या तक नहीं पहुंच जाते, तब तक पोषण योजना को आप ही के रूप में मानना बंद कर दें। योजना तब काम करती है जब वह एक योजना की तरह महसूस करना बंद कर देती है।
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