制定減肥營養計劃而不需過度思考
我已經記不清自己花了多少時間在網路上閱讀相互矛盾的飲食建議——低碳水化合物與低脂肪、水果是糖與水果是必需品、每天吃六次與間歇性斷食。這些噪音是真實存在的，但在其背後，減肥營養計劃的基礎知識並不復雜，大多數人已經直觀地了解它們。
水果和蔬菜不是可選的
每個可靠的營養框架中保持一致的飲食成分是：吃大量蔬菜和適量水果。蔬菜熱量低、營養豐富且纖維含量高，可以讓你保持飽腹感並減緩消化，從而防止血糖飆升而引起食慾。水果同時含有天然糖和纖維，與加工食品中的添加糖截然不同。當你想吃甜食時，水果中含有的維生素可以控制這種衝動。這裡的實際舉措是備貨 備餐容器 因此，當飢餓來襲時，可以立即吃到切好的蔬菜和分裝的水果，而不是一包餅乾。
蛋白質可以防止你減掉錯誤的體重
當你在沒有足夠蛋白質的情況下減少卡路里時，你的身體不會選擇性地燃燒什麼——你會同時失去脂肪和肌肉。在減肥過程中保持肌肉質量需要刻意攝取蛋白質，對於大多數成年人來說，每磅目標體重大約攝取 0.7 至 1 克蛋白質。魚是最容易經常食用的高蛋白食物，因為它瘦肉、低熱量，而且準備得很快。家禽是不錯的第二選擇。偶爾吃點瘦紅肉也不錯。關鍵變數是準備工作——同樣的炸雞胸肉的熱量大約是烘烤或燒烤雞胸肉的兩倍。一個可靠的 數位廚房秤 無需心算即可準確追蹤份量。
碳水化合物不是敵人
低碳水化合物飲食熱潮造成的碳水化合物恐懼導致許多人減少了身體持續能量所需的食物。全穀物提供緩慢燃燒的燃料，使能量全天保持穩定。真正的問題是數量和類型——不是「碳水化合物」這個類別，而是精製、加工過的碳水化合物，它們會快速消化並導致血糖升高。每天一份全麥麵包或糙米不會破壞減肥效果。消除所有碳水化合物會造成隨後重新攝取碳水化合物會導致體重快速反彈的情況，而這正是試圖減肥的人所不需要的。保留全穀物，切碎白麵粉製品並添加糖。
乳製品和水分
鈣對於骨骼健康至關重要，如果不透過乳製品或刻意補充就很難獲得鈣。脫脂牛奶可以為您提供鈣質，但不含全脂牛奶或奶油的脂肪含量。原味希臘優格具有雙重作用，既可以作為蛋白質來源，又可以作為鈣源。包裝乳製品上的「低脂」標籤值得懷疑——它的意思是低於全脂版本，但不一定低。對於飲料來說，水仍然是最簡單的工具：飯前喝一杯可以可靠地減少你的食量，因為它會佔據你胃裡的空間。一個品質 水瓶 帶有容量標記有助於追蹤每日攝取量，而無需計算杯子。
我會跳過什麼
代餐奶昔以完全營養的形式銷售——它們通常具有合理的宏觀特徵，但營養成分低於實際食物，並且無法解決驅動飲食的行為習慣。另一個需要避免的做法是不吃正餐來彌補暴飲暴食：當你因不吃早餐而感到飢餓時，你在午餐時吃的東西會比這一餐的花費還要多。定期飲食，優先考慮天然食品，保持 健康零食 易於獲取，並停止將營養計劃視為您正在執行的事情，直到您達到某個數字為止。當計劃不再像計劃時，它就發揮作用了。
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